Alimentele vegetale conțin mii de substanțe chimice naturale. Acestea se numesc fitonutrienți sau fitochimice
Fitonutrienți (fito = cuvânt grecesc pentru plantă) sunt substanțe chimice care ajută la protejarea plantelor de germeni, ciuperci, insecte și alte amenințări. Fructele și legumele conțin fitonutrienți, precum și alte alimente vegetale, cum ar fi cerealele integrale, nucile, fasolea și ceaiul. Fitonutrienți nu sunt necesare pentru sustinerea vietii, spre deosebire de vitaminele și mineralele conținute în alimentele vegetale. Dar atunci când mâncăm sau bem fitonutrienți, aceștia pot ajuta la prevenirea bolilor și ne pot menține corpul să funcționeze corect.
Beneficiile fitonutrienților pentru sănătate
În alimentele vegetale se găsesc peste 25.000 de fitonutrienți, iar șase dintre aceștia sunt cei mai importanți, deoarece au potențiale efecte asupra sănătății:
- carotenoide
- acid elagic
- flavonoide
- resveratrol
- glucozinolatii
- fitoestrogeni
1. Carotenoide
Peste 600 de carotenoizi ele dau culoarea galbenă, portocalie și roșie fructelor și legumelor. Carotenoide acționează ca antioxidanți în corpul nostru. Aceasta înseamnă că luptă împotriva radicalilor liberi dăunători care dăunează țesuturilor din întregul corp. Tipurile de carotenoizi care pot avea alte beneficii pentru sănătate includ:
– Alfa-caroten, beta-caroten și beta-criptoxantina. Corpul nostru poate transforma toate acestea în vitamina A. Această vitamină ajută la buna funcționare a sistemului imunitar și este necesar pentru sănătatea ochilor. Alimentele galbene și portocalii precum dovleacul și morcovii sunt surse bune de alfa și beta-caroten. Conțin, de asemenea, beta-criptoxantina, la fel ca ardeii roșii dulci.
– Licopen dă o culoare roșie sau roz:
- rosii
- pepeni verzi
- grapefruit roșu
Licopenul este asociat cu risc mai mic de cancer de prostată.
– Luteina si zeaxantina pot ajuta pentru a proteja împotriva cataractei și a degenerescenței maculare asociate cu vârsta, care sunt două tipuri de probleme oculare. Surse bune ale acestor fitonutrienți sunt legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și varza kale.
2. Acid elagic
Acidul elagic se găsește în multe fructe de pădure și alte alimente vegetale, în special în:
Acid elagic poate ajuta la protejarea împotriva cancerului deoarece încetinește creșterea celulelor canceroase. De asemenea, poate ajuta ficatul să neutralizeze toxinele cancerigene. Cu toate acestea, cercetările asupra acestui acid s-au făcut în mare parte în laborator, astfel încât beneficiile sale pentru sănătatea umană sunt încă neconfirmate.
3. Flavonoide
Un număr mare de fitonutrienți aparțin categoriei flavonoidelor. Se găsesc într-o varietate de alimente vegetale.
Tipurile de flavonoide sunt următoarele:
- Ceaiul verde este o sursă deosebit de bună de catechine. Această băutură poate ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer.
- Acest flavonoid, găsit în fructele citrice, acționează ca un antioxidant care reduce inflamația din organism și ajută la prevenirea bolilor cronice.
- Quercetina este un tip de flavonol bine studiat și se găsește în mere, fructe de pădure, kale, ceapă
Toate acestea pot ajuta reduce riscul de astm, anumite tipuri de cancer și boli coronariene.
4. Resveratrol
Resveratrolul este un fitonutrient care se găsește în:
- strugurii
- suc de struguri
- vin roșu
Se pare că antioxidant si antiinflamator. Unele cercetări sugerează că resveratrolul poate juca un rol în reducerea riscului de boli de inima si anumite tipuri de cancer. Consumul de resveratrol în alimentele pe bază de plante poate prelungi viața la animalele de laborator. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii umane pentru a confirma acest efect la om.
5. Glucozinolați
Glucozinolații se găsesc în legumele crucifere:
- varză de Bruxelles
- varză
- varză
- brocoli
Aceste substanțe fitochimice conferă acestei legume mirosul și gustul înțepător. Glucozinolații sunt transformați în alte substanțe chimice în timpul procesului de gătit și pe măsură ce digerăm aceste alimente. Aceste substanțe chimice pot ajuta oprirea dezvoltării și creșterii cancerului.
6. Fitoestrogeni
Datorită structurii lor, fitoestrogenii poate avea efecte asemănătoare estrogenului. De asemenea, ele pot bloca efectele aportului tău natural de estrogen. Alimentele din soia conțin izoflavone – un tip de fitoestrogen. Unele dovezi sugerează că alimentele din soia pot avea următoarele efecte:
- risc mai mic de cancer endometrial
- risc mai mic de pierdere osoasă la femei
Corpul transformă lignanii, un alt tip de fitonutrient, în substanțe chimice cu efecte asemănătoare estrogenului. Două surse deosebit de bune de lignani sunt semințele de in și semințele de susan. Cu toate acestea, cercetarea care susține un rol al lignanilor în prevenirea cancerului endometrial sau a osteoporozei este limitată.
