Ce ar trebui să faceți pentru a vă readuce nivelul de colesterol la normal?

V-a spus medicul dumneavoastră că aveți colesterol total ridicat, aproape de limita superioară acceptabilă de 5,5 mmol/l sau mai mare decât aceasta? Atunci știi că trebuie să-ți schimbi dieta și stilul de viață pentru a scădea colesterolul și șansele de boli de inimă. Chiar dacă primești medicamente pentru a-ți menține nivelul colesterolului, tot va trebui schimba felul in care mananci și deveniți mai activi pentru sănătatea inimii. Începeți cu acești pași.

Important de știut: HDL bun și LDL rău

LDL – Valorile normale ale colesterolului rău sunt 1,55-4,53 mmol/l.

Colesterolul rău se lipește de pereții vaselor de sânge și astfel pune în pericol sănătatea fluxului sanguin și a inimii. Păstrați-l în aceste limite, iar atunci când depășește limita superioară este un risc mare de boli de inimă.

HDL – Valorile normale ale colesterolului bun sunt 1,03-1,55 mmol/l.

Colesterolul HDL protejează împotriva bolilor de inimă prin eliminarea colesterolului rău din sânge și prevenirea formării acestuia în pereții arterelor. De aceea ar fi bine ca el să fie mereu aproape de limita superioară. Acum că vă cunoașteți starea și nivelul colesterolului, puteți aborda următorii pași.

Corpul tău are nevoie de o cantitate mică de colesterol. Dar mulți oameni au prea mult, mai ales cel „rău”, sau colesterolul LDL. Acest lucru se poate întâmpla dacă mănânci prea multe grăsimi saturate, care se găsesc mai ales în alimentele de origine animală.

Un pumn ca măsură de porție

Este ușor să mănânci prea mult, mai ales când ieși la masă și porțiile sunt uriașe. Acest lucru poate duce la creșterea în greutate și la creșterea colesterolului. Care este măsura corectă? Există o modalitate convenabilă de a o spune. O porție de carne sau pește este ceea ce se potrivește în palma deschisă a mâinii. O porție de fructe proaspete are aproximativ dimensiunea pumnului tău. Și o gustare de nuci sau o porție de legume fierte, orez sau paste ar trebui să încapă într-un pumn strâns.

Fă-l atât delicios, cât și hrănitor

Încărcați-vă farfuria cu fructe și legume – urmăriți cinci până la nouă porții în fiecare zi – pentru a vă reduce nivelul de colesterol LDL. Antioxidanții din aceste alimente, împreună cu fibrele, vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul. Și s-ar putea să mănânci mai puține alimente grase dacă mănânci mai multe verdețuri. Beneficiu: De asemenea, veți ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la menținerea greutății sub control.

Îmbunătățește-ți omega-3

Puteți mânca pește de două ori pe săptămână. Este o sursă excelentă de proteine ​​și omega-3, un tip de grăsime care este esențială pentru organismul tău. Omega-3 ajută la scăderea nivelului de trigliceride. De asemenea, pot scădea colesterolul prin încetinirea creșterii plăcii în artere. Mănâncă pește gras, cum ar fi somon, ton, păstrăv și sardine. Gratar, gratar, dar nu le praji.

Începe-ți ziua cu cereale integrale

Un bol cu ​​fulgi de ovăz este o alegere inteligentă. Un astfel de mic dejun te va menține sătul, făcându-ți mai ușor să nu exagerezi la prânz. De asemenea, fibrele suprimă colesterolul LDL. Cerealele integrale nu sunt doar pentru micul dejun. Aveți multe opțiuni de încercat mai târziu în cursul zilei, cum ar fi orezul brun sau sălbatic, floricelele și orzul.

Nuci

O mână de migdale, nuci sau alte nuci este un răsfăț delicios. Sunt bogate în acizi grași mononesaturați, care reduc colesterolul „rău” LDL, dar lasă în pace colesterolul „bun” HDL. Studiile arată că persoanele care mănâncă aproximativ o mână de nuci pe zi au mai puține șanse de a dezvolta boli de inimă. Păstrați porțiile mici, astfel încât să limitați grăsimile și caloriile. Și evită-le pe cele acoperite cu zahăr, ciocolată sau multă sare.

Alegeți grăsimi nesaturate

Ai nevoie de niște grăsimi în dieta ta, dar probabil mai puține decât crezi. În plus, tipul de grăsime contează. Grăsimile nesaturate, cum ar fi cele găsite în uleiurile de canola, măsline și șofrănel, scad colesterolul „rău” LDL și pot ajuta la creșterea colesterolului „bun” HDL. Grăsimile saturate – cum ar fi cele găsite în carne, produsele lactate cu grăsime, uleiul de palmier – cresc colesterolul LDL. Amintiți-vă, grăsimile bune au la fel de multe calorii, așa că folosiți-le în cantități mici.

Alegeți cei mai buni carbohidrați

Fasole și cereale integrale precum orezul brun, quinoa și grâul integral au mai multe fibre și nu cresc glicemia. Acesta va scădea colesterolul și te va face să te simți mai plin pentru mai mult timp. Alți carbohidrați, cum ar fi cei care se găsesc în pâinea albă, cartofii albi, orezul alb și produsele de patiserie, cresc mai repede glicemia, astfel încât să vă simțiți mai devreme foame, ceea ce poate duce la supraalimentare.

Doar o jumătate de oră de activitate fizică

Doar o jumătate de oră pe zi, cinci zile pe săptămână, vă poate reduce colesterolul rău și vă poate crește colesterolul bun. Mai multe ore de antrenament în timpul săptămânii este și mai bine pentru sănătatea ta. A fi activ te ajută, de asemenea, să atingi și să menții o greutate sănătoasă, ceea ce reduce șansele de a dezvolta depozite pe artere. Nu trebuie să faci exerciții fizice timp de 30 de minute consecutive. Îl poți împărți în trei blocuri de exerciții de 10 minute pe zi. Sau practică 20 de minute de exerciții viguroase, cum ar fi jogging, de trei ori pe săptămână.

Mers rapid pe jos

Este simplu, convenabil și tot ce ai nevoie este o pereche de pantofi comozi. Exerciții aerobice precum mersul rapid reduce șansa de accident vascular cerebral și boli de inimă, vă ajută să pierdeți în greutate, vă menține oasele puternice și este excelent pentru starea de spirit și gestionarea stresului. Dacă nu ești activ acum, începe cu o plimbare de 10 minute și construiește de acolo.

Se poate face fără sală de sport

Poți fi activ oriunde. În grădină, joacă-te cu copiii, plimbă-te, dansează, plimbă câinele – dacă te miști, e bine! Chiar treaba prin casa intrați în considerare dacă dvs accelerează pulsul. Lucrați cât mai mult, cât mai des, oriunde vă duce ziua.

Fii inteligent când mănânci

Mâncarea într-un restaurant poate fi plin de grăsimi saturate, calorii și sodiu. Pentru a rămâne pe drumul cel bun, procedați în felul următor: alegeți alimente coapte, la grătar, la abur și la grătar, nu prăjite. Cereți ca jumătate din masă să fie pregătită înainte de a o primi.

Verificați eticheta

Care este dimensiunea porției? Informațiile nutriționale pot arăta bine, dar pachetul conține două porții în loc de una? Daca scrie „boreale integrale”, citeste ingredientele, verifica procentul de ingrediente permise. Acordați atenție grăsimilor saturate, sodiului, caloriilor și colesterolului.

Păstraţi-vă calmul

Peste orar puțini pot controla stresul ceea ce devine o problemă deoarece duce la o creștere a tensiunii arteriale, iar pentru unii oameni acest lucru poate însemna niveluri mai ridicate de colesterol. Faceți din relaxare prioritatea dvs. Poate fi o inspirație și o expirație profundă adecvată, meditaţiesocializare și exerciții fizice.

Pierde kilogramele în plus

Excesul de greutate crește probabilitatea de apariție a colesterolului ridicat, a tensiunii arteriale crescute și a diabetului de tip 2. Toate acestea afectează pereții arterelor, făcându-le mai probabil să colecteze depozite de colesterol. Pierdere în greutateîn special grăsimea de pe abdomen, crește colesterolul bun și scade colesterolul rău.

Monitorizați-vă nivelul de colesterol

Sărbătorește-ți progresul! Amintiți-vă că sunteți responsabil pentru sănătatea dumneavoastră și că vă puteți transforma nivelul colesterolului în avantajul dumneavoastră. Consultați-vă regulat medicul verificați nivelul de colesterol sa stii cum progresezi. Lucrând împreună, vă veți menține inima puternică.