Multe fructe au un conținut scăzut de calorii, dar bogate în fibre, ceea ce poate ajuta la pierderea în greutate. Anumite fructe, inclusiv merele, fructele de pădure și pepenii, pot crește, de asemenea, sațietatea.
Fructele sunt gustările preferate ale naturii, pline de vitamine, fibre și alți nutrienți care susțin o dietă sănătoasă.
În plus, fructele sunt de obicei sărace în calorii și bogate în fibre, ceea ce te poate ajuta să slăbești.
Consumul de fructe este asociat cu o greutate corporală mai mică și un risc mai mic de diabet, hipertensiune arterială, cancer și boli de inimă.
Iată câteva dintre cele mai bune fructe de consumat pentru pierderea în greutate.
1. Grapefruit
Grapefruitul este o încrucișare între un pomelo și o portocală și este asociat în mod obișnuit cu dieta și pierderea în greutate.
Care este diferența dintre pierderea în greutate și pierderea grăsimilor?
O jumătate de grapefruit, sau 123 de grame, conține doar 37 de calorii, dar oferă 51% din valoarea zilnică (DV) a vitaminei C. Soiurile roșii oferă, de asemenea, o cantitate mică de vitamina A.
Grapefruitul are, de asemenea, un indice glicemic (IG) scăzut, ceea ce înseamnă că eliberează zahăr în sânge mai lent. O dietă cu IG scăzut poate ajuta la pierderea în greutate și la menținerea în greutate, deși dovezile sunt limitate.
În plus, grapefruitul este bogat în naringenină, un flavonoid cu proprietăți antioxidante și antiinflamatorii care poate proteja împotriva diabetului și a bolilor de inimă.
Deși grapefruitul poate fi consumat singur, este, de asemenea, un adaos excelent pentru salate și alte feluri de mâncare.
2. Merele
Merele sunt sărace în calorii și bogate în fibre, cu 116 calorii și 5,4 grame de fibre per fruct mare (223 grame).
De asemenea, s-a descoperit că ajută la pierderea în greutate.
Merele conțin polifenoli care pot ajuta la prevenirea acumulării de grăsime viscerală la persoanele cu IMC și greutăți diferite, potrivit unui studiu de cercetare.
Merele pot fi consumate fierte sau crude într-o varietate de moduri. Încercați să le adăugați la cereale calde și reci, iaurt, tocane și salate sau coaceți-le singure.
3. Boabele
Fructele sunt nutrienți cu conținut scăzut de calorii.
De exemplu, o cană (123 g) de zmeură conține doar 64 de calorii, dar oferă 36% din DV pentru vitamina C, mangan și 12% pentru vitamina K.
O ceașcă (152 g) de căpșuni conține sub 50 de calorii și oferă 3 g de fibre alimentare și 99% din DV pentru vitamina C și 26% pentru mangan.
În plus, consumul de fructe de pădure poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol, a tensiunii arteriale și a inflamației, ceea ce poate fi benefic în special pentru persoanele supraponderale.
Atât fructele de pădure proaspete, cât și cele congelate pot fi adăugate la fulgi de ovăz sau iaurt la micul dejun, amestecate într-un smoothie sănătos, amestecate cu produse de patiserie sau aruncate într-o salată.
4. Fructe cu sâmburi
Fructele de sâmburi, cunoscute și sub denumirea de drupe, sunt un grup de fructe de sezon, cu exteriorul cărnoase și o groapă sau o drupă în interior. Acestea includ piersici, nectarine, prune, cireșe și caise.
Fructele de sâmburi au un IG scăzut, sărace în calorii și bogate în nutrienți precum vitaminele C și A, ceea ce le face o alegere sănătoasă pentru persoanele care încearcă să slăbească.
De exemplu, o piersică medie (150g) conține 58 de calorii, în timp ce 1 cană (138g) de cireșe furnizează 87 de calorii, iar două prune mici (132g) sau patru caise (140g) au mai puțin de 70 de calorii.
Fructele de sâmburi sunt o opțiune mai sățioasă și mai bogată în nutrienți decât gustările ambalate, cum ar fi chipsurile sau biscuiții.
Fructele de sâmburi pot fi consumate proaspete, feliate în salate de fructe, amestecate într-un terci consistent sau chiar la grătar sau adăugate în mâncăruri savuroase precum tocanite.
5. Fructul pasiunii
Fructul pasiunii este originar din America de Sud și crește pe o viță de vie înflorită. Are o piele exterioară tare – violet sau galben – cu o masă cărnoasă comestibilă de semințe în interior.
Un fruct mov al pasiunii (18 g) conține doar 18 calorii și este o sursă bogată de fibre, vitamina C, vitamina A, fier și potasiu.
Pentru un fruct atât de mic, fructul pasiunii are suficiente fibre alimentare. Cinci dintre aceste fructe oferă 33% din DV pentru mai puțin de 100 de calorii.
Fibrele încetinesc digestia, ajutându-vă să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp și controlându-vă apetitul.
6. Kiwi
Foarte dens în nutrienți, kiwi este o sursă excelentă de vitamina C, vitamina K, acid folic și fibre și are beneficii semnificative pentru sănătate.
Într-un studiu, 41 de persoane cu prediabet au mâncat două kiwi aurii pe zi, timp de 12 săptămâni. Au avut niveluri mai ridicate de vitamina C, tensiune arterială mai scăzută și o reducere de 1,2 inci (3,1 centimetri) a circumferinței taliei.
Studii suplimentare arată că kiwi poate ajuta la controlul zahărului din sânge, la îmbunătățirea colesterolului și la sprijinirea sănătății intestinale – toate beneficii suplimentare pentru pierderea în greutate.
Kiwi are un IG scăzut, așa că, deși conține zahăr, este eliberat mai lent, rezultând creșteri mai mici ale zahărului din sânge.
S-a demonstrat că dietele bogate în fibre din fructe și legume promovează pierderea în greutate, măresc săturația și îmbunătățesc sănătatea intestinului.
Pierdeți grăsimea: 5 sfaturi simple care vă ajută să ardeți grăsimea și să vă strângeți stomacul
7. Portocale
Ca toate citricele, portocalele au un conținut scăzut de calorii, dar bogate în vitamina C și fibre. Sunt, de asemenea, foarte sățioase.
Deși mulți oameni consumă suc de portocale în loc de felii de portocale, studiile au descoperit că consumul de fructe întregi – în loc de suc de fructe – nu numai că duce la mai puțină foame și la un aport caloric mai mic, dar crește și senzația de sațietate.
Prin urmare, dacă încerci să slăbești, ar fi mai bine să mănânci portocale în loc să bei suc de portocale. Fructele pot fi consumate singure sau adăugate la salata sau desertul preferat.
8. Avocado
Avocado este un fruct uleios, bogat în calorii, cultivat în climă caldă.
O jumătate de avocado (100 g) conține 161 de calorii, ceea ce îl face unul dintre cele mai calorice fructe. Aceeași cantitate oferă 18% din DV pentru vitamina K și 20% pentru acid folic.
În ciuda conținutului său ridicat de calorii și grăsimi, avocado poate promova pierderea în greutate.
Unele cercetări sugerează, de asemenea, că consumul regulat de avocado poate fi asociat cu o calitate îmbunătățită a dietei și un risc redus de boli de inimă.
Avocado poate fi folosit ca înlocuitor pentru unt sau margarina pe pâine și pâine prăjită. Le puteți adăuga și în salate, smoothie-uri sau dips.
Fructele sunt o parte esențială a unei diete sănătoase și pot ajuta la pierderea în greutate.
Majoritatea fructelor au un conținut scăzut de calorii, dar bogate în nutrienți și fibre, ceea ce vă poate crește satul.
Rețineți că este mai bine să mâncați fructe întregi decât sucuri care nu conțin fibre.
O dietă cu alimente întregi care include fructe bogate în fibre împreună cu activitatea fizică poate ajuta la menținerea pierderii în greutate.
