Odată cu debutul vârstei mijlocii, devine din ce în ce mai dificil să slăbești sau să menții o greutate optimă. Trucurile care au funcționat când erai tânăr, cum ar fi săritul peste cină, limitarea dulciurilor sau eliminarea alcoolului, nu mai funcționează.
Pe măsură ce femeile îmbătrânesc, menopauza vine și cu scăderea asociată a estrogenului. Prin urmare, se modifică nu numai rata metabolismului și arderea grăsimilor, ci și locurile în care se depozitează grăsimea. Nivelurile mai ridicate de estrogen la o femeie în perioada fertilă fac ca grăsimea să fie de obicei depozitată pe coapse, șolduri sau fese. Cu toate acestea, atunci când nivelul hormonilor sexuali feminini scade, depozitul de grăsime se deplasează în zona abdominală, chiar dacă greutatea femeii nu se modifică.
Bărbații sunt, de asemenea, afectați de schimbările hormonale în timpul îmbătrânirii. După patruzeci de ani, ei pierd aproximativ un procent din testosteron pe an, ceea ce are un efect negativ asupra greutății lor. Testosteronul la bărbați reduce cantitatea de masă musculară și afectează, de asemenea, locurile în care se depozitează grăsimea.
Cum să creșteți nivelul hormonilor din organism
Vestea bună este că atât nivelul de estrogen, cât și cel de testosteron pot fi crescute în mod natural. „Un aport mai mare de fructe, legume, leguminoase și semințe precum inul, susanul și dovleacul este important pentru femei. Ar trebui să mănânci pește de mare, carne de vită și ouă. Dimpotrivă, este necesar să se limiteze zahărul rafinat, făina albă, alcoolul și fumatul. Vitaminele din grupa B și D sunt importante Borul este cel mai important dintre minerale”, explică MUDr. Oto Sova, CSc. Yoga hormonală, care stimulează ovarele, glanda tiroidă, glanda pituitară și ajută la restabilirea producției de hormoni, poate fi de ajutor femeilor.
Foto: SHUTTERSTOCK
articulații, yoga, exerciții fizice, aer De asemenea, yoga cu hormoni poate ajuta.
De asemenea, bărbații ar trebui să acorde atenție unui aport suficient de vitamine și minerale dintr-o dietă valoroasă, cum ar fi fructe si legume. Vitaminele care afectează nivelul de testosteron sunt magneziul, zincul, vitamina D, C, B6 și seleniul. Carbohidrații sunt la fel de importanți. Studiile au confirmat că bărbații care consumau mai mulți carbohidrați aveau, de asemenea, niveluri mai mari de testosteron. Cu toate acestea, este recomandabil să consumați carbohidrați sănătoși, de ex. din legume care conțin amidon, cum ar fi cartofii sau cartofii dulci. Carbohidrații pot fi obținuți și din cereale sau leguminoase.
Mișcarea are o mare influență și asupra producției de hormon sexual masculin: „Pentru bărbați, situația este ceva mai complicată. Testosteronul este produs în corpul lor în funcție de sarcina asupra corpului prin muncă fizică sau exerciții fizice. Dacă organismul este mobil, mai mult testosteron se leagă de albumină și este capabil să își îndeplinească funcția. Când este confortabil, însă, se leagă de hormonul SHBG, care îl eliberează foarte reticent pentru a „funcționa”. Prin urmare, este bine să acordați atenție exercițiilor de întărire”, adaugă dr. Sova.
Dintre sporturi, ciclismul pare a fi potrivit pentru bărbați. Studiile au descoperit că bărbații cu vârste cuprinse între 55 și 74 de ani care mergeau cu bicicleta în mod regulat aveau niveluri mai mari de testosteron în comparație cu bărbații care nu erau activi fizic.
Este important să ai o mulțime de mușchi
Dacă o persoană este activă la o vârstă fragedă, atunci are suficientă masă musculară. Dacă vrei să slăbești, este ușor pentru că masa musculară arde caloriile și le arde de trei ori mai mult decât grăsimea, chiar și în repaus. Cu toate acestea, este mai dificil pentru persoanele în vârstă să își mențină și să își dezvolte mușchii, deoarece fac mai puține exerciții fizice din cauza unui stil de viață mai sedentar, care afectează negativ pierderea în greutate.
„Mușchiul este mai activ din punct de vedere metabolic decât grăsimea și utilizează mai multă energie pentru a arde calorii. Cu toate acestea, după vârsta de 30 de ani, masa musculară începe să se piardă încet, cu o medie de 3-8% la fiecare 10 ani. La început poate să nu fie vizibil, dar după cincizeci de ani va fi o diferență notabilă, ceea ce este o veste proastă pentru cei care vor să slăbească la această vârstă”, explică expertul în fitness Katarína Šípošová.
Cum să le întreținem și să le construim
Exercițiile și antrenamentele de forță ar trebui incluse în rutina săptămânală, ceea ce va preveni pierderea masei musculare. „Pentru vârsta de 40 de ani și peste, recomand 150 de minute de exerciții fizice moderate pe săptămână sau 75 de minute de exerciții viguroase sau, în mod ideal, o combinație a ambelor. Antrenamentul de forță în sală este potrivit, dar puteți face exerciții și acasă cu benzi de rezistență. Totul pentru a obține o reducere a pierderii musculare”, explică expertul în fitness. Sporturile în aer liber precum alergarea pot avea un efect negativ asupra articulațiilor la bătrânețe, așa că înotul sau mersul cu bicicleta sunt mai potrivite. S-a dovedit că persoanele care fac exerciții fizice în mod regulat cu vârsta peste 55 de ani au păstrat semnificativ mai multă masă musculară încă din tinerețe, în comparație cu non-sportivii.
Turesteronul ajută, de asemenea, la construirea și menținerea masei musculare. Este un steroid natural care se găsește în mod normal în cantități mici, de ex. în spanac, ciuperci, sparanghel sau quinoa. Dar cea mai mare parte se găsește în uzina Ajuga Turkestanica. „Ajuga crește în principal în condiții de munte din Asia Centrală și conține o cantitate semnificativă de substanțe steroizi capabile să înlocuiască testosteronul. Are multe efecte pozitive și nu prezintă efecte secundare. Blochează sinteza țesuturilor adipoase și favorizează formarea mușchilor. Determină o reglare pozitivă a întregului organism și ajută foarte mult la pierderea în greutate sau la creșterea în greutate. S-a observat de mult timp că atunci când pierde în greutate, organismul scapă mai întâi de proteine, adică de mușchi, și numai după o perioadă mai lungă de țesut adipos. Cu doza corectă de turkesteron sub formă de capsule, aceasta va fi echilibrată sau inversată în favoarea favorizării pierderii de grăsime. În mod similar, atunci când crește în greutate – corpul câștigă mai întâi țesut adipos și abia apoi mușchi în timpul exercițiilor sistematice. Când luați turkesteron, situația se schimbă și mușchii se construiesc mai repede chiar și cu exerciții fizice limitate decât țesutul adipos”, explică MUDr. Oto Sova, CSc.
Somnul este, de asemenea, important
Dormirea suficientă este cheia pentru menținerea unei greutăți ideale. Dacă suntem lipsiți de somn, avem tendința de a mânca mai multe alimente dulci. În plus, creșterea masei musculare este cea mai mare mai ales noaptea când ne odihnim.
Somnul suficient se află și în spatele unui nivel mai ridicat de estrogen și testosteron. Majoritatea testosteronului este eliberat atunci când dormim, deci dacă
Foto: SHUTTERSTOCK
dormi, femeie Dacă o persoană nu doarme suficient, organismul are mai puține șanse să crească aportul de hormoni sexuali.
Controlul stresului
Pentru mulți, viața după 50 de ani înseamnă a merge la muncă, a avea grijă de copii și de părinți, ceea ce poate fi destul de stresant. Studiile confirmă că stresul crescut poate fi, de asemenea, în spatele creșterii în greutate. S-a constatat că femeile care au avut o zi stresantă au ars cu 104 de calorii mai puține în ziua următoare decât femeile care nu au fost stresate. Arderea cu 104 calorii mai puține pe zi poate părea puțin, dar echivalează cu 4,5 kg de grăsime în plus într-un an! În același timp, femeile care se confruntă cu mai mult stres au și un nivel mai ridicat de insulină, care se află și în spatele creșterii în greutate.
Reducerea ritmului de muncă și a stresului la vârsta înaintată este adesea una dintre cele mai dificile schimbări, mai ales că este o schimbare a stilului de viață. Totuși, exercițiile fizice au un efect pozitiv aici, deoarece nivelul cortizolului, hormonul stresului, scade.
Pe termen scurt și lung, încetinirea respirației ajută și la stres. „Respirația lentă este definită ca mai puțin de 10 inspirații și expirații pe minut, în timp ce o inhalare înseamnă a număra până la cinci și apoi a expira pentru aceeași perioadă de timp”, adaugă expertul în fitness. Exercițiul trebuie repetat de trei ori la rând și efectuat de cel puțin trei ori pe zi.
