Deși aparține grupului de pești grași, sardinele au multe beneficii pentru sănătate, iar o cutie din acest pește marin oferă organismului unele dintre cele mai importante ingrediente.
Sardinele sunt una dintre cele mai sănătoase conserve, deși este un pește gras cu gust și miros ascuțit. Avand in vedere ca au cateva proprietati importante pentru sanatate, recomandarea nutritionistilor este ca sardinele sa fie pe masa de cel putin cateva ori pe saptamana deoarece sunt benefice pentru sanatatea inimii, creierului, oaselor, muschilor si multe altele.
Sardinele au 6 beneficii importante pentru sănătate
Dieteticienii subliniază că consumul de pește face parte dintr-o dietă sănătoasă, echilibrată, chiar și din pește gras. Din fericire, conservele de sardine sunt bogate în grăsimi sănătoase și sunt disponibile pe tot parcursul anului. Deoarece au un termen de valabilitate mai lung în conserve, sardinele sunt o sursă bună de nutrienți care pot fi întotdeauna la îndemână. Pentru a vă bucura de toate beneficiile pentru sănătate ale acestui mic pește marin fără a exagera, Asociația Americană a Inimii recomandă două până la trei porții de pește gras pe săptămână. Sardinele pot fi consumate direct din conserva, servite cu garnituri precum biscuiti de orez, cu cartofi prajiti/copti sau piure, cu multa ceapa… In orice caz, acest peste gras este sanatos datorita proteinelor, inimii si creierului. grăsimile sănătoase, vitaminele, mineralele și multe altele, iar cele mai importante sunt aceste 6 avantaje ale sardinelor:
1. Sardinele conțin „proteine slabe”
„Proteină slabă” se referă la o sursă de proteine care are un conținut scăzut de grăsimi saturate, iar sardinele se încadrează în această categorie. O porție de sardine, sau o cutie, conține mai mult de 22 de grame de proteine. Dar nu toate sursele de proteine sunt echivalente din punct de vedere nutrițional. Carnea procesată, de exemplu, este bogată în proteine, dar poate fi și bogată în grăsimi saturate (și adesea au adăugat sodiu și zaharuri, conservanți și alți aditivi). O dietă bogată în grăsimi saturate poate crește nivelul de colesterol și poate avea un impact negativ asupra sănătății inimii. O cutie de sardine, de exemplu, conține mai puțin de 1,5 grame de grăsimi saturate. Aceste caracteristici fac din sardine o alegere bună pentru alimente sănătoase pentru inimă, în comparație cu alte surse de proteine animale bogate în grăsimi saturate, cum ar fi cârnații, slănina, brânza, carnea de vită și carnea de porc.
2. Sardinele sunt bogate în acizi grași omega-3 biodisponibili
Sardinele sunt foarte bogate în acizi grași omega-3 biodisponibili, care sunt esențiali și benefici pentru sănătatea sistemului cardiovascular, a creierului și multe altele, subliniază nutriționiștii. Există trei tipuri de omega 3 – acid alfa-linolenic (ALA), acid docosahexaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA). Tipurile găsite în peștii grasi, cum ar fi sardinele, DHA și EPA, sunt mult mai ușor de digerat, făcându-le mai biodisponibile decât ALA, care se găsește doar în plante.
Există multe surse bune de acizi grași omega-3 – nuci, semințe de in, semințe de chia… dar dacă sunteți în căutarea celei mai bune surse de aceste grăsimi dietetice sănătoase, experții spun că nu există o alegere mai bună decât peștele. Sardinele sunt una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3 (aproximativ 0,9 grame de omegas per cutie) deoarece au un conținut scăzut de mercur. Acizii grași omega-3 din peștele gras sunt, de asemenea, grozavi pentru inimă. Cercetările arată că peștii grasi precum sardinele reduc riscul de deces din cauza bolilor de inimă, precum și a atacului de cord dacă sunt consumați de câteva ori pe săptămână.
3. Sardinele promovează sănătatea creierului
Cercetările arată că acidul docosahexaenoic (DHA) este cea mai abundentă grăsime nesaturată găsită în sardine. Aceasta este o veste bună, deoarece sardinele sunt bine cunoscute ca fiind foarte bogate în DHA, un acid gras omega-3 esențial pentru dezvoltarea creierului, sănătatea mintală și memorie. De asemenea, DHA este grăsimea omega-3 predominantă găsită în creier.
Ratele deficiențelor cognitive ușoare la adulții în vârstă sunt în creștere, iar oamenii de știință investighează corelația pozitivă dintre consumul de pește și sănătatea creierului. Adulții în vârstă care mănâncă în mod regulat pește bogat în DHA, inclusiv sardine, au mai multe șanse de a avea RMN-ul creierului sănătos în comparație cu cei care mănâncă pește prăjit sau au un aport mai mic de fructe de mare dezvoltarea creierului și sănătatea mintală în copilărie.
4. Sardinele conțin nutrienți cheie pentru sănătatea oaselor
Consumul zilnic de lapte de vacă nu este singura opțiune pentru oase puternice și sănătoase. Sardinele sunt bogate în trei nutrienți esențiali pentru construirea oaselor, inclusiv calciu, fosfor și vitamina D, subliniază nutriționiștii. Calciul este esențial pentru construirea și menținerea oaselor sănătoase, iar vitamina D ajută organismul să absoarbă și să utilizeze calciul. La fel ca și calciul, fosforul este un mineral important pentru sănătatea oaselor, deoarece ajută la neutralizarea acizilor care pot fi dăunători pentru oase. Consumul de alimente bogate în calciu poate reduce, de asemenea, riscul de osteoporoză, prevenind oasele să devină slabe și fragile. O porție de sardine conține 351 mg de calciu, care asigură aproximativ 25 la sută din necesarul zilnic.
5. Sardinele sunt bogate în vitamina D
Vitamina D sau vitamina soarelui nu este la fel de ușor de obținut ca alți nutrienți. Acest lucru explică de ce peste 90 la sută dintre adulți nu consumă suficient. Vitamina D poate fi obținută din alimente, lumina soarelui sau suplimente, deși sursele alimentare de vitamina D sunt mici. O cutie de sardine oferă aproximativ 20% din aportul zilnic de vitamina D, care este important pentru imunitate, sănătatea musculo-scheletică, sănătatea creierului și, potențial, sănătatea cardiovasculară. Nutriționiștii subliniază că este deosebit de important să consumi alimente bogate în vitamina D în lunile de iarnă, când lumina soarelui nu este prea mare.
6. Sardinele pot ajuta la prevenirea prediabetului de tip 2
Unele studii pe animale arată că sardinele pot reduce rezistența la insulină și stresul oxidativ, sugerând că peștele mic poate avea unele proprietăți antidiabetice. Sunt necesare mai multe studii umane, dar există un mic corp de cercetări care leagă consumul de sardine cu diabetul de tip 2. Într-un studiu recent, un grup de persoane în vârstă cu prediabet au primit sardine în dieta lor doar de două ori pe săptămână timp de 12 luni și asta a fost suficient de semnificativ pentru a preveni dezvoltarea diabetului zaharat, au spus cercetătorii.
