Sărbători fără stres? Iată sfaturi despre cum să o faci
Creați un plan de masă: Fă-o cu atenție și încearcă să te ții de el. Vă va ajuta să nu vă grăbiți la tot ce apare pe masă. Dacă nu gătiți, aflați dinainte ce va fi servit. Includeți în plan cât de mult alcool intenționați să beți. Este important să scrieți lista când sunteți plin, deoarece foamea vă poate afecta negativ judecata. Nu uitați că băuturile alcoolice au o valoare energetică ridicată. Dacă familia ta știe despre planul tău, te va ajuta să te ții de el.
Nu mai muri de foame: Acest lucru se poate întâmpla în timpul pregătirii bunătăților de Anul Nou. De exemplu, atunci când așteptați ca întreaga familie să se adune în jurul mesei festive sau dacă pregătiți un meniu mai solicitant, a cărui pregătire poate dura relativ mult timp. Foametea duce la supraalimentare, iar ambele extreme sunt dăunătoare diabeticilor. Prin urmare, în astfel de situații, cereți un aperitiv de legume sau proteine, de exemplu, legume crude sau o bucată de carne.
Inducţie: Bea un pahar cu apă înainte de masă pentru a evita supraalimentarea. Lichidul umple parțial stomacul, dar asigură și umflarea alimentelor consumate.
Legume în primul rând: Acest ingredient ar trebui să predomine în mâncarea dvs. Are o valoare energetică scăzută și conține, de asemenea, vitamine, minerale și fibre.
Mai ales încet: Dacă de obicei mănânci repede și după ce mănânci o porție, constati că alții mai au farfuria pe jumătate plină, îți trece prin minte că ar trebui să mai adaugi puțină mâncare. Este mai bine să consumați încet – vă veți bucura mai bine de mâncare și veți mânca mai puțin.
Citeşte mai mult Stomacul nu are o „vacanță de Crăciun”. Cum să supraviețuiești sărbătorilor sănătoși?
Porții mai mici: Dacă aceasta este prima vacanță cu diabet, nu uitați să mâncați mai puțin decât în anii precedenți. Tot ceea ce consumi intră în sânge, iar cantitatea de glucoză absorbită tinde să fie mare. Când reduceți, vă veți ușura digestia și vă veți bucura mai mult de vacanță.
Fara dulciuri: Este posibil să păcătuiești uneori, dar în timpul sărbătorilor există prea multe astfel de posibilități. Ia doar puțin și mănâncă-le încet.
Regularitatea este cheia: Mananca intotdeauna in aceeasi ora cu care te-ai obisnuit. Dacă nu luați masa chiar acum, eliminați tot ce este tentant de la îndemâna dvs. În acest fel, vei evita supraalimentarea inutilă între cursuri.
Mișcarea ajută: Dacă îți poftești atât de mult bunătăți încât nu le poți suporta, ar trebui să pleci.
Verificări necesare: Dacă vă măsurați singur glicemia, faceți-o cât mai des posibil. Vei avea o imagine de ansamblu asupra modului în care te descurci și, eventual, vei adapta tratamentul.
Index glicemic
- diferite tipuri de alimente – chiar și cu același conținut de SJ – produc diferite glicemie postprandială în același timp după masă. După unele alimente, glicemia crește mai repede și mai brusc, în timp ce după altele, creșterea sa este mai treptată, iar senzația de sațietate durează mai mult. Atunci când dorim să comparăm alimentele în funcție de cât de repede afectează zahărul din sânge, tabelul indicativ al alimentelor în funcție de indicele glicemic (IG) va ajuta
- cea mai rapidă creștere a zahărului din sânge apare după consumul de glucoză cu o valoare de 100%, comparăm alte alimente cu aceasta. Alimentele după care glicemia crește lent au un IG < 30%. Astfel, IG este un indicator al ratei de utilizare a energiei din alimente
Ce să folosiți în loc de zahăr la copt
Fructoză
este un zahăr simplu din fructe care are o dulceață cu 30% mai mare decât zahărul din sfeclă. Este potrivit pentru aromatizarea mâncărurilor dulci, dar și pentru gătit și coacere. Fructoza cu aromă de vanilie este un înlocuitor pentru zahărul vanilat.
Indicele glicemic: 27
1 SJ = 10 g
Xilitol
un îndulcitor care apare în mod natural sub formă de poliol (alcool cu 5 atomi de carbon) în multe fructe, legume și plante. Este dulce ca zaharul, nu are postgust. Poate fi folosit pentru a indulci deserturi, prajituri, deserturi, inghetate – in retete este suficient sa inlocuiti cantitatea de zahar cu cca 2/3 din cantitatea de xilitol. Deoarece are efecte antibacteriene, nu este potrivit pentru prepararea aluatului dospit, deoarece nu oferă un sol potrivit pentru drojdie.
Indicele glicemic: 7
1 SJ = 16 g
Stevia
este o planta care se foloseste pentru indulcire, tratarea unor tipuri de boli ale pielii si in cosmetica. Este de 300 de ori mai dulce decât zahărul. Poate fi folosit pentru a îndulci direct băuturile, pentru a adăuga aromă mâncărurilor dulci, dar este potrivit și pentru gătit sau coacere. Are propria sa aromă – se poate înmuia în prăjituri adăugând în aluat o bucată de ciocolată neagră.
Indicele glicemic: 0
1 SJ = 0
Citeşte mai mult Zaharina, aspartam sau stevia? Ce îndulcitor este potrivit?
Sukrin
apare în natură, în special în anumite tipuri de fructe (de exemplu, pepeni, pere, struguri), dar și în alimente precum brânza. Se obține printr-un proces de fermentație. Nu crește nivelul de zahăr și nu are niciun efect asupra secreției de insulină. Are gust și arată ca zahărul clasic, este potrivit pentru consum direct, gătit și coacere.
Indicele glicemic: 0
1 SJ = 0
Sirop din esență de arțar
este un îndulcitor despre care poate cele mai contradictorii informații sunt disponibile – de la un indice glicemic ridicat și nepotrivire pentru diabetici până la informația că este absorbit prin peretele intestinal și nu afectează glicemia, deci nu trebuie numărat în SJ. Gustul seamănă cu caramelul, este excelent de ex. în iaurt simplu, clătite sau alte preparate dulci.
Indicele glicemic: 54-90
1 SJ = 15 g
Sirop de agave
Îndulcitor de cactus pe bază de fructoză, conține inulină reziduală, urme de minerale și mult fier. Gustul ei seamănă cu mierea, poate fi folosit pentru a îndulci băuturi, iaurt simplu, pâine și unt sau pentru copt.
Indicele glicemic: 27
1 SJ – conform datelor de pe ambalaj
Citeşte mai mult Atenție. Cunoașteți miturile despre diabet?
Tabelele de conversie
Aceasta este o conversie a rețetelor care conțin zahăr obișnuit în rețete cu diferite tipuri de îndulcitori menționate mai sus. Calculele sunt individuale și depind întotdeauna de alte ingrediente folosite în rețetele individuale:
fructoză: în rețeta adaptată, trebuie utilizată o cantitate corespunzătoare aproximativ 2/3 din cantitatea de zahăr menționată în rețeta originală
xilitol: ca la fructoza
stevia: 2-3 picaturi de stevia pura corespund aprox 10 g zahar obisnuit
sukrin: este mai puțin dulce decât zahărul (se spune că are 75% din dulceața zahărului), așa că rețetele au nevoie de obicei mai mult decât zahărul obișnuit
zero zahar: 1 lingurita corespunde la 4 lingurite de zahar obisnuit
Alte materii prime utilizate în rețete și metoda de calcul a SJ
Există adesea migdale măcinate sau semințe de in în rețete – nu este necesar să le numărați în SJ, prin urmare nici în rețete nu sunt numărate în SJ total, dar ar trebui să încercați:
- făina de migdale este adesea îndulcită cu zahăr, deci conține mult mai mulți carbohidrați – dacă o folosiți pentru coacere, este necesar să recalculați SJ în rețetele individuale
- dacă doriți să înlocuiți, de exemplu, făina de migdale semi-grunjoasă în rețetă, aveți nevoie de mai puțină, de obicei jumătate din cantitate, altfel aluatul poate fi tare
- în rețetele selectate puteți găsi, de asemenea, amestecul principal cu conținut scăzut de carbohidrați pentru coacere cu conținut scăzut de carbohidrați – se recomandă să îl amestecați cu făină în proporție de 1:1
- nucile fac adesea parte din rețete, pentru care trebuie să recalculezi rețeta în funcție de propriile tabele SJ, adică în funcție de câte grame de nuci calculezi la 1 SJ.
Citeşte mai mult Își poate permite un diabetic o pauză în alimentație în perioada sărbătorilor?
| Cum să înlocuiți ouăle într-o rețetă | |
|---|---|
| Numărul de ouă | Substituţie |
| 2 buc | 1 praf de copt |
| 2 buc | 1 plic de drojdie instant |
| 2 buc | 1 lingură de solamil |
| 2 buc | 1 praf de budincă |
| 3 buc | 1 gelatină nearomatizată |
| 1 bucata | 2 linguri de seminte de in macinate |
| 1 bucata | 1/2 banană |
Prăjiturile sau ștrudelele nu trebuie întotdeauna unite cu ou bătut – puțin zahăr (sau alternativa lui) amestecat în apă va face aceeași treabă. La prepararea aluatului, două ouă pot fi înlocuite adăugând puțin lapte și grăsime. În unele rețete, în locul unui ou se poate folosi fulgi de ovăz măcinat.
În majoritatea rețetelor, SJ-ul este indicat doar pentru materiile prime care sunt numărate în SJ, în majoritatea cazurilor există și o conversie la 1 buc. Dacă rețetele conțin ingrediente care cresc glicemia și, prin urmare, trebuie să le includeți în SJ (de exemplu, sirop de arțar, migdale măcinate) sau le aveți enumerate într-un mod diferit în propriul tabel SJ (de exemplu, nuci, lapte) sau dacă folosiți altă făină, este necesar Ajustați SJ în rețeta relevantă.
