Ne-am întrebat vreodată de ce mâncăm în exces? De ce prăjiturile pe care le-am cumpărat de la magazin nu au ajuns niciodată acasă? Sau regretăm cu întârziere că am „întunecat” toate aperitivele puse la o petrecere? Poate ne simțim vinovați după ce am mâncat o pungă întreagă de chipsuri în timp ce ne uităm la televizor? Cu toții avem tendința de a mânca în exces din când în când. Dar dacă o face un eveniment comunpoate provoca o creștere nesănătoasă în greutate și poate duce la tulburări de alimentație. Conștientizarea motivului pentru care mâncăm în exces – iar motivele pot include plictiseala, lipsa somnului și dieta – ne poate ajuta hai să facem altă alegere data viitoare.
Ceea ce este considerat supraalimentare
– Mâncarea excesivă este atunci când mâncăm mai mult decât ne este foame, ceea ce poate fi diferit pentru fiecare persoană – spune dr. Susan Albers, psiholog.
Dacă mâncăm în exces, ne putem simți leneși, leneși și de parcă vom izbucni. In plus putem avea:
- reflux de acid
- flatulență
- gazele
- muştar
- greaţă
- dureri de stomac
- un sentiment de regret, surpriză sau teamă că am mâncat prea mult
– Mâncarea excesivă este diferită de tulburarea de alimentație excesivă. În cazul supraalimentării, de multe ori ne simțim scăpați de sub control. Motivul pentru supraalimentare poate fi adesea motive emoționale (excesul de mâncare emoțional). Totuși, se poate și ca ceea ce mâncăm să fie cu adevărat gustos și să ne bucurăm de el, astfel încât să mâncăm în continuare din plăcere – explică dr. Albers.
Ce cauzează supraalimentarea
Mâncarea excesivă poate fi cauzate de mulți factori, inclusiv cum, când și de ce mâncăm. Dr. Albers enumeră câteva cauze comune ale supraalimentării și cum să le depășești.
Avem acces la mâncare 24/7
Avem o cămară plină și un frigider plin, toți gata să satisfacă orice dorință pe care o avem. Deși este bine să aveți opțiuni și acces, acest lucru poate duce la „capitulare” față de orice poftă – fie că este vorba de o gustare la miezul nopții sau de un bufet de prânz.
Dr. Albers spune da totul începe în magazin.
– Ar trebui să fim atenți când cumpărăm, așa că realizarea unei liste de cumpărături poate fi utilă pentru a reduce cumpărăturile impulsive. Aici cumpărăturile online vă pot ajuta.
– De asemenea, poate fi util să plasați strategic alimente sănătoase în fața frigiderului. Dacă este în vederea ta, este mai probabil să îl mănânci – sugerează dr. Albers.
Ne simțim bine, rău sau stresați
Principalul motiv pentru care avem tendința de a mânca în exces poate fi de natură emoțională. Si daca supraalimentare emoțională ne putem conecta sentimente negative precum tristețea sau furiaputem mânca în exces iar dacă trăim fericire sau alte sentimente pozitive.
– Înainte de a începe să mâncați, asigurați-vă că vă opriți și vă întrebați: Mănânc din cauza unei emoții? Uneori doar asta este suficient pentru a te împiedica să începi să mănânci în exces emoțional – sfătuiește dr. Albers.
Mâncăm porții mari
Ești unul dintre acei oameni care cred că trebuie să mănânce întotdeauna fiecare mușcătură de mâncare din farfurie? De multe ori poate mâncăm mai mult decât masa recomandată, mai ales când mâncăm într-un restaurant. Poate fi dificil pentru noi să judecăm cât de mult ar trebui să mâncăm și poate fi tentant să continuăm să mâncăm până când toată mâncarea dispare.
Dacă mergem la un restaurant, uită-te la meniu din timp. „Ajută la reducerea ordonării impulsurilor”. De asemenea, putem fi afectați de oamenii cu care mănânci, așa că judecă cât de foame ești în loc să urmezi ce ordonă altcineva”, spune dr. Albers. Și este întotdeauna în regulă să lași o parte din masă, indiferent dacă ești la restaurant sau acasă cu familia.
Mâncăm din plictiseală
– Mâncatul din plictiseală este declanșatorul numărul 1 pentru supraalimentarea fără minte. Și avem tendința de a face asta des în anumite locuri. De exemplu, pe canapea în timp ce ne uităm la televizor sau dacă stăm la birou pentru că ne-am plictisit – spune dr. Albers.
Trebuie să știm care sunt declanșatorii noștri. Când ne surprindem mâncând din plictiseală, trebuie să recunoaștem asta în fața noastră, sfătuiește dr. Albers. Ne poate ajuta să fim mai conștienți de cât de mult mâncăm. Și pentru a nu cădea în capcana plictiselii, sugerează dr. Albers mersul pe jos sau schimbarea locației. Chiar dacă bem ceva rece, ne poate ajuta să scăpăm de plictiseală.
Mâncăm pentru că mâncarea este la îndemână
Acesta este momentul în care mâncare fără minte poate merge prost. Fă ceva sau vorbește cu cineva în timp ce mănânci și nu ești atent la cât mănânci. De fapt – mananci automat și astfel îți pierzi urma foametei, spune dr. Albers.
Dr. Albers spune că este când este timpul să mănânci, este important să lasa deoparte tot ce faci si concentreaza-ti toata atentia asupra mancatului. Dacă vă place să gustați sau chiar să mâncați în timp ce stați pe canapea sau la o masă mică, ar trebui să vă așezați la masa de sufragerie sau de bucătărie pentru a preveni orice distragere a atenției.
Ni se oferă prea multe opțiuni
Când avem chef mancarea oferita pe masa de bufet nu stim de unde sa incepem si am manca de toate. Este o oportunitate ideală pentru a mânca în exces. Ochii noștri sunt mai mari decât stomacul, dar după ce ne umplem farfuria (sau farfuriile) cu mâncare, simțim că trebuie să le mâncăm pe toate.
Pentru a evita acest lucru, ar trebui mai întâi să aflăm ce este disponibil și apoi să decidem ce vom mânca, spune dr. Albers.
– Există un studiu care s-a ocupat de masa de bufet. Avem tendința să ne umplem farfuriile cu primele trei opțiuni și apoi să turnăm mai multe mai târziu, pentru că de multe ori ne dorim ceva cu adevărat, explică ea. De aceea mai întâi trebuie sa vedem ce ni se ofera pentru a face o alegere sau pentru a lua portii mai mici din tot ca sa putem incerca mai multe.
De asemenea, prietenii și familia mănâncă în exces
Suntem foarte influențați de alți oameni – din ceea ce purtăm și ceea ce facem – și asta include ce și cât mâncăm. „Studiile au arătat că avem tendința de a ne potrivi viteza de mestecat cu oamenii cu care suntem, chiar dacă nu îi cunoaștem”, spune dr. Albers. Așadar, ne poate fi dificil să ne stăpânim poftele atunci când toți cei din jurul nostru se răsfățesc cu plăcerea de a mânca.
De aceea ar trebui să „mânânci încet și să nu fii atent la oamenii din jurul tău, mai ales dacă mănâncă foarte repede”, sugerează dr. Albers. „De asemenea, comanda întâi, pentru că asta poate fi de mare ajutor, deoarece prima persoană care comandă îi influențează cumva pe ceilalți”. Ține minte că nevoile tale alimentare sunt foarte diferite de cele ale altora, așa că dacă prietenul tău comandă un cheeseburger triplu cu cartofi prăjiți și un milkshake, trebuie să știi că masa lui poate să nu se potrivească preferințelor și nivelului de foame.
Totul este mai dulce în companie
Ești la petrecerea unui prieten sau ieși după muncă. Ieși în oraș și nu-ți dai seama că doar înghiți tartine și bei pahare de vin toată noaptea. „Adesea pur și simplu punem mâncare în noi înșine fără măcar să o gustăm”, spune dr. Albers.
— Întotdeauna spun da. nu ar trebui să mănânci din picioare. Dacă sunteți la o petrecere și există un bufet, asigurați-vă că puneți mâncarea pe o farfurie și stați în timp ce mâncați. Astfel, vei putea să te concentrezi pe ceea ce mănânci și să-ți folosești toate simțurile pentru a mirosi și a gusta mâncarea”, ne sfătuiește dr. Albers.
Amânăm cu munca
Ne apropiem de termenul limită pentru a termina o treabă mare, dar nu suntem motivați să muncim. Sau poate amânați curățenia casei de săptămâna aceasta. eu în loc să ne concentrăm pe munca care urmează, ne umplem cu mâncare.
„Oferă-ți o pauză”, spune dr. Albers. „Nu ai nevoie de mâncare pentru a umple acel timp”. Ceea ce ai nevoie cu adevărat sunt câteva minute de tăcere sau ceva timp pentru a răsfoi o revistă.”
Hormonii foamei sunt dezechilibrati
Există doi hormoni ai foamei: leptina si grelina. leptina este cunoscut ca hormonul de sațietatecare ajută la reglarea energiei și la suprimarea poftei de mâncare, în timp ce grelină adesea numit hormonul foamei si stimuleaza apetitul. „Aceste niveluri de hormoni cresc înainte de masă și scad după masă”, explică dr. Albers. „Dar ele pot fi afectate de lipsa de somn, de exerciții fizice sau de stres crescut”.
În menținerea unui apetit consistent, se poate chiar ajutați-vă să vă hidratați și să beți suficientă apă pe tot parcursul zilei. „De asemenea, unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face este să mențineți o rutină”, notează dr. Albers. Așa că mâncatul la anumite ore în fiecare zi, exercițiile zilnice și luarea de măsuri pentru gestionarea stresului pot ajuta la prevenirea supraalimentării. „Când ai o rutină, ajuți la reglarea hormonilor foamei”, adaugă ea.
Suntem lipsiți de somn și avem ceață pe creier
După cum am menționat, somnul poate afecta modul în care mâncăm. „Somnul este piatra de temelie a sănătății tale mintale, iar somnul ajută la reglarea hormonilor.” repetă dr. Albers. „Chiar și pierderea unei ore de somn îți poate crește dorința de mâncare.”
Totul se rezumă la stabilirea unei rutine de somn. „Este incredibil de important să ne culcăm și să ne trezim în același timp – a te putea trezi la aceeași oră în fiecare zi ajută la reglarea poftei de mâncare”, spune dr. Albers. „Dacă sunteți lipsit de somn, puteți ajunge la ceva dulce, care vă afectează nivelul zahărului din sânge pe parcursul zilei”.
Așteptăm prea mult să mâncăm
Ne este foame – cunoaștem acest sentiment. Suntem amândoi foame și supărați pentru că am așteptat prea mult să mâncăm. „Acesta este adesea un declanșator mare pentru supraalimentare, deoarece zahărul din sânge este foarte scăzut.”,„ spune dr. Albers. „Și mănânci tot ce poți pune mâna pentru că ți-e prea foame”.
Pentru a preveni senzația de foame, ar trebui să mâncăm regulat și să luăm gustări pe tot parcursul zilei pentru a regla nivelul zahărului din sânge.
Suntem la dietă
Tinem dieta, nu ne plac restrictiile (fara carbohidrati, fara zahar) si ne simtim lipsiti. Așa că, în loc să stăm departe de înghețată, cedăm și ajungem să mâncăm toată cutia. „Dietă este direct legată de supraalimentarea”, spune dr. Albers.
Pentru a evita acest lucru, ar trebui să mâncăm cu atenție în timpul zilei. „Nu încerca să te convingi că ar trebui să-ți ignori foamea”, subliniază dr. Albers. „In schimb, asigurați-vă că mâncați alimente sănătoase pentru a vă menține nivelul zahărului din sânge stabil. Acest lucru vă va împiedica să mâncați în exces mai târziu.”
Când supraalimentarea devine o problemă
Toți mâncăm în exces din când în când – și asta este perfect și normal.
– Mâncarea excesivă poate deveni o problemă cu o mulțime de disconfort emoțional precum rușinea și regretul. Pentru unii oameni, așa este poate provoca, de asemenea, multă anxietate și uneori depresie – spune dr. Albers.
Și dacă obiceiurile noastre de supraalimentare încep să afecteze modul în care funcționam zilnic, ar trebui să luăm măsuri pentru a introduce o dietă sănătoasă.
– Antidotul la supraalimentare este să-ți asculți foamea și să mănânci cu atenție, ceea ce înseamnă să fii atent la ceea ce mănânci și să nu fii distras de nimic – spune dr. Albers.
Și dacă încerci să renunți la supraalimentarea și îți este greu de făcut, vorbind cu medicul dumneavoastră vă poate ajuta.
