Potasiu: care alimente sunt bogate în acest mineral

Potasiu joacă un rol vital în sănătatea noastră: printre altele, ajută la reglarea nivelului fluidelor corporale, a funcției musculare și menține buna funcționare a sistemului nervos, printre alte funcții, stări. MedlinePlus. Acest mineral joacă, de asemenea, un rol cheie în sănătatea cardiovasculară. „Potasiul este esențial pentru menținerea tensiunii arteriale normale și a funcției corespunzătoare a inimii”, spune Frances Largeman-Roth, un dietetician, autor și expert în nutriție cu sediul în New York.

Potasiu bun pentru sănătatea generală

Cercetările arată că potasiul scade tensiunea arterială la persoanele cu hipertensiune arterială și, așa cum se spune în Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), poate reduce, de asemenea, riscul de accident vascular cerebral.

Este, de asemenea unul din grupul de minerale încărcate pozitiv – magneziu, calciu și sodiu sunt altele – cunoscute ca electroliti. În băuturile pentru sport se vorbește adesea despre electroliți, deoarece ajută la echilibrul fluidelor și pentru că îi pierdem atunci când transpiram, spune el. MedlinePlus. Potasiul și sodiul sunt principalii electroliți implicați în reglarea echilibrului fluidelor, iar menținerea acestora în echilibru poate fi cheia pentru reducerea riscului de hipertensiune arterială, boli de inimă și accident vascular cerebral, spun ei. CDC. Aportul zilnic recomandat de potasiu este de 4.700 mg pe zi.

Din acest motiv, Largeman-Roth spune că „adăugarea de alimente bogate în potasiu în dieta noastră este inteligentă pentru sănătatea generală. Dacă nivelul de potasiu este prea scăzut, o afecțiune cunoscută ca hipokaliemiepoate duce la oboseală, slăbiciune musculară sau crampe și probleme cardiovasculare, cum ar fi un ritm cardiac anormal, spune MedlinePlus. De asemenea, putem avea prea mult potasiu, ceea ce poate duce la o afecțiune numită hiperkaliemie. Persoanele cu probleme renale ar trebui să acorde o atenție deosebită acestei afecțiuni. Rinichii ajută la reglarea cantității de potasiu din organism, dar dacă nu funcționează corespunzător, prea mult potasiu poate pătrunde în fluxul sanguin, provocând slăbiciune sau amorțeală și, potențial, aritmie și infarct. Cercetările au arătat că diverse medicamente, cum ar fi inhibitorii ECA, medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) și anumite diuretice, pot determina, de asemenea, nivelurile de potasiu să fie prea mari.

Pentru a obține doza zilnică recomandată de potasiu, trebuie să avem grijă de alimentația noastră.

„Potasiul se găsește în diverse alimente pe care le consumăm, în special în fructe și legume”, spune Nicole Roach, dietetician înregistrat la Spitalul Lenox Hill În New York. Aceasta include bananele, care au 422 mg de potasiu în acest fruct de mărime medie. Cu toate acestea, pentru a avea un conținut ridicat de potasiu, un aliment ar trebui să conțină 20% sau mai mult din valoarea zilnică recomandată, sau 940 mg per porție.

Dovleacul este plin de fibre și potasiu

Există atât de multe tipuri de dovleci încât putem găsi o varietate în fiecare anotimp. Soi de toamnă cu pulpă portocalie este plin de fibre și alte vitamine și minerale – în special potasiu. Are un gust ușor dulce care este îmbunătățit prin coacere.

– Se taie in jumatate, se scot semintele, se taie rondele si se coace cu putina sare, piper si zahar brun – sugereaza Largeman-Roth. Il putem stropi si cu ulei de masline, care creste absorbtia beta caroten solubil în grăsime. Acest compus, găsit în alte produse de culoare portocalie, cum ar fi morcovii, este un pigment vegetal cu proprietăți antioxidante.

Roșiile uscate sunt o comoară de potasiu

Roșiile proaspete conțin o cantitate decentă de potasiu (o roșie medie are 292 mg) și o vom obține cu atât mai mult decât formele concentrate de roșii, cum ar fi pasta de roșii (162 mg potasiu per lingură) sau sos de roșii (728 mg potasiu per cană). Dar roșiile uscate la soare câștigă cu 925 mg de potasiu într-o jumătate de canăcare reprezintă 35 la sută din cantitatea recomandată pentru femeile adulte, afirmă ei în Institute Naționale de Sănătate. Dar asta nu este tot – roșiile uscate sunt bogate în fibre (cu mai mult de 6 grame per cană), vitamina C și chiar proteine. Pot fi găsite uscate singure sau în ulei de măsline sănătos pentru inimă, ambele fiind un plus delicios la salate, sandvișuri sau pizza. De asemenea, le putem toca și le putem adăuga în pesto sau sosuri.

Fasolea este o sursă bună de potasiu, proteine ​​vegetale și fibre

Fasolea este un plus versatil și sănătos la dieta noastră, așa cum o sursă bună de proteine ​​și fibre vegetale. O cană de fasole conține 713 mg de potasiu. Dacă optați pentru fasole conservată, asigurați-vă că le scurgeți și le clătiți înainte de utilizare. Fasolea neagră este, de asemenea, o alegere bună, cu 370 mg de potasiu într-o jumătate de cană. Diverse tipuri de fasole sunt grozave în supe și chili, iar Largeman-Roth recomandă să le adaugi în salate sau să le piurezi cu sare și piper pentru a le folosi ca topping.

Kiwi, un fruct bogat în potasiu

Bananele ar putea să-și ia tot meritul când vine vorba de fructele bogate în potasiu, dar cu La 215 mg, un kiwi mic are aproape la fel de mult potasiu precum și o banană întreagă. În afară de acest fruct, ar trebui să includem și portocalele (un pahar de suc conține aproape 500 mg de potasiu) și pepenele galben (o cană are 427 mg de potasiu). Continutul sau mare de apa este dovada ca pepenele galben este super hidratant, iar culoarea lui portocalie indica prezenta betacarotenului, un pigment vegetal cu proprietati antioxidante.

Avocado este bun pentru inimă

Acest fruct cremos cu pulpă verde nu este singurul bogat în fibre și grăsimi care sunt sănătoase pentru inima, este deja încărcat cu 690 mg de potasiu. Asta îl face de două ori mai bun pentru inimă. Consumul de avocado este asociat cu reducerea bolilor cardiace. Nivelurile ridicate de colesterol HDL („bun”) pot reduce riscul de boli de inima si accident vascular cerebral, noteaza el CDC.

Avocado este atât de adaptabil încât îl putem include în orice masă a zilei. Pe lângă piureul pentru pâine prăjită și guacamole, puteți adăuga felii la tacos, sandvișuri (folosește-l în loc de unt sau maioneză, sugerează Roach), burgeri și chiar smoothie-uri. Largeman-Roth recomandă să folosești una dintre rețetele ei preferate de avocado: „Combină ½ avocado cu ½ banană, ¼ de cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, ¼ de cană de gheață, 1 cană de apă de cocos, 1 linguriță de sirop de agave și ¼ de linguriță de scorțișoară măcinată”.

Avocado umplut cu ton

Avocado este bolul perfect pentru a servi o masă delicios de simplă. Această salată tradițională de ton folosește iaurt grecesc în loc de maioneză, deoarece conține mai puține grăsimi saturate nesănătoase și este, de asemenea, mai bogată în proteine ​​și fibre. Iaurtul grecesc adaugă o aromă strălucitoare și acidulată, care contrastează cu aroma blândă a maionezei, dar dă acestei salate o senzație de gură la fel de cremoasă.

Componente

• 1 avocado copt, tăiat în jumătate pe lungime, fără sâmburi
• 1 conserva de ton, conservata in apa, fara sare adaugata, scursa
• 2 linguri de ceapa rosie tocata
• 3 linguri telina tocata (tulpini)
• 3 linguri de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi
• ¼ lingurita de sare
• ⅛ linguriță de piper negru proaspăt măcinat

Pregătirea

• Puneți jumătățile de avocado pe o farfurie de servire
• Într-un castron, combinați ingredientele rămase și amestecați până se omogenizează bine.
• Puneti cu lingura amestecul in jumatati de avocado si bucurati-va!

Peștele este o sursă excelentă de potasiu

Există multe motive pentru a mânca mai mult din această proteină slabă, nu în ultimul rând pentru că sunt Multe specii sunt o sursă excelentă de potasiu. Anumiti pești – somonul sălbatic, unele tipuri de ton, halibut, păstrăv, lipa și cod – sunt surse mai bune decât altele. Peștii grasi, cum ar fi somonul, sunt de asemenea bogat în acizi grași omega-3, un tip de grăsime polinesaturată care poate scădea colesterolul și poate reduce inflamația din organism. Este recomandat să consumați cel puțin 300 g de pește pe săptămână, în primul rând soiuri care au puțin mercur.

Cartofii sunt bogați din punct de vedere nutrițional

Din punct de vedere nutrițional, cartofii au o reputație proastă, dar asta de obicei se datorează modului în care sunt pregătiți (prăjiți în ulei, precum cartofii prăjiți sau chipsurile, sau combinați cu brânză, smântână și unt). Dar sunt cartofii sunt foarte de dorit în dieta noastră când vine vorba de potasiu. Aproape 900 mg din acest nutrient pot fi găsite într-un singur cartof roșu mediu, iar alte soiuri (cartofi albi și chiar cartofi dulci) îl au în intervalul de 400 mg și mai mult. Aceste alimente populare cu amidon sunt, de asemenea o sursă bună de fibre, vitamina C și fier.

Pentru un mod mai sănătos de a pregăti cartofii, fierbeți-i la abur și zdrobiți-i cu puțin supă de legume pentru aromă, coaceți-i cu ulei de măsline și ierburi sau coaceți-i și turnați salsa peste ei în loc de unt. Amidonul din cartofi este excelent pentru îngroșarea supelor și a mâncărurilor.

Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi au mai mult potasiu

Deși fructele și legumele sunt printre cele mai bune surse de potasiu, produsele lactate pot oferi, de asemenea, un supliment din acest mineral în dieta noastră. O cană de lapte integral conține mai mult de 370 mg de potasiu, în timp ce aceeași cantitate de lapte degresat conține mai mult de 400 mg de potasiu. Înseamnă că cu cât este mai puțină grăsime în lapte, cu atât cantitatea de potasiu este mai mare. Un pachet mic de iaurt grecesc simplu fără grăsimi conține aproape 220 mg de potasiu, ceea ce îl face demn de a face parte din micul dejun sau gustarea noastră sănătoasă. Iaurtul este folosit și la gătit, așa că îl putem încerca ca marinată sau sos sau îl putem folosi în loc de smântână.

Legumele cu frunze de culoare verde închis sunt mai bogate în potasiu atunci când sunt gătite

Unele dintre cele mai bune surse de potasiu sunt legumele cu frunze de culoare verde închis, cum ar fi spanaccare, atunci când este gătit, are un uimitor de 839 mg de potasiu per cană. Chard are chiar mai mult – 961 mg de potasiu. Aceste alimente contin potasiu cand sunt consumate crude, dar mai mult cand sunt gatite. Un studiu a constatat că gătirea și prăjirea legumelor cu frunze verzi le poate crește, de asemenea, proprietățile antioxidante.

Fructele uscate își concentrează toți nutrienții

Fructele și legumele proaspete sunt cea mai bună alegere, dar când nu sunt de sezon, fructele uscate sunt bune pentru o gustare bogată în potasiu. Fructele deshidratate își concentrează toți nutrienții, inclusiv potasiul. Cu toate acestea, concentrează și zahăr, așa că asigurați-vă că verificați etichetele dacă acordați atenție consumului de zahăr și evitați toate tipurile de zahăr adăugat. Caisele uscate au aproximativ 750 mg de potasiu într-o jumătate de cană. Prunele și stafidele sunt o gustare grozavă, mai ales amestecate cu nuci și pot fi adăugate și în fulgi de ovăz, salate sau budinci.