Cel mai bun fruct pentru a ajuta la pierderea în greutate

Fructe este bogat în fibre și sărac în calorii, ceea ce îl face un aliment excelent pentru pierderea în greutate sau pentru menținerea greutății. Când vine vorba de slăbit, o mare provocare pentru mulți este renunțarea la desert, care este aparent omniprezent. Fructele sunt un prieten mult mai bun pentru noi decât dulciurile. Nu numai asta fructele au o dulceață la care tânjimdar, spre deosebire de dulciurile procesate, se poate lăuda și cu o abundență de nutrienți. De aceea nu este de mirare că mulți oameni îl numesc Dulciurile Mamei Natură.

Câte fructe și care sunt cele mai bune pentru pierderea în greutate

Cantitate care are dreptate poate fi diferit pentru fiecaredar adevărul rămâne: este fruct un plus sănătos pentru orice plan de slăbire.

– Cand incerci sa slabesti, un aspect important este cu atât este mai lungă senzația de sațietate, dar și bucuria de ceea ce mănânci – aceasta este o mare parte a pierderii în greutate durabilă și sănătoasă. Fructele ne oferă acea plenitudine datorită fibrei, dar sunt și delicioase. Asta o face o opțiune excelentă, spune Martha Lawder, dietetician și profesor asistent la Universitatea din Pacific în Sacramento, California.

1. Merele a avea bogat în fibre, dar sărac în calorii, care, la fel ca multe alte fructe, le face o alegere înțeleaptă pentru alimente dacă încercați să slăbiți, spune Kristen Smith din Atlanta, dietetician și fondator al companiei. 360 Nutriția familiei.

– Alimentele cu o cantitate crescuta de fibre ajuta la incetinirea digestiei si la mentinerea senzatiei de satietate pentru o perioada mai lunga de timp. Pentru a obține o sațietate și un aport optim de fibre, nu le curățați – spune Smith.

Un măr de mărime medie furnizează 4,4 grame (g) de fibre, care oferă aproximativ 17% din valoarea zilnică (DV), împreună cu 94,6 calorii, conform studiului. Departamentul Agriculturii al SUA (USDA).

Cercetările au stabilit o legătură între consumul de alimente bogate în fibre și gestionarea greutății.

Smith recomandă să adăugați felii de mere în salata preferată, să le scufundați în iaurt grecesc ca gustare sau să le adăugați în fulgi de ovăz pentru a le îndulci în mod natural. Iaurtul grecesc bogat în proteine ​​oferă până la 16,1 g în fiecare pachet de 156 g din soiul simplu, cu conținut scăzut de grăsimi, spune USDA. În plus, datorită în parte proteinelor sale, Iaurtul grecesc poate fi bun pentru pierderea în greutate, afirmă analiza cercetării. Asocierea mărului cu fulgi de ovăz este, de asemenea, bună pentru slăbirea taliei, deoarece oferă un plus de fibre. Potrivit USDA, fiecare ½ cană de ovăz oferă 4 g, ceea ce reprezintă 15% din DV.

Dacă preferăm o gustare ușoară, este suficient un măr.

2. Zmeura sunt una dintre cele mai bune surse de fibre. Deoarece dulciuri pe care ni le oferă, zmeura poate ajuta la satisfacerea poftelor de zahăr, spune Smith. Ei sunt bogati fibreprecum și antioxidanti, care luptă împotriva substanțelor nocive – radicalii liberi din organism, au arătat cercetările. Potrivit USDA, 1 cană de zmeură are 8 g de fibre, ceea ce le face o sursă excelentă.

Fructe de pădure mai ales adesea catalogat ca super-aliment datorită nivelului ridicat de vitamina C și vitamina E, care sunt antioxidanți care ajută la protejarea împotriva bolilor cronice, potrivit cercetărilor. O cană de zmeură oferă 32,2 mg de vitamina C și 1,07 mg de vitamina E, conform USDA.

Deși zmeura reprezintă un bun adaos la salate și iaurturi, Smith subliniază că fac și o gustare grozavă pe cont propriu. Luați o pauză, luați o mână de zmeură, mâncați-le încet și bucurați-vă de ele.

3. Portocale întreginu sucul lor, sunt potrivite pentru pierderea în greutate. O portocală de mărime medie oferă 2,8 g fibre, conform USDA. Dar asta se aplică doar dacă mâncăm portocala întreagă, de care ar trebui să ținem cont dacă vrem să slăbim.

– Evitați sucul de portocale și mâncați în schimb portocale întregi sau feliate. Sunt portocale plin de vitamina C, care are mai multe beneficii pentru sănătate precum stimulează sistemul imunitar, ajutându-ți corpul să producă colagen și ajutând la absorbția fierului. Potrivit USDA, o portocală are 82,7 mg de vitamina C, spune Smith.

Pregătiți o salsa de portocale, sugerează Smith, și întindeți-o peste piept de pui sau pește pentru un plus de vitamina C și proteine. Studiul afirmă că ar trebui să ne respectăm nevoile de proteine ​​ca parte a unei strategii de slăbire pentru a ne menține să ne simțim mai plini pentru mai mult timp. Harvard Health Publishing notează că avem nevoie de el 0,8 g de proteine ​​per kilogram (kg) de greutate corporală, deci o persoană de 68 kg ar avea nevoie de 54 g de proteine ​​pe zi.

4. Mango este un răsfăț pentru a accelera metabolismul. Acest fruct ne poate ajuta îmbunătățește metabolismul și reduce inflamația, spune Lawder. Studiul a mai descoperit că mango scade tensiunea arterială și ajută la reglarea zahărului din sânge, care joacă un rol în metabolism. De asemenea, s-a dovedit că îmbunătățește markerii inflamației. Și, desigur, mango au o cantitate bună de fibre pentru a ajuta la menținerea greutății. Un mango are 5,38 grame de fibre, conform USDA.

După ce tăiați mango în felii sau bucăți, stropiți-l cu pudră de chili și suc de lămâie, spune Lawder. Aceasta va fi o gustare delicioasă care vă poate crește potențialul de pierdere în greutate. O revizuire a cercetării a arătat că Ingredientul activ din ardei iute, capsaicina, poate accelera eforturile de slabire.

5. Avocado are grăsimi bune care ne ajută să ne simțim mai plini mai mult timp și poate fi suplimentul suprem atunci când scopul nostru este să slăbim, spune Lawder. Asta pentru că este unul dintre cele mai grase alimente vegetale disponibile, iar USDA notează acest lucru Aproximativ 82 la sută din caloriile unui avocado provin din grăsimi – cele bune.

– Acizii grași mononesaturați și polinesaturați din avocado sunt legați de o mai bună sănătate a inimii și crește foarte mult nivelul de saturație – spune Lawder. Fibrele contribuie, de asemenea, la efectul de satie al avocado: jumatate de avocado contine 6,7 g de fibre, noteaza USDA. Studiul a constatat că participanții supraponderali și obezi care au mâncat un avocado ca parte a unei mese s-au simțit mai puțin foame după șase ore, comparativ cu cei care au mâncat o masă cu conținut scăzut de grăsimi și bogat în carbohidrați.

Fructele coapte cu grijă se curata, se taie bucati si se pune intr-un blender, sugerează Lawder. Textura avocado creează o băutură mai cremoasă, mai groasă, ca un milkshake, comă puteți adăuga tot felul de ingrediente hrănitoare, cum ar fi banana, varza kale, smog elvețian și iaurt grecesc.

6. Banane ajuta de asemenea la ne simțim plini mai mult timp datorită amidonului.

„Bananele sunt adesea criticate pentru că sunt „prea mulți” carbohidrați”, spune Kelsey Kunik, un dietetician cu sediul în Saginaw, Michigan. Deoarece acest fruct este plin de zahăr natural, care se traduce în carbohidrați, este obișnuit mitul că poate contribui la creșterea în greutate, adaugă ea. Persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi keto, sunt adesea sfătuite să evite fructele precum bananele.

– De fapt, o parte din carbohidrații din banane sunt sub formă de fibre de pectină și amidon rezistent, care de fapt pot ajuta la reglarea zahărului din sânge, nu la creșterea acesteia – spune Lorencz. Bananele mai verzi au amidon mai rezistent. În bananele foarte coapte, amidonul a fost transformat în zahăr. Acest lucru este important de știut deoarece cercetările au arătat că amidonul rezistent rezistent la digestie, ceea ce este bine pentru că funcționează ca fibre pentru a încetini digestia. Aceia suntem noi te ține plin mai mult timp, și, de asemenea, menține nivelul de zahăr din sânge stabil pentru a ne menține plini de energie. Acest lucru poate preveni o scădere a zahărului din sânge care ne face să ajungem la ceva dulce de recuperat.

Există un motiv pentru care sunt banane un ingredient bun pentru smoothie-uri. Pe lângă textura plăcută pe care o dau oricărui amestec, îi adaugă și o aromă tropicală. Pentru un plus de putere de pierdere în greutate, aruncați o mână mică de nuci, despre care cercetările au arătat că pot ajuta la pierderea în greutate, în principal pentru că vă ajută să vă mențineți mai satul mai mult timp, datorită conținutului lor sănătos de grăsimi și proteine.

7. Ananas îmbunătățește hidratarea și sațietatea. Chiar lângă cantitati mari de vitamina C – 1 cană de bucăți oferă 78,9 mg, subliniază USDA – ananas are un continut ridicat de apa, iar hidratarea s-a demonstrat în numeroase studii că ajută la pierderea în greutate, spune Kunick. De exemplu, o revizuire a remarcat că mai multe studii clinice au arătat acest lucru adăugarea alimentelor bogate în apă, cum ar fi fructele și legumele, la dieta ta a fost asociată cu pierderea în greutate, chiar și atunci când participanții nu au fost instruiți să restricționeze caloriile.

Chiar dacă ești categoric împotriva ananasului pe pizza, ar trebui să știi că el se potrivește bine cu alimente sărate și produse lactate, spune Kunik. De exemplu, amestecați niște ananas zdrobit cu brânză proaspătă pentru o gustare. Brânza proaspătă este cea mai bună alegere, deoarece este bogată în proteine ​​- cantitatea depinde de marcă, dar USDA notează că 1 cană din soiul cu conținut scăzut de grăsimi oferă 24,2 g.

Cu atât de multe opțiuni diferite când vine vorba de fructe, este ușor să ne jucăm cu combinațiile de arome, să creăm un deliciu dulce atunci când avem nevoie și să ne bucurăm de toate fibrele și nutrienții care îl fac un plus ideal pentru eforturile noastre de slăbire.