Experții explică că de-a lungul anilor, somnul unei persoane în vârstă se schimbă: este mai greu să adormi, doarme mai scurt, se trezește des, există tendința de a ațipi în timpul zilei și producția de melatonină – somnul. hormon – scade. Pe lângă toate acestea, o serie de boli, precum artrita, prostatita, bolile de inimă, durerile de diverse origini, provoacă și probleme de somn.
Dar destul de des, depresia, tulburarea de anxietate, dementa, diverse psihoze, consumul de droguri, in special psihotrope, duc la tulburarea somnului. Lista de motive poate continua, de exemplu, cu o serie de probleme psihologice și sociale.
Adesea, persoanele în vârstă sunt cele care suferă de singurătate, suferă de durere din cauza pierderii unei persoane dragi și sunt limitate în activitatea lor fizică. Iar dacă nu se iau măsuri, aceasta duce la insomnie cronică, care este greu de tratat și necesită o abordare complexă.
• În primul rând. Dacă suferiți de insomnie luni și uneori ani, dacă aveți dificultăți în a adormi și vă treziți des noaptea, dacă vă treziți dimineața simțindu-vă rupt și incapabil să lucrați, luați măsuri. Nu o atribui varstei, ci consultati un specialist.
• Al doilea. Dacă, pe măsură ce noaptea se apropie, ți-e teamă că nu vei adormi din nou, dacă ești anxios și te gândești constant la trecut și prezent, acestea sunt deja gânduri intruzive care predispun la tulburări de somn. Adică, solicitați ajutorul unui psiholog, avertizează experții.
Există dovezi că femeile în vârstă care suferă de singurătate sau despărțire de o persoană dragă au mai des o astfel de problemă. De asemenea, femeile suferă mai des de anxietate și suspiciune, care afectează inevitabil calitatea somnului. Cercetările arată că rata mortalității la persoanele în vârstă cu insomnie este de două ori mai mare.
Este mai probabil să sufere de demență, deoarece s-a demonstrat că somnul joacă un rol important în procesele de formare a memoriei. Insomnia cronică crește riscul de apariție a bolii Alzheimer de 1,5 ori. Iar odata cu depresia creste si riscul bolilor cardiovasculare si psihozei. În loc să vă automedicați și să înghiți somnifere, consultați un specialist în igiena somnului sau un geriatru.
Tine minte!
Dacă aveți peste 65 de ani și luați medicamente anti-insomnie, riscul de reacții adverse și complicații crește, mai ales atunci când vă automedicați. Prin urmare, subliniați metodele nemedicinale la început, recomandă experții. Pot părea banale la prima vedere, dar îți vor normaliza somnul. Este vorba despre o serie de măsuri de igienă a somnului, respectarea regimului de somn și veghe și stilul de viață. Majoritatea cazurilor de insomnie legată de vârstă pot fi tratate fără somnifere.
Foarte eficient este așa-numitul terapia cognitiv-comportamentală, care vizează psihoterapeutul să creeze asocieri pozitive între a merge la culcare și a adormi. Dacă asta nu este suficient, psihoterapeutul este cel care va selecta preparatele cu ochii pe siguranța ta la vârsta înaintată la care te afli. În caz de insomnie gravă, se prescriu somnifere cu acțiune scurtă, tratamentul se efectuează cu precauție, ținând cont de bolile concomitente.
Au descoperit ce produse duc la insomnie
Urmați metodele de bază pentru igiena somnului:
• Încearcă să iei obiceiul de a te culca și de a te trezi la aceeași oră atât în zilele lucrătoare, cât și în sărbători.
• Nu vă culcați până nu vă simțiți somnoros.
• Încearcă să nu te gândești la probleme în timp ce adormi. Amână-le până dimineață.
• Evitați să dormiți în timpul zilei.
• Mentineti activitatea fizica, nu te costa nimic sa mergi pe jos in fiecare zi o jumatate de ora, dar opreste aceste activitati cu cel putin o ora si jumatate inainte de culcare.
• Nu vă culcați flămând sau cu stomacul plin. Mănâncă cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare.
• Renunță la obiceiurile dăunătoare, reduce cofeina, ultima ta cafea ar trebui să fie cu 6-8 ore înainte de culcare.
Ce ar trebui să facem dacă nu dormim mult timp?
Știați că în timpul somnului, creierul nostru efectuează „curățare generală și aruncă gunoiul” – subprodușii activității celulare. Iar cel mai faimos „gunoi” din capul nostru este acumularea de plăci de beta-amiloid. Ele provoacă dezvoltarea bolii Alzheimer și a demenței. Când dormim, celulele creierului se micșorează, iar spațiul dintre ele crește de 1,5 ori. Datorită acestui fapt, lichidul cefalorahidian începe să curgă activ prin cavități, care, ca un râu, spală acest „gunoi”. Dacă o persoană nu doarme doar o noapte, beta-amiloizii cresc cu până la 25%. Somnul sănătos ne afectează pozitiv și ADN-ul.
3 motive principale ne împiedică:
• Lumină, deoarece iluminarea încetinește producția de hormon de somn – melatonina și, în consecință, somnul în sine. Mai rea decât lumina lămpii este doar lumina albastră – cea emisă de ecranele smartphone-urilor și tabletelor.
• Temperatura – cea optima in dormitor ar trebui sa fie in jur de 19 grade. Dar este bine să-ți încălzești corpul într-o baie caldă înainte de culcare, deoarece oamenii de știință au demonstrat printr-un experiment că încălzirea pielii cu doar 0,5 grade duce la o îmbunătățire a calității și duratei somnului. Chiar și pacienții cu insomnie au adormit rapid tocmai în acest fel.
• Poziție – nu ar trebui să dormi pe spate! Nu numai pentru că această ipostază implică sforăitul. Și pentru că poate fi periculos pentru creier. Experimentele pe animale au arătat că plăcile de amiloid sunt cel mai bine spălate atunci când dormim pe partea noastră. Se știe că persoanele cu demență dorm pe spate de două ori mai des decât persoanele sănătoase. Poziția optimă este pe o parte, punând o mână sub cap. Exact așa doarme ruda noastră asemănătoare omului.
Principalul factor care ajută la adormirea rapidă este relaxarea – o stare psihologică în care respirația încetinește, tensiunea arterială scade și starea generală se îmbunătățește. Iată cum se poate realiza:
• Mediu calm – fără zgomot și sunete ascuțite.
• Atenție concentrată – concentrați-vă pe un singur lucru (un cuvânt, o frază, o mantră, ritmul respirației sau o imagine). Astfel te vei gândi mai puțin la ceea ce te deranjează.
• Acceptare – mintea este constant distrasă și acest lucru este normal. Important este să revii la obiectul către care este îndreptată atenția.
• Poziție confortabilă – cea mai confortabilă poziție, chiar și în pat.
Când toate cele 4 condiții sunt îndeplinite, încercați una dintre tehnicile de relaxare. Experții de la National Sleep Foundation consideră că tehnica pranayama (controlul respirației) este optimă pentru începători și pentru cei cărora le este greu să se concentreze. Cercetările arată că controlul respirației ajută la reducerea stresului și la pregătirea creierului pentru somn prin reducerea stimulilor trezitori. Când vă controlați respirația, ar trebui să vă numărați inhalările și expirațiile (inhalați și expirați ușor pe nas).
O tehnică mai modernă este metoda „4-7-8”.
• Așezați și țineți vârful limbii peste cei doi dinți din față superiori.
• Cu gura închisă, inspirați încet pe nas până la numărarea până la patru.
• Țineți respirația timp de 7 secunde.
• Deschideți gura și expirați timp de 8 secunde.
• Trebuie să scoți un suierat din cauza poziției limbii.
• Repetați ciclul de 3 ori.
Rețete pe bază de plante pentru insomnie
Următoarea practică este utilă pentru cei care suferă de dureri articulare și alte afecțiuni medicale, dar nu este recomandată persoanelor cu boli cardiovasculare:
• Închideți ochii și inspirați și expirați încet.
• Încordați mușchii feței și mențineți tensiunea timp de 10 secunde. Apoi relaxează-le și inspiră și expiră profund pentru câteva secunde.
• Încordați umerii timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă și respirați.
• Continuați să încordați și să relaxați părțile corpului, evitând acele zone în care tensiunea poate provoca dureri: umeri, umeri, spate, abdomen, șolduri, coapse, gambe.
Rămâi calm continuând să respiri profund și să te concentrezi.
Dacă stai în pat timp de 20 de minute, dar nu poți adormi, ridică-te, mergi în cealaltă cameră și fă ceva relaxant – citește o carte sau ascultă muzică moale, dar nu aprinde lumini puternice. Nu este de dorit să lupți cu insomnia în pat. Este important ca dormitorul să evoce sentimente și gânduri care predispun la somn și nu sunt asociate cu insomnia.
Yana BOYADJIEVA
