Prea puține calorii ne pot perturba metabolismul, împiedicând și încetinind orice obiectiv de pierdere în greutate
Când vine vorba de pierderea în greutatenu se poate nega că caloriile contează. Dieta saraca in calorii are rezultate vizibile – mănâncă mai puține calorii și vei vedea că greutatea se scapă. Deși unele combinații de macronutrienți sau tipuri de alimente pot lucra împreună pentru a influența pierderea în greutate, caloriile sunt cele care fac totul să conteze. Pe de altă parte, reducerea caloriilor pentru pierderea în greutate necesită echilibru. Organismul are nevoie de suficiente calorii pentru a funcționa corectși cu siguranță este posibil să obțineți prea puțin, chiar și atunci când încercați să slăbiți. Reducerea drastică a caloriilor pentru prea mult timp vă poate afecta eforturile de pierdere în greutate și chiar poate provoca probleme de sănătate.
Calorii și pierdere în greutate: care este relația?
Este cunoscut faptul că consumul de mai puține calorii duce la pierderea în greutate, în timp ce mai multe calorii are efectul opus. Acest lucru vă ajută să înțelegeți că sunt caloriile sunt energie, iar energia joacă mai multe roluri în organism.
– Când iei calorii ca sursă de energie, corpul tău va folosi majoritatea acestor calorii pentru a-ți menține rata metabolică bazală (BMR) sau pentru procese biologice, cum ar fi menținerea organelor interne. Corpul tău va folosi, de asemenea, o parte din acea energie pentru a digera alimentele care tocmai au fost consumate (efectul termic al alimentelor sau TEF). Caloriile rămase ar trebui să vă alimenteze activitățile zilnice sau cheltuielile energetice ale activității (AEE), explică Kalyn True, un dietetician înregistrat cu o practică în Houston.
Problema este că atunci când consumăm mai multe calorii decât poate folosi corpul nostru pentru aceste procese, există doar atâtea locuri în care pot merge. „Cu energie suplimentară rămasă, aceste resturi sunt apoi depozitate pentru utilizare ulterioară”. Depozitarea va fi fie glicogen, fie depozite de grăsimi”, spune True.
Diverși factori afectează rata la care organismul fiecărei persoane metabolizează caloriile. Condiții medicale, genetică și vârstă poate afecta cât de repede ajungeți la un deficit sau un surplus caloric. Diferite tipuri de alimente pot fi, de asemenea, procesate diferit.
– Caloriile din proteine și carbohidrați complecși durează mult mai mult pentru ca organismul să fie digerate, așa că aveți mai mult timp să consumați acele calorii. Când vine vorba de alimente bogate în zahăr, acele calorii sunt absorbite rapid, ceea ce înseamnă că sunt stocate sub formă de grăsime în loc să fie folosite pentru energie”, spune medicul chirurg bariatric Felix Spiegel, de asemenea, cu sediul în Houston.
Ceea ce este considerat o dietă săracă în calorii
O dietă săracă în calorii nu trebuie să fie complicată.
– O dietă hipocalorică, după părerea mea, este una care conține mai puține calorii decât le consumi de obicei – spune Bonnie Taub-Dix, un dietetician înregistrat din New York.
Pentru menținerea greutății, este sugerat un interval de 1.600-2.400 de calorii pentru femei și 2.200-3.000 pentru bărbați, astfel încât orice sub aceste cifre poate fi considerat o dietă cu conținut scăzut de calorii. Însă unele planuri de dietă populare sugerează un aport de calorii extrem de scăzut – doar 500 de calorii pe zi, în timp ce altele permit un interval de 600-1.200 de calorii sau, eventual, 1.600 de calorii.
Cum o dietă săracă în calorii poate ajuta sau dăuna pierderea în greutate
O dietă cu conținut scăzut de calorii este o cale simplă, dovedită de cercetări, către pierderea în greutate. Un plan standard de dietă cu conținut scăzut de calorii, de obicei, nu restricționează niciun fel de alimente specifice sau momentul aportuluideci poate fi o alternativă flexibilă la anumite diete populare care specifică exact ce să mănânci și când.
In orice caz, monitorizarea atentă a numărului de calorii și a mărimii porțiilor pentru unii oameni poate fi nesănătoasă și poate duce în cele din urmă la tulburari de alimentatie. Persoanele cu antecedente de tulburări de alimentație sau cu o relație problematică cu alimentele sunt cel mai bine sfătuite să abordeze cu prudență numărarea caloriilor sau să solicite ajutorul unui terapeut sau dietetician înregistrat, dacă este posibil.
Indiferent de istoricul de sănătate mintală, O dietă super săracă în calorii poate să nu fie sustenabilă pe termen lung.
– Pentru majoritatea oamenilor, doar reducerea caloriilor nu va fi răspunsul la succesul pe tot parcursul vieții în menținerea greutății dorite. De asemenea, necesită introspecție, atenție și un fel de activitate fizică pentru ca acest proces să aibă succes – spune Taub-Dix. Un studiu publicat în Știința și practica obezității în aprilie 2018, a arătat că îmbunătățirile sănătății mintale pe parcursul a 12 luni au fost asociate cu un succes mai mare de pierdere în greutate. Și multe studii susțin ideea că activitatea fizică îmbunătățește pierderea în greutate prin arderea mai multor calorii.
De ce reducerea caloriilor prea mult poate fi dăunătoare
Cu toții avem nevoie de calorii pentru a supraviețui. Dacă organismul simte că nu câștigă suficient, va lupta cu procesul printr-un mecanism cunoscut sub numele de „modul de foame” – contracarând rezultatul dorit de scădere în greutate.
– Modul de foame este un mecanism de apărare pe care organismul îl folosește pentru a preveni pierderea de grăsime și înfometarea. Se rezumă la faptul că organismul vrea să ne folosească grăsimea pentru a ne menține în viață, astfel încât să nu ardem atât de multe calorii. Acest lucru scade rata metabolică, ceea ce înseamnă că folosim mai puține calorii. Dacă reduceți prea mult caloriile, împiedică pierderea în greutate – explică dr. Spiegel și recomandă un obiectiv de 1 până la 2 kilograme pierdute pe săptămână. „Dacă pierzi mai mult decât atât, pierzi fluidele corporale și masa musculară”. Cu alte cuvinte, dacă vrei ca pierderea în greutate să fie permanentă, nu grăbi procesul de slăbire.
Înseamnă că nu primești suficiente calorii
Deși un corp subțire poate fi de dorit, semnele de malnutriție nu sunt atractive. După cum se precizează în Clinica Clevelandsemnele că nu primim suficiente calorii sunt următoarele:
- oboseală sau nivel scăzut de energie
- foame constantă
- iritabilitate
- ceață sau neatenție a creierului
- căderea părului sau păr fragil
- ameţeală
- anxietate, depresie sau schimbări de dispoziție
- incapacitatea de a se încălzi
Cum să urmezi în siguranță o dietă săracă în calorii
Dacă vrem să reducem caloriile, este important să o facem în siguranță. Înainte de a începe o dietă cu conținut scăzut de calorii, ar trebui mai întâi să discutăm cu un dietetician înregistrat sau cu alt profesionist din domeniul sănătății care este specializat în pierderea în greutate.
True recomandă să fim atenți la conținutul farfurii noastre.
– O farfurie echilibrată ar fi formată din jumătate din fructe sau legume fără amidon, un sfert din farfurie ca sursă de proteine vegetale sau animale, un sfert ca sursă de carbohidrați și una sau două linguri de grăsime per masă. În acest fel, vă puteți satisface nevoile de nutrienți fără a exagera caloriile.
– Cea mai sănătoasă abordare este o reducere moderată a caloriilor zilnice și o creștere moderată a exercițiilor zilnice. Nu încercați să slăbiți prea mult deodată. Chiar și reducerea aportului caloric cu 200 până la 300 de calorii pe zi și creșterea exercițiilor fizice cu 20 de minute pe zi poate contribui în mare măsură către succesul pe termen lung, spune dr. Spiegel.
