Nuci – migdale, nuci sau fistic – care este cel mai sănătos

Nuci sunt un aliment sănătos adesea trecut cu vederea, în ciuda faptului că au fost un element de bază al dietei umane încă de pe vremea vânătorilor și culegătorilor. S-a demonstrat că nucile îmbunătățirea sănătății generale atunci când este consumată în mod regulat, spun ei in Clinica Clevelandși se pare că reduce riscul apariției mai multor boli cronice. Un studiu publicat în jurnal Nutriție, metabolism și boli cardiovasculare în iulie 2022, a arătat că participanții care au mâncat nuci, în special nuci, au avut markeri de sănătate mai buni, inclusiv IMC și circumferința taliei mai scăzute și tensiune arterială, trigliceride și zahăr din sânge mai scăzute.

Nucile și beneficiile lor pentru sănătate

O dietă care include nuci poate reduce riscul de boli de inimă prin reducerea inflamației, îmbunătățirea sănătății arterelor și reducerea riscului de cheaguri de sângecare poate provoca atât atac de cord, cât și accident vascular cerebral, afirmă în Clinica Mayo.

Calorii poate fi unul dintre lucrurile care provoacă îngrijorare. Cu combinația lor de fibre, proteine ​​vegetale și grăsimi, nucile reprezintă o gustare sățioasă și hrănitoare, au arătat cercetările anterioare. Nucile sunt o sursă mai bogată de grăsimi decât multe alte alimente, dar tipurile de grăsimi pe care le conțin sunt sănătoase pentru inima. Dacă ținem porțiile sub control, ne putem bucura cu ușurință de nuci în fiecare zi, fără a exagera cu caloriile.

Ceea ce găsim în amestecurile de gustări cumpărate din magazin poate fi departe de ceea ce crește pe copaci. Nuci sunt adesea coapte cu adaos de grăsime sau asezonate cu sare și zahăr. De aceea ar trebui cumpara nuci crude iar cele în forma lor cea mai pură.

Având la dispoziție atât de multe tipuri diferite, trebuie să știm ce tip de nuc este cel mai potrivit pentru noi. Cercetările disponibile au oferit avantaje și dezavantaje ale a trei tipuri comune de nuci.

Valori nutriționale pentru migdale, nuci și fistic

migdale – aproximativ 23 buc.

• Calorii 164
• Grasimi 14 g
• Proteine ​​6 g
• Carbohidrați 6 g
• Fibre 3,5 g

nuci – aproximativ 14 buc.

• Calorii 185
• Grasimi 18,5 g
• Proteine ​​4 g
• Carbohidrați 4 g
• Fibre 1,9 g

Fistic – aproximativ 49 buc. curățate

• Calorii 159
• Grasimi 12,8 g
• Proteine ​​6 g
• Carbohidrați 8 g
• Fibre 3 g

Migdale

Migdale au cele mai multe fibre dintre cele trei fructe și conțin cea mai mare vitamina E, magneziu și calciu per porție. De asemenea, oferă o cantitate sănătoasă fosfor si potasiu – toți nutrienții care ajută la creșterea celulelor, producția de energie și funcția imunitară, evidențiază Clinica Cleveland. În plus, migdalele conțin antioxidanti. Un studiu într-un jurnal Frontiere în nutriție din ianuarie 2023 sugerează chiar că migdalele pot îmbunătăți recuperarea musculară după transpirație. Putem adăuga migdale în salate sau putem savura unt de migdale în loc de untul nostru obișnuit de nuci.

Nuci

La prima vedere, nucile au mai puține proteine ​​și fibre și mai multe calorii decât celelalte două tipuri, ceea ce ne-ar putea face să credem că sunt o alegere proastă. In orice caz, grăsimea lor este ceea ce îi face să iasă în evidență. O porție de 28 g de nuci are 2,57 g de grăsimi omega-3, ceea ce depășește cantitatea minimă recomandată de National Institutes of Health.

De fapt, Nucile sunt una dintre cele mai bune surse vegetale de acizi grași omega-3, un nutrient legat de sănătatea inimii și a creierului.citate Clinica Cleveland. Acest fapt explică de ce cercetările au arătat că nucile deosebit de bun la prevenirea declinului cognitiv, la creșterea dispoziției și la protejarea sănătății cardiovasculare. De exemplu, s-a constatat că nucile îmbunătăți sănătatea creieruluiposibil prin reducerea inflamației și a stresului oxidativ din organism, așa cum se arată într-un studiu publicat în Nutrienți în februarie 2020. Un alt studiu mic, publicat în același jurnal în noiembrie 2022, a remarcat că consumul regulat de nuci poate reduce stresul, îmbunătăți starea de spirit și crește diversitatea microbiomului intestinal la femei (nu au fost suficienți participanți bărbați pentru a atinge semnificația statistică). De asemenea, există dovezi că nucile pot ajuta la reducerea colesterolului rau LDL, trigliceridelor si a riscului de boli de inimaevidențiază Harvard Health Publishing.

Ca bonus, nuci au cei mai puțini carbohidrați dintre cele trei tipuri de nuci – doar 2 g de carbohidrați neți (carbohidrati totale minus fibre) per porție. Acesta este motivul pentru care sunt cele mai bune pentru cei care urmează o dietă ketogenă. Le putem adauga la tacos, salate sau un amestec de fulgi si cereale la micul dejun.

Fistic

Dacă o mână de nuci nu este suficientă pentru a ne bucura, fisticul poate fi alegerea potrivită pentru noi. Au mai puține calorii decât migdalele sau nucile, dar sunt totuși o porție decentă. Chiar dacă le curățăm noi înșine, ne va încetini, așa cum arată un studiu publicat în februarie 2018. BMJ Open pentru a ajuta la pierderea în greutate. Comparativ cu alte nuci, fisticul este mai scăzut în calorii și grăsimi și mai mare în grăsimi nesaturate, potasiu și compuși pe bază de plante care pot îmbunătăți sănătatea generală și pot reduce inflamația în organism., a fost declarat într-o recenzie anterioară. În mod similar, un studiu de la Universitatea Cornell a constatat că fisticul sursă mai mare de antioxidanți decât afinele, rodiile, cireșele și sfecla. Unele studii de laborator și animale au arătat că antioxidanții dietetici protejează împotriva tipului de daune ale radicalilor liberi legate de cancer, spune Institutul Național al Cancerului. Putem adăuga fistic la fulgii de ovăz pentru a-l face mai crocant, sau la salată sau tabbouleh.

Care nuci sunt cele mai sănătoase

Sunt nuci un plus sănătos la orice dietă. Ca o sursă concentrată de grăsimi sănătoase, vitamine, minerale și antioxidanți, acestea au fost mult timp legate de un risc mai scăzut de deces, îmbunătățirea sănătății inimii și a creierului și chiar și un risc mai scăzut de diabet de tip 2.. În scurt, Nucile pot avea beneficii pentru sănătate pentru oricine nu suferă de o alergie la nuci.

Cea mai bună alegere de nuci depinde de obiectivele noastre personale de sănătate. Dacă scopul nostru este să îmbunătățirea funcției imunitare sau sănătatea oaselor sau digestia, ar trebui să optăm pentru migdale. Facem exerciții dieta keto sau asa speram o sănătate mai bună a inimii sau a creierului sau o ușoară îmbunătățire a dispoziției – nuci ar trebui să fie alegerea noastră. Pentru cei care vor slăbește sau consumă cei mai mulți antioxidanți ar trebui să ajungă la fistic.

Deși fiecare nucă oferă un profil nutrițional ușor diferit, toate sunt sănătoase în felul lor. După cum se spune, varietatea este condimentul vieții, iar amestecând nuci care ar trebui să devină rutina noastră zilnică, vom obține cea mai hrănitoare gustare și mai multe dintre beneficiile de mai sus!