Este posibil să vă puteți modela șoldurile cu anumite exerciții, inclusiv ciclism și antrenament de rezistență.
Modelarea, tonifierea și întărirea mușchilor coapsei este bună pentru tine. Șoldurile mai puternice înseamnă că vei alerga mai repede, vei sări mai sus și vei îmbunătăți stabilitatea generală. De aceea, întărirea picioarelor este un obiectiv mult mai bun decât doar obținerea coapselor mai mici.
Ce vitamine pot fi folosite pentru a pierde în greutate în mod sănătos
Și este important să ne amintim că sănătatea cardiovasculară și musculară este cea care contează, nu mărimea blugilor tăi.
Deși nu puteți face un exercițiu pentru a viza doar o anumită parte a corpului, există anumite exerciții care se concentrează mai mult pe forța și rezistența picioarelor decât pe alte părți ale corpului. Așadar, dacă doriți să vă întăriți și să vă tonifiați coapsele, luați în considerare câteva dintre aceste exerciții.
Aceste 10 activități te vor ajuta în călătoria ta de fitness către șolduri mai puternice și o viață mai sănătoasă.
1. Mergi cu bicicleta indoor
Dacă ești familiarizat cu cursurile de ciclism indoor, știi cât de mult îți folosește șoldurile acest tip de antrenament. De aceea, ciclismul indoor este o alegere excelentă nu numai pentru tonifierea picioarelor, ci și pentru sănătatea cardiovasculară și pentru pierderea în greutate.
2. Găsiți un set de scări
. Când încorporezi scări în antrenamentul tău de alergare, creșteți utilizarea mușchilor coapsei. Deoarece fiecare pas necesită ridicarea corpului, forțează mușchii picioarelor să intre în acțiune.
3. Du-l pe nisip
Dacă ai norocul să locuiești lângă o plajă, antrenorul certificat Armen Ghazarian recomandă mersul pe plajă ca o modalitate de a-ți întări șoldurile. „Stresul suplimentar de mers pe nisip va ajuta la tonifierea și strângerea ischiobianelor”, explică el.
Pentru a vă familiariza cu exercițiile pe nisip, începeți prin a merge pe nisip timp de 20 de minute în fiecare zi. Pe măsură ce corpul tău se obișnuiește să facă exerciții pe nisip, poți adăuga timp antrenamentelor tale zilnice.
4. Faceți antrenamente în stil balet
Nu este un secret pentru nimeni că dansatorii au picioare puternice și puternice. Dansul combină un element cardio cu mișcări de tonifiere specifice, care cu siguranță vă vor face picioarele să arate uimitor, spun antrenorii certificați.
5. Fă sport
Schimbarea rapidă de direcție necesară în multe sporturi vă va ajuta să vă modelați picioarele din toate unghiurile. Luați în considerare sporturile care necesită exerciții aerobice ale mușchilor coapsei, cum ar fi:
- înot
- golf
- fotbal
- alergare
- volei
- ciclism
- dans
6. Creșteți antrenamentul de rezistență
Participarea la activități de întărire a mușchilor întregului corp de cel puțin două ori pe săptămână poate ajuta la arderea caloriilor, la reducerea grăsimii corporale și la întărirea șoldurilor. Includeți exerciții pentru partea inferioară a corpului, cum ar fi lungi, ședințe pe perete, ridicări interioare/exterioare ale coapsei și fandari doar cu greutatea corporală.
Cheia pentru a-ți întări picioarele fără a vă înmulți este să vă mențineți repetările ridicate (cel puțin 15 repetări per set). Efectuați trei runde din fiecare exercițiu cu odihnă minimă între fiecare mișcare.
De asemenea, puteți adăuga mișcări pentru partea superioară a corpului la exercițiile pentru partea inferioară a corpului, pentru un excelent doi în unu pentru o fitness totală. De exemplu, apucați gantere și faceți fandari cu curl pentru bicepși sau genuflexiuni cu presa de umeri deasupra capului.
7. Fă genuflexiuni cu propria ta greutate
Genuflexiunile cu greutate corporală, care sunt genuflexiuni care folosesc propria greutate corporală ca rezistență, ard calorii, întăresc mușchii picioarelor și tonifică coapsele. În plus, le poți face oriunde și oricând.
Te poți ghemui în timp ce te uiți la televizor acasă sau după ce ai urcat scările la serviciu. Dacă sunteți pregătit pentru o provocare și mai mare, încercați această provocare de ghemuit cu greutate de 30 de zile.
8. Antrenează-ți interiorul coapselor
Buzinova spune că interiorul coapselor este extrem de greu de vizat, iar exercițiile care le tonifică sunt puțin incomode. Atât de mulți oameni le lipsesc complet. Dar dacă te simți amuzant în timp ce faci antrenamente la sală, fă-le în confortul propriei case.
9. Încearcă un echilibru
Puteți face exerciții de echilibru acasă sau la sală. Echilibrul tonifică toți mușchii mai mici ai picioarelor și coapselor, îi strânge rapid și creează picioare frumoase și subțiri.
10. HIIT cardio
Exercițiile cardiovasculare ard caloriile și îți întăresc inima. De asemenea, ajută la reducerea grăsimii corporale. Încorporarea atât a antrenamentului de înaltă intensitate pe intervale (HIIT) cât și a cardioului în stare de echilibru în planul general de exerciții vă va ajuta să vă reduceți grăsimea corporală și să vă tonifiați coapsele.
Ce nu ar trebui să mâncăm atunci când ținem o dietă de slăbire?
Pentru un antrenament mai avansat și arderea caloriilor, luați în considerare adăugarea unei sesiuni de condiționare metabolică la planul dvs. de fitness.
Combină atât activitatea aerobă moderată, cât și cea viguroasă pentru a obține un antrenament total al corpului.
Notă de pierdere în greutate
Este important de reținut că îmbunătățirea fitness-ului nu înseamnă neapărat pierderea în greutate. Dar dacă scopul tău este să devii mai slab și să-ți schimbi compoziția corpului, va trebui să arzi mai multe calorii decât consumi.
Multe dintre antrenamentele de mai sus vor arde calorii și vă vor întări mușchii în același timp. Amintiți-vă că pierderea în greutate încet și constant este cea mai bună modalitate de a menține pierderea în timp.
De asemenea, este important să evitați o dietă extremă care elimină complet un grup de alimente, cum ar fi carbohidrații, sau care are un conținut extrem de scăzut de calorii.
