Aceasta, pentru mulți, principala mâncare pentru micul dejun poate fi preparată în mai multe moduri și da – putem face greșeli în preparare
Ovaz este un mic dejun clasic. Este important să știm cum să le facem corect pentru a avea un castron bine echilibrat de fulgi de ovăz, care conține cantitatea potrivită de carbohidrați, proteine și grăsimi pentru a ne menține sătuli și mulțumiți până la prânz.
Nu servim fulgi de ovaz in bol de dimensiunea potrivita
Unul dintre multele sfaturi de bază pentru fulgi de ovăz sănătoși este să ar trebui să avem în vedere dimensiunea porției. O cană de fulgi de ovăz este o porție sănătoasă, spune Jessica Crandall Snyder, dietetician și CEO al companiei. Vital RD în Centennial, Colorado. Acea cantitate va conține 154 de calorii, 27 g de carbohidrați și 4 g de fibre, conform Departamentul Agriculturii al SUA (USDA).
Nici măcar nu trebuie să fie singura parte din micul dejun. „De asemenea, puteți să vă răsfățați cu ouă sau să puneți fructe de pădure deasupra fulgii de ovăz”, adaugă ea, observând că acest lucru va oferi mai mulți nutrienți, cum ar fi proteine și fibre, împreună cu vrac.
Faceți fulgi de ovăz nu numai cu apă
Poate vă place gustul fulgii de ovăz făcut cu apă, dar puteți experimenta și cu lapte sau lapte vegetal, spune dieteticianul și nutriționistul înregistrat din Seattle, Ginger Hultin. In aceasta varianta vei avea calorii suplimentare: 37 per cană pentru lapte de migdale neîndulcit, conform USDA, și aproximativ 105 pentru lapte de vacă cu conținut scăzut de grăsimi (1 la sută). Alegerea depinde de scopul nostru. Dacă ne dorim un terci mai cremos și cu mai puține calorii, ar trebui să optăm pentru lapte de migdale. Dacă vrem să adăugăm proteine, alegerea noastră ar trebui să fie soia (6 g per cană) sau lapte de vacă cu conținut scăzut de grăsimi (8 g per cană). În plus, „orice lapte sau lapte fortificat pe bază de plante va avea în plus minerale, astfel încât veți obține mai mulți nutrienți”, spune Hultin.
Nu adaugi suficiente proteine
Când pregătește mesele, Snyder se asigură că are o sursă de carbohidrați complecși sănătoși, proteine și orice altceva care alcătuiește o masă completă. Același lucru este valabil și pentru fulgii de ovăz, dar poate fi și mai important aici, pentru că ne putem gândi la o cană de fulgi de ovăz ca la o masă completă. Ovăz oferă carbohidrați complecși sănătoși, iar adăugarea de fructe va oferi mai mulți carbohidrați, dar vom avea nevoie de proteine pentru a avea o masă bine rotunjită. „Recomand 15 până la 20 g de proteine la micul dejun, deoarece creează mai multă sațietate, susține masa musculară și metabolismul și ajută la echilibrarea zahărului din sânge”, spune ea.
Făina de ovăz poate fi făcută cu lapte de soia, de vacă sau vegetal îmbogățit cu proteine și se adaugă o lingură de pudră de proteine. Nucile, unturile de nuci și semințele vor crește, de asemenea, prezența proteinelor.
Din toppinguri nesănătoase, fulgii de ovăz devin o bombă de zahăr
Este ușor să exagerați cu topping-uri dulci (laptele aromat, îndulcit, niște unturi de nuci și fructele uscate îndulcite conțin zahăr adăugat, notează USDA). Apoi, este adăugarea de zahăr brun, sirop de arțar sau miere – toate zaharurile.
– Adăugarea de zahăr sau sirop la un mic dejun care este deja bogat în carbohidrați poate crea un dezechilibru, deoarece este bogat în carbohidrați, dar are un conținut scăzut de grăsimi și proteine. – notează Hultin. Ar trebui să utilizați lapte de vacă, lapte vegetal neîndulcit și unt de nuci neîndulcit pentru a menține masa fără adaos de zaharuri. Pentru „dulceața naturală bogată în fibre”, ea adaugă piure de banane. Puteți, de asemenea, să presărați scorțișoară și nucșoară pe fulgii de ovăz, care adaugă și o dulceață naturală, spune Snyder. Fructele proaspete, cum ar fi fructele de pădure, reprezintă o altă modalitate de a-ți îndulci terciul în mod natural.
Toate tipurile de fulgi de ovăz sunt la fel
– Toate tipurile de fulgi de ovăz sunt în esență aceleași din punct de vedere nutrițional. Producția și prelucrarea pentru a obține diferite forme sunt diferite, dar valorile nutriționale sunt aceleași – spune Snyder. Fiecare tip de fulgi de ovaz ofera o textura unica, iar unele ne vor atrage mai mult decat altele.
Întotdeauna mănânci fulgi de ovăz cald
Făina de ovăz este renumită pentru că este consumată caldă, dar poate fi la fel de frumoasă și delicioasă atunci când este combinată cu iaurt sau lapte, fructe și semințe de chia de la frigider, spune Snyder. După câteva ore sau peste noapte, fulgii de ovăz absoarbe lichidul, se îngroașă și se înmoaie. Și se mănâncă reci.
Avantajul lor este că se prepară rapid, adaugă varietate și sunt perfecte ca gustare.
Fulgi de ovaz cu seminte de chia si fructe de padure
În această opțiune de mic dejun pe care o faci singur, piureul de banane adaugă dulceață naturală. Fructele proaspete sunt o sursă excelentă de antioxidanți, au arătat cercetările anterioare, deși fructele de pădure congelate au la fel de multă valoare nutritivă ca și cele proaspete (și uneori mai mult)!
Pentru 2 porții (520 de calorii fiecare) aveți nevoie:
- ⅔ cană lapte
- ⅓ cană iaurt grecesc simplu fără grăsimi
- 1 cană fulgi de ovăz
- 1 lingura de seminte de chia
- ½ banană medie, piure
- 1 cană de afine proaspete
- 1 cană de căpșuni proaspete feliate
- ¼ cana nuci tocate
- Combinați laptele, iaurtul, fulgii de ovăz, semințele de chia și banana într-un castron și amestecați bine.
- Împărțiți amestecul de ovăz în două borcane cu capace. Adăugați la fiecare jumătate de afine, căpșuni și nuci.
- Se da la frigider pentru cel putin 4 ore sau peste noapte.
Timp de preparare – 5 min.
Timp total de preparare – 4 h 5 min.
Valoarea nutritivă pe porție
- calorii 520
- grăsime totală 17 g
- grăsimi saturate 1,5 g
- albusuri 20 g
- carbohidrați 78 g
- fibre 14 g
- zahăr 20 g
- adauga zahar 0 g
- sodiu 60 mg
