Ce este concentrarea și de ce o antrenați? Într-o lume în care multitasking-ul este idolul productivității, capacitatea de concentrare devine o abilitate foarte valoroasă și rară. Nu numai că punem presiune pe noi înșine pentru a face mai multe într-un timp scurt, dar mediul nostru ne obligă și să facem mai multe sarcini. Suntem bombardați constant cu mesaje, notificări de la telefon sau mesaje publicitare „nu trebuie să ratezi asta” și concentrarea ca abilitate cade în uitare. Cu toate acestea, este o abilitate și, ca atare, poate fi susținută. Deci întrebarea este: „Cum să antrenați eficient atenția și concentrarea în vremurile moderne?”
Un mușchi care poate fi antrenat
Așa că, mai întâi, să lămurim de ce ar trebui să vă îmblânziți concentrarea. Atenția și concentrarea sunt pentru creier ceea ce este Apollo pentru Rocky Balboa, Pat pentru Mat, Bob pentru Bob sau Romeo pentru Julieta. Este o pereche de nedespărțit și, pe cât de bună este atenția ta, la fel și creierul tău atunci când înveți. Atenția vă afectează în mod direct capacitatea de a stoca informații noi în memorie. Îl putem împărți în două categorii.
Atenție pasivă
Creierul tău caută în mod constant stimuli din mediul înconjurător care au sens pentru tine. De exemplu, caută un tigru în apropiere care te-ar putea fărâma în bucăți. Sondează împrejurimile dvs. pentru hrană și cel mai bun mod de a ajunge la el. Printre altele, caută și potențialii parteneri, dacă există o oportunitate în apropiere de a-ți transmite genele următoarei generații. Toate acestea se datorează mecanismelor subconștiente ale creierului care îți controlează atenția. Ai o atenție pasivă în fiecare moment. Chiar și atunci când dormi, creierul tău nu se „oprește” și monitorizează mediul înconjurător folosind simțurile disponibile. Când un hoț dorește să pătrundă în casa ta, sunetele sale stângace vor fi înregistrate de auzul tău, care va declanșa apoi o reacție de stres în corpul tău și te va scoate din somnul profund. Atenția pasivă monitorizează și evaluează în mod constant oportunitățile și amenințările din jur.
Atenție sau concentrare activă
Imaginează-ți situația. Stai în poarta de hochei și un atacator din echipa adversă se grăbește spre tine. Este ultima rundă care decide câștigătorul. În acel moment, nu-ți pasă câte amenințări sunt în jur și câți potențiali parteneri de reproducere sunt în public. Concentrarea ta merge într-o singură direcție – pentru a prinde pucul zburător și a depăși adversarul. Concentrarea îți permite să filtrezi senzațiile de prisos și să te concentrezi pe ceea ce este cu adevărat important pentru tine. Concentrarea joacă un rol important în sport, învățare, dans și aproape orice altceva care necesită a merge mai departe. Deci, concentrarea este direct legată de modul în care suntem capabili să ne îmbunătățim în diferite aspecte ale vieții și abilitățile noastre. Dar pentru a-l putea folosi bine, trebuie să-l antrenăm.
Concentrare și învățare
Prin urmare, concentrarea este procesul de focalizare activă a atenției și de filtrare a tuturor percepțiilor redundante din mediu. Această abilitate este strâns legată de învățare. Odată ce ai 20 de ani, concentrarea devine indispensabilă pentru a învăța ceva nou. Capacitatea noastră de a învăța se schimbă odată cu vârsta mai mult decât credeți.
Îți amintești cum ți-ai învățat limba maternă? Nimeni nu te-a învățat superputerile concentrării la vârsta de 3 ani. În calitate de copii, suntem înarmați cu instrumente mult mai eficiente pentru învățare. Este un cocktail neurochimic din creier care promovează învățarea pasivă. În copilărie, trebuie să absorbim totul din mediul înconjurător și să învățăm cele mai complexe acțiuni, împotriva cărora examenul de drept este o plimbare în grădina de trandafiri. Despre ce vorbesc? Mersul pe jos și coordonarea corpului. Orientare în spațiu. Limba maternă și multe altele. Cum învață copilul toate acestea? Literalmente ușor! Creierul său este adaptat pentru cea mai eficientă învățare, care se caracterizează prin așa-numitul „grad înalt de plasticitate” sau capacitatea creierului de a se schimba. Această abilitate dispare treptat odată cu vârsta. Cu cât îmbătrânim, cu atât mai mult trebuie să ne antrenăm capacitatea de „atenție activă”.
- Învățare pasivă: Copil până la 11 ani: Învață pasiv, este capabil să învețe 3 limbi fără prea mult efort. Creierul lui este foarte schimbător sau „plastic” și adaptat pentru învățare.
- Învățarea activă: Adolescent și adult: Creierul încetează să mai fie atât de „plastic”, învățarea nu are loc pasiv, dar este nevoie de atenție concentrată activ. Se mai numește și „neuroplasticitate dirijată”.
În comparație cu copiii, suntem astfel dezavantajați când vine vorba de învățare ca adulți. Totuși, avem un alt as în mânecă. Și asta este atenția concentrată! Chiar acum, în timp ce citiți acest text și îmi acordați atenția dvs. activă, un „neuro-cocktail” din diverse molecule importante pentru o învățare eficientă, cum ar fi acetilcolina, dopamina și noradrenalina cu adrenalină, a fost amestecat în creierul dumneavoastră. Datorită acestui fapt, acum puteți stoca informații noi în memoria dvs. folosind așa-numita „învățare activă”.
Citește și articolul complet 7 sfaturi despre cum să înveți eficient, să perseverezi și să nu te epuizezi
Cum să evitați pierderea concentrației?
Să trecem de la teorie la practică și să menționăm mai multe instrumente pentru a antrena capacitatea de „învățare activă” și de concentrare.
1. Evitați multitaskingul
Pe măsură ce scriu acest articol, atenția mea rătăcește în toate direcțiile. Uneori ridic telefonul, alteori tind să rezolv sarcini „rapide” care apar în timpul zilei. Dar articolul avansează din ce în ce mai încet. Îți dai seama, de asemenea, câteodată că ești doar în lesa celor mai ispititoare obiceiuri ale tale? De îndată ce vine momentul în care trebuie să te concentrezi, totul în jurul tău te atrage brusc cu o forță fără precedent. Pe scurt, creierul nu poate sta liniștit într-o cameră plină de senzații și nu se poate concentra pe un singur lucru. De aceea îl putem ajuta puțin. Am setat modul avion pe telefon, opresc ferestrele de browser „în plus” cu toate Facebook și Instagram și mă asigur că atenția mea nu este distrasă de multitasking (consultați articolul Cum să salvez atenția în era digitală). Îmi creez un loc ideal pentru concentrare și filtrez senzațiile inutile.
2. Program
Multitasking-ul este, de asemenea, legat de presiunea pe care o creăm asupra noastră. Constă în încercarea de a realiza cât mai multe lucruri în cel mai scurt timp posibil. În haosul sarcinilor zilnice, simți că faci multe și nu te oprești. Munca reală profundă, însă, va sări înainte doar imperceptibil. Cel mai bun lucru pe care îl poți face împotriva multitasking-ului este să stabilești un program zilnic. Programează pauze, studiază și lucrează în secțiuni în care orice altceva este doar o pierdere de timp. Timpul și atenția sunt monede pe care le avem la fel în fiecare zi. Cu toate acestea, le putem irosi sau le putem folosi în mod semnificativ.
3. Igienă digitală
Internetul este cel mai util instrument al nostru, dar și cel mai viclean dușman al nostru când vine vorba de atenție. Cum să „împacăm” un mediu virtual în așa fel încât toate senzațiile inutile să rămână deoparte? Încercați să vă ușurați munca prin aplicații simple care vă vor îmbunătăți temporar mișcarea în lumea online și vă vor permite un spațiu mai bun pentru o concentrare profundă. Cele mai bune pentru mine sunt un feed invizibil de Facebook, un temporizator de e-mail sau un blocator de pagini care distrag atenția.
Cum să antrenezi concentrarea?
Sfaturi practice pentru a începe să-ți antrenezi creierul pentru o mai bună concentrare
1. Meditație și respirație
O sarcină dificilă pentru mulți începători. Dar este de fapt doar un antrenament de bază pentru atenție. Stai într-o poziție confortabilă pentru tine și numără-ți respirațiile până la 10. Foarte des se întâmplă ca gândurile tale să meargă în altă parte. Nu te lăsa dus de cap, observă-l și începe din nou să-ți numere respirațiile. Și aici se aplică „începeți cu un pas ridicol de mic”. Setați un cronometru pe telefon pentru 2 minute, după care vă veți antrena în mod regulat atenția. Nu trebuie să schimbați.
2. Jurnal
Meditația nu este bună pentru tine sau vrei să adaugi un alt lucru util? Luați un pix și hârtie și începeți să vă scrieți gândurile. Exact cum te lovesc. Acest lucru vă ajută, de asemenea, să vă îmblânziți atenția entuziasmată și să vă apropiați de idealul de învățare eficientă.
3. Lectură regulată
Cărțile și poveștile lungi vă provoacă concentrarea. Totuși, doar citirea cărților are un efect pozitiv atât asupra capacității de concentrare îndelungată, cât și asupra expresiei verbale și totuși vei învăța ceva nou! Capacitatea de a se concentra pe lectura netulburată pune creierul într-o stare de flux, în care procesul de învățare și concentrare este la cel mai înalt nivel (1).
4. Muzica
Pentru unii li se potrivește o concentrare mai bună, pentru unii nu. Oricum, muzica are multe forme și multe efecte diferite asupra organismului nostru. Alegerea muzicii în funcție de activitatea pe care urmează să o faci poate însemna să te motivezi pentru un antrenament sau să te calmezi pentru meditație. De exemplu, muzica în timpul terapiei duce la o sincronizare mai eficientă a creierului și „acordare” pentru terapie (2). Muzica ca muzică de fundal poate îmbunătăți, de asemenea, concentrarea și capacitatea de învățare (3, 4).
5. Bătăi binaurale
Așa-numitele „bătăi binaurale” funcționează deosebit de bine. Este pur și simplu un principiu în care muzică și tonuri într-un anumit interval bpm sunt redate în căști. Cu toate acestea, un ton cu un bpm diferit (bătăi pe minut) este trimis către fiecare cască. Bătaia binaurală, pe care apoi o percepeți ca tonul rezultat cu un ritm, este diferența dintre frecvențele tonurilor urechii drepte și stângi. De exemplu, dacă se aude o frecvență de bătaie de 210 Hz în urechea stângă și 200 Hz în urechea dreaptă, ritmul binaural rezultat pe care îl percepeți este de 10 Hz (5, 6). Bătăile binaurale au încă puțină bază în știință. Dar eu însumi le folosesc destul de regulat atât pentru meditație, cât și pentru învățare și o mai bună concentrare. Și pot spune pentru mine că este unul dintre instrumentele pe care le folosesc cel mai mult timp. Fie că efectul lor asupra concentrării este sau nu fundamentat, subiectiv mă simt mai bine și învăț mai bine datorită tonurilor muzicale din fundal.
6. Pauza si plictiseala
Te-ai plictisit azi? Este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru creierul tău. Opriți acel mod constant „concentrat”, economisiți atenția și obțineți energia atât de necesară cu odihna. În timpul pauzelor și plictiselii, apare capacitatea de concentrare suplimentară. Când corpul și creierul sunt obosite, îți afectează gândurile și abilitățile. Prin urmare, dați-le doza necesară de odihnă și plictiseală. Și cum să te plictisești „eficient”?
Plănuiesc așa-numitele „ferestre plictisitoare” în săptămâna mea. În aceste momente încerc să plănuiesc să nu fac nimic și să mă uit, să mă plimb și să învăț să exist. În astfel de momente îmi apar în cap o mulțime de gânduri și am o singură sarcină: să le observ și să-mi ascuți mintea atunci când unele se repetă. Doar observarea gândurilor tale duce la tot felul de beneficii pentru concentrare.
- Îți vei sorta conținutul gândirii și vei elimina „gunoiul” mental.
- Vei afla la ce gânduri revine creierul tău și poți lua măsuri pentru a scăpa de ele.
- Apar idei și gânduri noi care chiar îți pot schimba viața!
- Pauza și plictiseala sunt mai presus de orice odihnă, când îți poți permite să fii complet și total inutil. Și care este cea mai bună parte? Vei descoperi că lumea nu s-a prăbușit deloc în acele câteva minute în care nu ai făcut nimic.
În concluzie
Ai întrebări despre cum să te concentrezi? Împărtășește-le cu mine în comentariile de mai jos articol sau pe grupul nostru de Facebook. De asemenea, voi fi fericit dacă împărtășiți – cum vă antrenați concentrarea? Care sunt obiceiurile tale eficiente în fiecare zi? Te plictisești în mod regulat? Și ce îți aduce?
Crezi că acest articol ar putea ajuta pe cineva? Împărtășește-l cu prietenii tăi și răspândește-l în lume.
Tocmai am lansat noul nostru curs online Brain and Mind Guide la 50% reducere! Acolo vei învăța cum să-ți antrenezi memoria, ce suplimente alimentare să folosești, dar și cele mai bune strategii și tactici de lucru cu creierul și mintea pe care le-am adunat în podcastul Brain We Are în ultimii ani!
Te interesează funcționarea memoriei în ceea ce privește suplimentele alimentare? Consultați pachetul de performanță pentru studenți la Uplife.cz.
