Alimente care pot ajuta la durerile articulare

Băcănii pot fi responsabile de problemele articulare, dar există și unele care le pot susține sănătatea. Este posibil să luați deja medicamente, fie pe bază de rețetă, fie fără prescripție medicală, pentru a ameliora rigiditatea, inflamația și durerea articulațiilor. Dar utilizarea pe termen lung a medicamentelor antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) vă poate afecta organismul – în special ficatul și rinichii. AINS pot avea, de asemenea, efecte secundare gastrointestinale neplăcute. Cu toate acestea, schimbarea obiceiurilor alimentare vă poate ajuta în acest sens.

Cum afectează ceea ce mâncăm sănătatea articulațiilor

Cu siguranță am auzit cu toții sintagma „mâncarea este medicament”. Există o abundență de dovezi științifice care sugerează că atunci când vine vorba de articulații, ea chiar este. Adăugarea anumitor alimente, condimente și suplimente în dieta noastră (și eliminarea alimentelor care favorizează inflamația) poate face o mare diferență în calitatea vieții noastre.

Dieteticianul înregistrat Maxine Smith recomandă șase alimente sănătoase care pot ajuta la ameliorarea durerilor articulare, evidențiază alimentele de evitat și recomandă un plan de dietă prietenos cu articulațiile.

Smith nu susține că alimentele pot inversa efectele osteoartritei sau că o schimbare a dietei ne poate elimina complet durerea. Majoritatea durerilor articulare necesită o combinație de abordări diferite de tratament, inclusiv medicamente, exerciții fizice, terapie fizică și alte modificări ale stilului de viață. Ea, însă, spune că este O dietă atent selectată este o parte importantă – și adesea trecută cu vederea – a puzzle-ului complex care este îngrijirea articulațiilor. Un plan de dietă axat pe reducerea inflamației poate reduce durerea în același mod în care o fac AINS fără prescripție medicală.

Dacă nu te confrunți încă cu dureri articulare, alegerea alimentelor bune acum ar putea ajuta să rămână așa, notează Smith.

Ce este inflamația

Inflamația apare atunci când sistemul imunitar al corpului nostru devine suprastimulat. Dacă ne tăiem singuri, corpul nostru răspunde trimițând o hoardă de globule albe în rană pentru a proteja împotriva infecțiilor. Este bine, pentru că este o parte cheie a procesului de vindecare.

Problema apare atunci când inflamația devine cronică, când persistă mult timp după ce este nevoie. Apoi începe să atace părțile sănătoase ale corpului nostru. Dacă avem o afecțiune a articulațiilor precum artrita, nu este doar rezultatul uzurii care vine de la îmbătrânire. Inflamația este, de asemenea, implicată aici.

– Scopul nostru nu este să eliminăm inflamația. Inflamația are un scop important. Vrem doar să o reducem, să o facem mai ușor de gestionat și mai puțin răspândită în tot corpul – explică Smith.

Alimente care ajută la durerile articulare

Există multe alimente care au proprietăți antiinflamatorii sau de calmare a durerii. Smith alege șase pentru început:

• un pește
• legume din familia cruciferelor
• curcumă
• iaurt
• ghimbir
• ceai verde

1. Pește

Peștele este din belșug acizi grași omega-3, care au proprietăți antiinflamatorii. Ideal ar fi să mănânci pește care are în același timp un conținut ridicat de omega-3 și un conținut scăzut de mercur. Mai mulți pești îndeplinesc aceste criterii:

• somon
• păstrăv
• macrou
• hering
• pește alb
• hamsii europene

Peștele nu este, de obicei, un aliment de zi cu zi în afara comunităților de coastă, așa că ar putea în schimb luăm suplimente cu ulei de pește. Aceasta poate fi o opțiune, dar cu siguranță ar trebui să o discutăm mai întâi cu medicul. Smith observă, de asemenea, că, în loc să ne lipsim de alți nutrienți importanți pe care peștele îi are de oferit, optăm pentru pește congelat sau conservat. Este sănătos și delicios și poate ajuta la controlul inflamației.

2. Legume crucifere

– Pe langa alte legume, trebuie sa le includem in alimentatia noastra legume crucifere precum broccoli, conopida, varza de Bruxelles sau varza kale. Toate acestea sunt alimente hrănitoare, plin de substanțe fitochimice precum sulforafanul, care are proprietăți antiinflamatorii puternice – recomandă Smith. Legume cu frunze de culoare verde închis și legume portocalii altele sunt grupuri importante de legume care ar trebui incluse în meniurile noastre zilnice.

3. Turmeric

Turmericul – un condiment galben strălucitor care face parte integrantă din mâncărurile cu curry și care face galben muștar – a fost folosit de milenii folosit pentru a calma articulațiile dureroase și umflate. Abilitatea de a calma durerea poate fi atribuită curcumina în turmeric. Din păcate, organismul nu folosește bine curcumina, deși consumând-o cu piper negru, grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline, iar într-un preparat cald îi poate îmbunătăți absorbția. Supliment concentrat poate fi o soluție dacă scopul nostru este ameliorarea durerii. Tipurile și dozele diferă, așa că toate suplimentele trebuie discutate cu un medic înainte de a le lua.

4. Iaurt

Un intestin sănătos este de importanță primordială atunci când vine vorba de gestionarea inflamației. Potrivit lui Smith, consumul regulat de alimente fermentate, cum ar fi iaurt, furnizează bacterii care ajută la crearea unui microbiom intestinal sănătos.

Când cumpărați iaurt, Smith recomandă să citiți eticheta cu informații nutriționale pentru a fi sigur conține culturi de iaurt vii și active. Iaurturile simple și neîndulcite sunt cea mai sănătoasă opțiunedar putem îmbunătăți întotdeauna gustul cu o varietate de fructe, sporind beneficiile antiinflamatorii ale iaurtului.

5. Ghimbir

– Ghimbir are proprietăți antioxidante și reduce enzimele inflamatorii. Asta se datorează, în parte, unui compus din ghimbir numit gingerol – explică Smith. Testele clinice au arătat că ghimbirul este util pentru tratarea unei game largi de afectiuni inflamatorii, de la osteoartrita la lupus.

Cu ghimbir, Smith notează că pregătire importantă.

– Când ghimbirul este încălzit, în curry și supe, gingerolul este transformat în shogaoli, care au un potențial antiinflamator mai puternic.

6. Ceai verde

Ceaiul verde este una dintre cele mai populare băuturi din lume. El este bogat compuși polifenolici care ajută la reducerea inflamației în întregul corp, nu doar la nivelul articulațiilor.

Dieta mediteraneană și dureri articulare

Beneficiile pentru sănătate ale dietei mediteraneene sunt bine stabilite. Acest plan de dietă este bun pentru sănătatea inimii, dar este excelent și pentru combaterea inflamației. Această dietă este atât de bună încât unii oameni constată că, după scurt timp, nu mai au nevoie de AINS pentru a trata durerea.

Dieta mediteraneană include:

• multe fructe, legume și leguminoase
• grăsimi nesaturate de origine vegetală (spre deosebire de grăsimile saturate de origine animală)
• cereale integrale, nuci și semințe
• peste si fructe de mare
• ierburi și condimente

Se observă că pe această listă nu prea multe alimente procesate, carne roșie, alcool, cereale rafinate, zahăr sau lactate. Există un motiv bun pentru asta: se știe că aceste categorii de alimente stimulează inflamația.

Alimente de evitat

Pe lângă consumul de alimente care au proprietăți antiinflamatorii, putem îmbunătăți durerile și rigiditatea articulațiilor evitând alimentele care provoacă umflături de mare intensitate.

„Zahărurile și cerealele rafinate, inclusiv orezul alb, pastele și pâinea albă, sunt unii dintre cei mai mari vinovați atunci când vine vorba de inflamație”, spune Smith.

Sfatul este să reduceți aportul zilnic de zahăr adăugat la șase lingurițe pentru femei și nouă lingurițe pentru bărbați. Zahărul este ascuns în multe alimente, de la ketchup la cereale, așa că ar trebui să ne amintim să citim întotdeauna ingredientele de pe etichete.

De asemenea grăsimile nesănătoase trebuie evitate.

– Alegeți grăsimi sănătoase pe bază de plante, cum ar fi uleiul de măsline, avocado, semințe de in, semințe de chia, nuci și semințe de cânepă. Acestea oferă nutrienți precum vitamine și minerale, antioxidanți și fibre. Au și potențial antiinflamator. Peștele gras, cum ar fi somonul, sunt de departe cele mai bune surse de grăsimi omega-3, ne sfătuiește Smith.

Smith recomandă și el limitarea acizilor grași omega-6, care se găsesc adesea în alimentele procesate. Deși acizii grași omega-6 sunt sănătoși, avem tendința să mâncăm mult mai mult decât avem nevoie. Sursele sunt uleiul de porumb, uleiul de șofrănel, uleiul de floarea soarelui, uleiul de arahide, uleiul din semințe de struguri și uleiul vegetal. Este obișnuit ca aceste uleiuri să fie folosite în maioneză și sosuri de salată, așa că trebuie să citim și aici etichetele.

Grăsimea din anumite produse lactate, carnea grasă și pielea de pui pot contribui, de asemenea, la durerea și umflarea articulațiilor, care este un alt motiv pentru care planurile alimentare pe bază de plante, cum ar fi dieta mediteraneană, tind să reducă nivelul inflamației.