Dieta și obiceiurile de viață pot fi principala cauză a constipației. Constipația poate fi atenuată și prevenită pur și simplu făcând unele ajustări la mesele și obiceiurile noastre
Constipație sau constipația este o tulburare a ritmului normal de evacuare a intestinului. Intestinele se golesc mai rar decât de obicei, iar scaunul are o formă și consistență schimbată – tare, uscat și foarte puțin în cantitate. Cu cât durează mai mult constipația, cu atât este mai dificil de rezolvat. Dacă durează mult timp, constipație poate duce la disconfort, balonare, dureri de stomac și alte probleme de sănătate. Din fericire, constipația poate fi deseori tratată cu câteva modificări ale dietei, înainte de a apela la laxative sau medicamente eliberate pe bază de rețetă și apoi menținerea unor obiceiuri sănătoase. Cu toate acestea, dieta poate să nu fie întotdeauna răspunsul, deoarece constipația cronică poate rezulta dintr-o problemă de bază, cum ar fi o afecțiune medicală, un efect secundar al medicamentelor sau o problemă anatomică, cum ar fi disfuncția podelei pelvine.
„Deși constipația poate avea o varietate de factori, primul pas este să vă verificați dieta și suplimentele”, spune Suzie Finkel, un dietetician înregistrat la Asociații de gastroenterologie din New York.
Atenuarea și prevenirea constipației
Unul dintre cei mai sănătoși pași pe care îi putem face este alegerea alimentelor care ameliorează sau previn constipația. Este posibil să consumați deja alimente care ameliorează constipația, cum ar fi cerealele de tărâțe sau sucul de prune. Dar chiar dacă este posibil să nu aveți încă simptome de constipație, nu trebuie să așteptați ca acestea să apară înainte de a începe să mâncați mai sănătos.
Adaugă fibre în dieta ta
Conform ghidurilor alimentare ale USDA, femeile adulte ar trebui să mănânce aproximativ 28 g de fibre pe zi, iar bărbații 35 g, dar „deseori oamenii vin la noi cu constipație și spun că nu mănâncă aproape deloc fibre”, spune Finkel.
Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile.
Fibra solubila acestea absorb apa si formeaza un gel care poate ajuta la incetinirea procesului de digestie, asigurand astfel miscari intestinale regulate. Alimentele bogate în fibre solubile includ ovăz, leguminoase, nuci și semințe, precum și unele fructe și legume. Semințele de chia, de exemplu, sunt bogate în fibre solubile – o porție de semințe de chia (2,5 linguri) are aproximativ 10 g de fibre, despre care se spune că este benefică pentru digestie. Fibrele solubile se găsesc și în psyllium, un supliment comun de fibre.
Apoi acolo sunt fibre insolubile, care resping apa și adaugă volum scaunului pentru a-l ajuta să se deplaseze prin tractul digestiv, ajutând la ameliorarea constipației. Fibrele insolubile pot fi găsite în tărâțe de grâu, legume și cereale integrale.
Deși fibrele pot fi benefice atât pentru diaree, cât și pentru constipație, este important să rețineți că fibrele funcționează cel mai bine atunci când absoarbe apă, așa că trebuie să bem mult din ea. Fibrele pot provoca de fapt constipație dacă nu bei suficientă apă.
Trebuie să fim hidratați
Intestinul gros trebuie să extragă apă din alimentele parțial digerate pentru ca scaunul să se înmulțească și să treacă prin el. Asta face hidratarea adecvată este esențială pentru funcția intestinală, spune dr. Rabia De Latour, medic gastroenterolog si profesor asistent de medicina la NYU Langone Health În New York.
– Este înfricoșător cât de mulți oameni iau medicamente pentru constipație, în loc să bea pur și simplu suficientă apă în timpul zilei – avertizează ea.
Mănâncă fructe coapte sau uscate
Fruct copt – piersici, caise si pere suculente – este o sursa excelenta de fibre si este usor digerabila. Prune uscate, curmale, stafide și smochine sunt, de asemenea, pline de fibre și o alegere bună pentru o gustare cu fructe uscate. Noua dragă a lumii gastrointestinale (GI) este Kiwi. Un studiu publicat în Jurnalul American de Gastroenterologie 2021 a arătat că sunt doi kiwi pe zi nu numai că mai plăcut și mai atractiv de mâncat decât prunele și psyllium, dar și mai eficient în deplasarea alimentelor parțial digerate prin intestine.
Faceți ușor să faceți modificări în dieta dvs
Nu trebuie să arunci tot ce îți place să mănânci și să te îneci cu o băutură gelatinoasă precum psyllium doar pentru a-ți crește aportul de fibre și apă.
– Când faceți modificări permanente pentru a ajuta la funcționarea GI, este important să faceți schimbările sunt fezabile și accesibile – spune Molly Brogan, un dietetician înregistrat în departamentul de nutriție la Albany Med Health System În New York. Brogan spune că, pe lângă fructele proaspete, o dietă bogată în fibre poate include o porție de orez jumătate brun, jumătate alb sau stafide sau morcovi fierți care pot fi adăugate la o rețetă de brioșe.
Atenție la nebunia fibrelor
Ar fi bine dacă adăugarea de o tonă de fibre ar fi bagheta magică care a făcut totul să meargă, dar trebuie să fii atent. Poate că trecerea de la 5 g la 25 până la 30 g zilnic recomandată de fibre va fi mai mult decât poate suporta tractul gastro-intestinal.
– Există multe nuanțe în fibre și nu este înțelept să le adăugați vrând-nevrând – avertizează Finkel. Atenție la fibrele insolubile care se găsesc în tărâțele de grâu, cerealele integrale și unele legume, deoarece pot crește balonarea și flatulența din cauza gazelor. recomandă Brogan creștere graduală – prin adăugarea a 5 g de fibre pe zi, care este cantitatea dintr-o pară sau o treime dintr-o cană de fasole neagră.
Nu te baza pe alimentele procesate
Nu numai asta alimente procesate bogate în grăsimi și zahăr și dăunătoare pentru sănătate – sunt, de asemenea, sărace în fibre și ar trebui evitate atunci când sunteți constipat, spune dr. De Latour. Nu va înrăutăți situația, dar cu siguranță nici nu va ajuta. Și o dietă bazată pe prea multe produse de patiserie, mezeluri și alte alimente procesate poate duce la constipație pentru început. De aceea, un măr sau o portocală este întotdeauna o alegere mai bună.
Încercați să evitați iritația și stresul
Mare parte din ceea ce se întâmplă în intestin este direct legat de emoții. Constipația poate fi rezultatul stresului, anxietății sau fricii. Se creează o buclă de feedback atunci când ești la toaletă și crește anxietatea că vei eșua din nou.
„Acea hipervigilență poate preveni relaxarea musculară necesară pentru funcționarea intestinului”, spune dr. Megan Riehl, medic psihiatru, profesor asistent de medicină la Clinica de Gastroenterologie Medicina Michigan în Ann Arbor. Ea sugerează atenție, respirație diafragmatică și exerciții de rutină, cum ar fi mersul pe jos, yoga sau înotul, pentru a îmbunătăți funcția intestinală.
Dacă schimbarea dietei, reducerea stresului și exercițiile în timpul zilei nu ajută, poate că este timpul să vorbesti cu un specialist despre problema de baza, spune dr. Riehl. Începeți cu medicul dumneavoastră de familie, dar o ameliorare adecvată pe termen lung poate fi oferită de un gastroenterolog, un dietetician, un psihoterapeut concentrat pe GI sau un kinetoterapeut (pentru problemele podelei pelvine).
