Dacă aveți sindromul ovarelor polichistice (PCOS), schimbarea dietei, a rutinei de exerciții fizice și a stilului de viață vă poate ajuta să atingeți și să vă mențineți o greutate moderată.
Sindromul ovarului polichistic (PCOS) este o afecțiune caracterizată prin dezechilibru hormonal, cicluri neregulate și dezvoltarea unor chisturi mici pe unul sau ambele ovare.
La nivel global, această afecțiune poate afecta 4-20% dintre femeile de vârstă reproductivă.
Dezechilibrul hormonal, rezistența la insulină și inflamația asociate cu această afecțiune pot face dificilă pierderea în greutate pentru persoanele cu PCOS.
Cu toate acestea, chiar și o mică pierdere în greutate de aproximativ 5% poate îmbunătăți rezistența la insulină, nivelul hormonilor, ciclurile menstruale, fertilitatea și calitatea generală a vieții la persoanele cu PCOS.
Iată 12 sfaturi utile pentru a pierde în greutate cu PCOS.
Aceste 10 simptome indică o problemă ovariană
1. Reduceți aportul de carbohidrați
Reducerea consumului de carbohidrați poate ajuta la gestionarea PCOS datorită efectului carbohidraților asupra nivelului de insulină.
Rezistența la insulină apare atunci când celulele dumneavoastră nu răspund normal la hormonul insulină. 35% până la 80% dintre persoanele cu PCOS experimentează acest lucru.
Insulina este necesară pentru a regla zahărul din sânge și pentru a stoca energie în organism. Cercetările au asociat nivelurile ridicate de insulină cu creșterea grăsimii corporale și creșterea în greutate în populația generală și la persoanele cu PCOS.
În timp ce nivelurile de zahăr din sânge au fost similare în timpul ambelor faze ale dietei, nivelurile de insulină au scăzut cu 30% în timpul fazei cu conținut scăzut de carbohidrați și grăsimi.
În plus, o dietă cu indice glicemic scăzut poate aduce beneficii persoanelor cu PCOS. Indicele glicemic este o măsură a cât de repede un anumit aliment crește glicemia.
2. Mănâncă suficiente proteine
Proteinele ajută la stabilizarea zahărului din sânge și măresc senzația de sațietate după masă.
De asemenea, poate ajuta la pierderea în greutate prin reducerea apetitului, ajutându-vă să ardeți mai multe calorii și prin reglarea hormonilor foamei.
Dacă ești îngrijorat că nu primești suficiente proteine, le poți adăuga la mese sau poți alege gustări bogate în proteine. Alimentele sănătoase bogate în proteine includ ouăle, nucile, lactatele, carnea și fructele de mare.
3. Mananca grasimi sanatoase
Având o mulțime de grăsimi sănătoase în dieta ta, te poate ajuta să te simți mai mulțumit după mese și să te ajute să gestionezi pierderea în greutate și alte simptome de PCOS.
Într-un studiu efectuat pe 14 persoane cu SOP, după o dietă cetogenă bogată în grăsimi, a dus la reduceri semnificative ale greutății corporale, indicelui de masă corporală (IMC) și grăsimii abdominale după 12 săptămâni.
De asemenea, deși grăsimea este bogată în calorii, adăugarea de grăsimi sănătoase în dieta ta poate crește volumul stomacului și poate reduce foamea. Acest lucru vă poate ajuta să mâncați mai puține calorii în timpul zilei, conform unui studiu mai vechi.
Avocado, ulei de măsline, ulei de cocos și unt de nuci sunt câteva alimente care conțin grăsimi sănătoase. Combinarea unei grăsimi sănătoase cu o sursă de proteine poate crește și mai mult efectul de sațiere al meselor și gustărilor.
4. Mănâncă alimente fermentate
Bacteriile intestinale sănătoase pot juca un rol în metabolism și menținerea greutății.
Studiile arată că persoanele cu PCOS pot avea bacterii intestinale mai puțin sănătoase decât cele fără această afecțiune.
Cercetările emergente sugerează, de asemenea, că anumite tulpini de probiotice pot avea un efect pozitiv asupra pierderii în greutate.
Cu toate acestea, consumul de alimente bogate în probiotice – cum ar fi iaurtul, chefirul, varza murată și alte alimente fermentate – poate ajuta la creșterea numărului de bacterii benefice din intestin.
5. Limitați alimentele procesate și zaharurile adăugate
Un alt sfat pentru pierderea în greutate cu PCOS este reducerea consumului de alimente mai puțin hrănitoare.
Alimentele procesate și zaharurile adăugate pot crește nivelul de zahăr din sânge și riscul de rezistență la insulină, care este legat de obezitate.
Persoanele cu PCOS pot procesa zahărul în mod diferit decât cei fără el. Cercetările arată că femeile cu PCOS se confruntă cu creșteri mai mari ale zahărului din sânge și ale nivelurilor de insulină după ce consumă aceeași cantitate de zahăr ca și femeile fără afecțiune.
6. Reduce inflamația
Inflamația este răspunsul natural al corpului la infecție sau rănire.
Dar inflamația cronică care este comună la persoanele cu PCOS este legată de obezitate. Zahărul și alimentele procesate pot contribui la inflamație.
O dietă precum dieta mediteraneană – care este bogată în fructe, legume, cereale integrale, ulei de măsline și alimente bogate în omega-3, cum ar fi peștele gras – poate proteja împotriva inflamației.
O dietă echilibrată și hrănitoare – săracă în alimente inflamatorii, cum ar fi carbohidrații rafinați și alimentele foarte procesate și bogată în alimente integrale, proteine, grăsimi sănătoase și fibre – poate ajuta la pierderea în greutate. Unele suplimente pot ajuta, de asemenea.
De asemenea, este important să luați în considerare factorii stilului de viață. Exercițiile regulate, gestionarea stresului și somnul sunt importante pentru pierderea în greutate.
Dacă aveți PCOS și aveți probleme cu pierderea în greutate, poate doriți să încercați câteva dintre sfaturile de mai sus.
