Persoanele care urmează o dietă vegană nu mănâncă produse de origine animală, inclusiv carne, lactate și ouă. Deși este posibil să fii vegan și să rămâi bine hrănit prin consumul de alimente crude, mulți oameni aleg să-și completeze dieta cu suplimente nutritive.
O dietă vegană poate oferi multe beneficii pentru sănătate, dar poate îngreuna, de asemenea, pentru oameni să obțină suficientă o varietate de nutrienți. Reumplerea acestor nutrienți prin consumul de alimente specifice și luarea de suplimente poate ajuta veganii să rămână sănătoși.
O dietă vegană este săracă în unele substanțe nutritive, cum ar fi vitamina B12, care se găsesc în principal în produsele de origine animală. Suplimentele vegetariene oferă oamenilor o modalitate simplă de a obține suficient din acești nutrienți care sunt insuficiente în dieta lor, scrie medicalnewstoday.com.
Vitamina B12
Vitamina B12 poate fi cel mai important supliment pentru vegani. Este crucial pentru menținerea multor procese corporale. Această vitamină joacă un rol în formarea globulelor roșii, ajută la metabolismul proteinelor și chiar susține un sistem nervos sănătos. Deși oricine poate avea un nivel scăzut de vitamina B12, vegetarienii au, în general, un risc mai mare de apariție a unei astfel de deficiențe, deoarece au surse limitate de această vitamină. Chiar și persoanele care mănâncă carne pot avea deficit de vitamina dacă corpul lor nu o poate absorbi. Capacitatea organismului de a-l folosi scade și ea odată cu vârsta. Este important ca veganii să-și verifice din când în când nivelurile sanguine de vitamina B12 și fier. Lucrul direct cu un nutriționist sau un medic îi poate ajuta să creeze o dietă echilibrată.
Autorii unui studiu din 2014 recomandă consumul regulat de nori, un tip de alge marine. Conțin niveluri ridicate de vitamina B12 și alți nutrienți importanți pentru vegani, cum ar fi fierul și acizii grași polinesaturați. Producătorii fortifică unele alimente cu B12, cum ar fi brânza tofu sau alte produse din soia, multe cereale, orez sau lapte de nuci.
acizi grasi omega-3
Acizii grași Omega-3 sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase. O dietă vegană pe bază de plante este de obicei bogată în unele tipuri de acizi grași, dar săracă în altele. Acizii benefici oferă mai multe beneficii pentru sănătate, printre care:
• Sprijinirea dezvoltării sistemului nervos la sugari și copii
• Prevenirea bolii Alzheimer și a demenței
• Reducerea riscului de boli de inima
• Reducerea riscului de artrită reumatoidă
Deși sunt necesare mai multe cercetări în aceste domenii, omega-3 pot juca, de asemenea, un rol în dezvoltarea sau tratamentul altor afecțiuni, inclusiv:
• Depresie, boli inflamatorii intestinale (IBD), tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD), alergie în copilărie, fibroză chistică…
Acizii grași omega-3 esențiali, cum ar fi acidul alfa-linolenic (ALA), trebuie obținuți din alimente. Corpul nu le poate produce singur. Acizii grași omega-3 cu lanț lung, cum ar fi acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul eicosapentaenoic (EPA), nu sunt esențiali, ceea ce înseamnă că organismul îi poate folosi ca acid alfa-linolenic. Cu toate acestea, după cum arată cercetările în 2017, corpul uman are o capacitate limitată de a converti ALA în DHA sau EPA. De asemenea, vegetarienii și veganii tind să aibă niveluri mai scăzute de EPA și DHA. În timp ce ALA este prezent în semințele de in, uleiul de canola și produsele din soia, EPA și DHA se găsesc doar în pește, uleiuri de pește și microalge. Suplimentele și concentratele de ulei de alge sunt cele mai bune surse vegane de EPA și DHA.
Fier
Fierul este esențial pentru construirea celulelor sanguine sănătoase și pentru a le ajuta să transporte oxigen în tot organismul. Are două forme diferite hem și non-hem. Fierul hem provine din produse de origine animală, în timp ce fierul non-hem este prezent în plante. Fierul hem este mai ușor de absorbit și utilizat de către organism. Este potrivit autorilor unui studiu din 2013, care a remarcat că consumul de alimente vegetariene sau vegane bogate în fier poate oferi organismului o cantitate adecvată de fier.
Alimentele vegane bogate în fier sunt:
• Nuci, leguminoase, cereale integrale, seminte, fructe uscate, verdeturi inchise cu frunze verzi, unele cereale fortificate.
De asemenea, obținerea din abundență de vitamina C crește aportul de fier. În cazurile în care o persoană are rezerve foarte scăzute de fier, medicii pot recomanda totuși suplimente care îl conțin. Obținerea prea multă fier poate fi periculos, așa că cel mai bine este să discutați cu un medic înainte de a suplimenta.
Calciu
Calciul este un alt nutrient vital de care unii vegani le poate lipsi. Joacă un rol important în formarea oaselor și a dinților, în funcția musculară și în sănătatea inimii. Conform unui studiu din 2014, nivelul de calciu a fost cel mai scăzut la vegani, comparativ cu vegetarieni.
Următoarele surse de plante sunt bogate în minerale: legume cu frunze închise la culoare, leguminoase precum năutul, alimente fortificate care includ multe tipuri de lapte vegetal.
Vitamina D
Vitamina ajută la reglarea stării de spirit și îmbunătățește funcția sistemului imunitar, susține absorbția de către organism a altor substanțe nutritive, cum ar fi calciul și fosforul. Corpul o poate produce atunci când primește suficientă lumină solară. Cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna posibil. Purtarea de protecție solară, care este vitală pentru prevenirea cancerului de piele, poate reduce producția de vitamina D. Mulți oameni locuiesc în zone cu vreme rece și înnorată și își acoperă pielea de cele mai multe ori. Puține alimente îl conțin. Multe produse lactate, cum ar fi laptele proaspăt și iaurtul, pot conține vitamina, dar aceste alimente nu sunt potrivite pentru vegani. Sursele vegane de vitamina D includ cerealele fortificate și anumite tipuri de ciuperci.
Zinc
Zincul este un alt compus important pentru metabolism și sistemul imunitar. Există mai multe surse vegetale de zinc. Cu toate acestea, compușii vegetali numiți fitați, care se găsesc în multe leguminoase și cereale, afectează absorbția zincului.
Iod
Iodul este necesar pentru o glanda tiroidă sănătoasă. Este prezent in cantitati mici in plante in functie de solul in care au crescut. Algele conțin și iod. Veganii care mănâncă alge marine comestibile, cum ar fi sushi, de mai multe ori pe săptămână ar trebui să atingă aportul necesar de iod. Sarea iodata este, de asemenea, comuna in multe regiuni, astfel incat oamenii pot obtine suficient iod din sare in mesele gatite acasa. Persoanele care sunt preocupate de aportul de iod ar trebui să discute cu un medic despre luarea unui supliment.
Boris ALEXANDROV
