Cel mai important lucru pentru a determina dacă există ruminație este dacă gândurile negative sunt trecătoare și temporare.
Gânduri negative uneori avem cu toții și nu există persoană care să fie mereu într-o dispoziție bună și pozitivă. O scădere a dispoziției și o creștere a gândurilor și sentimentelor negative este posibilă și datorită unor situații cotidiene, banale. Cu toate acestea, cu excepția cazului în care este de scurtă durată și trecător, poate exista ruminație.
Gânduri negative și progresie a ruminației în situații critice
Ați intrat vreodată într-un ciclu de repetare a gândurilor sau a propozițiilor negative precum: „Ce se întâmplă dacă nu sunt suficient de bun?” sau „Dacă se întâmplă ceva rău?” cu o conotație negativă, este posibil să fiți într-o stare cunoscută sub numele de ruminare, spun experții de la Asociația Americană de Psihiatrie (APA).
Ultima tendință globală de creștere a gândurilor negative a fost înregistrată în timpul pandemiei de covid 19.
– În timpul pandemiei de virus corona, indivizii aveau sentimentul că își pierd controlul, deoarece se confruntau cu incertitudinea și nu aveau cum să o depășească, cu teama de rezultate negative. A afectat grav rata generală a anxietății – a spus dr. Leela Magavi, medic psihiatru și director medical regional la Psihiatrie comunitară.
Diferență: gânduri negative (rumegare) despre îngrijorare
– Din punct de vedere clinic, există o diferență între a te simți îngrijorat și a gândi negativ. De exemplu, întrebări precum „Voi fi bine?” sau „Va fi familia mea în siguranță?” sunt exemple bune de îngrijorare care este normală până când se schimbă într-un focus negativ și rezultă în afirmații precum „Sunt sigur că sunt va fi rău, va fi doar mai rău” sau „Ceva rău se va întâmpla cu familia mea”. De asemenea, există o diferență între o îngrijorare imediată care se poate reflecta în viitor („Mă voi simți vreodată mai bine?”) sau o întoarcere în trecut („Ce a crezut acel bărbat despre mine, poate ceva rău?”). Dar nimic din cele de mai sus nu trebuie să fie un semnal de ruminație până când nu se transformă într-o „convocare” obsesivă a unor rezultate proaste – spune psihiatru Gowri Aragam (Mass General Hospital/Harvard Medical School).
Gânduri negative, relație cu alte tulburări de sănătate mintală și simptome
Rumegația poate apărea și ca simptom al mai multor boli psihice, inclusiv depresia și anxietatea, deși nu este întotdeauna clar dacă a fost un precursor sau o consecință. Cu toate acestea, ambele aspecte te pot face să te simți blocat, morocănos, fără speranță și inutil. Pur și simplu, gândurile despre evenimente și rezultate rele pot fi complet paralizante.
Gândirea negativă poate duce la blocarea în labirinturile întunecate ale conștiinței, subliniază dr. Magavi, și spune că primele semne pot fi o înrăutățire a dispoziției, o scădere a energiei și o schimbare a activităților zilnice. De asemenea, potrivit ei, oamenii se izolează uneori, ceea ce duce la paranoia, iritabilitate și furie.
Ce tehnici ajută la depășirea gândurilor negative și a ruminațiilor
1. Deveniți conștienți de faptul că există negativitatea ca singurul mod de a gândi
Înainte de a putea face ceva cu privire la gândurile rele recurente, trebuie să deveniți conștienți că ați intrat într-un astfel de mod de gândire. Conștientizarea acestui lucru este cheia pentru a ieși din acest ciclu, spun experții.
Încearcă să vezi rațional dacă aceste gânduri te mișcă măcar cu un pas înainte sau dacă ești copleșit tot timpul. Dr. Aragam sugerează să vă puneți una dintre aceste întrebări: „Eu chiar mă gândesc doar la rău? Voi avea un răspuns la asta acum sau cel puțin cândva în viitor? Ce altceva pot face?’
2. Deturnarea gândurilor negative către un alt subiect și alte modalități de depășire
Renunțarea la cele care te trage „în jos” poate aduce o mare ușurare. Dr. Magavi spune că mintea poate fi distrată prin diverse activități, inclusiv popularele „teaser-uri” (cuvinte încrucișate, puzzle-uri, sudoku, ghicitori, probleme de matematică). Toate acestea, spune el, pot îmbunătăți atenția și starea generală de spirit prin abaterea atenției de la gândirea dureroasă și tulburătoare. Unele studii arată că aceste activități pot minimiza deteriorarea celulelor creierului și pot facilita creșterea de noi neuroni.
Mulți oameni aleg să folosească substanțe psihoactive ca o cale de ieșire, iar medicul subliniază că aceasta este cea mai proastă cale. Nu numai că va da o impresie pe termen scurt că ești mai bine, dar poate duce la probleme mult mai mari (depresie severă, dependențe, gânduri suicidare).
3. Fă ceva ce nu ai mai făcut până acum și mergi în locuri frumoase și noi
Oferă-ți niște stimulente noi. Ieși din cei patru pereți dacă ai intrat în autoizolare. O schimbare de mediu poate fi de mare ajutor. Mergi la o plimbare într-o parte a cartierului tău pe care nu ai văzut-o până acum. Descoperă ceva nou în natură pe care nu ai mai văzut până acum, un parc sau o potecă pe care nu ai mai mers niciodată. Dacă vrei să mergi unde ai mai fost, ia în considerare să mergi într-un loc în care ai amintiri pozitive.
4. Concentrați-vă pe obiceiurile sănătoase
Dormiți-vă după un program regulat și eficient, mâncați cât mai sănătos posibil, mențineți-vă în formă și păstrați legătura cu prietenii și familia. Somnul este deosebit de important. Când ești mai odihnit, ai mai mult control asupra creierului tău și este mai puțin probabil să cazi în capcanele gândirii excesive și a îngrijorării. Fă cât mai multe lucruri care te fac fericit și mergi în locuri care te fac să te simți frumoasă și motivată.
