Consumul de fier împreună cu alimente care conțin anumite vitamine și minerale, cum ar fi vitamina C, vitamina A și beta caroten, vă poate ajuta să absorbiți mai mult fier. Alte alimente pot interfera cu absorbția fierului.
Fierul este un mineral esențial de care organismul tău are nevoie pentru a funcționa corect.
Prin urmare, este vital să consumați cantități adecvate din acesta prin dieta zilnică.
Interesant este că alimentele pe care le consumi afectează nu numai cât de mult fier consumi, ci și cât de bine este absorbit în organism.
După ce corpul tău absoarbe fierul, acesta este folosit ca element de bază pentru hemoglobina, o proteină găsită în celulele roșii din sânge, care ajută la transportul oxigenului în jurul corpului tău.
Fierul este, de asemenea, o componentă a mioglobinei, o proteină care stochează oxigen, care se găsește în mușchii tăi. Acest oxigen este folosit atunci când vă folosiți mușchii.
Ce alimente îl conțin
Poate ați auzit că puteți obține fier din carnea roșie, dar există multe alte alimente care conțin fier în mod natural.
În alimente, fierul este prezent sub două forme: hem și non-hem.
Surse de fier hem
Fierul hem se găsește în alimentele de origine animală care conțin hemoglobină, cum ar fi carnea, peștele și păsările de curte.
Fierul hem este cea mai bună formă de fier, deoarece corpul tău absoarbe cu ușurință până la 40% din el.
Sursele dietetice bune de fier hem includ:
- vită
- porc
- pui
- vițel
- pești precum halibut, eglefin, biban, somon sau ton
- crustacee precum scoici, stridii și scoici
Carnea roșie și carnea organică, cum ar fi ficatul, sunt surse deosebit de bune de fier.
Surse de fier non-hem
Fierul non-hem provine în principal din surse vegetale și se găsește în cereale, legume și alimente fortificate.
Aceasta este forma adăugată la alimentele fortificate sau fortificate cu fier, precum și la multe suplimente.
Avem o lipsă de fier – așa se înțelege
S-a estimat că 85-90% din aportul total de fier alimentar în populațiile occidentale provine din forma non-hem, în timp ce 10-15% provine din forma hem. Până la 40% din fierul pe care corpul îl absoarbe provine din forma hemului.
În ceea ce privește biodisponibilitatea, fierul nonhem este absorbit mult mai puțin eficient decât fierul hem.
Sursele bune de fier nonhem includ:
- cereale fortificate, orez, grâu și ovăz
- legume cu frunze de culoare verde închis, cum ar fi spanacul și kale
- fructe uscate precum stafidele și caisele
- fasole precum lintea și soia
Unele populații pot fi expuse riscului de deficiență
Deficitul de fier este cea mai frecventă cauză a anemiei, afectând aproximativ 25% din populația lumii.
O persoană cu deficit de fier poate avea o varietate de simptome, inclusiv oboseală, amețeli, dureri de cap, sensibilitate la frig și dificultăți de respirație atunci când îndeplinesc sarcini simple.
În plus, deficiența de fier poate duce la o atenție și o funcție mentală mai slabă. De fapt, deficitul de fier din copilăria timpurie a fost legat de provocările de învățare.
Copiii, adolescenții și femeile de vârstă reproductivă, în special în timpul sarcinii, sunt cei mai expuși riscului de deficit de fier. Acest lucru se datorează faptului că aportul lor de fier de obicei nu satisface cererea mare a organismului pentru acesta.
În plus, vegetarienii și veganii sunt, în general, considerati a fi mai predispuși la deficiență de fier. Dar există cercetări contradictorii în acest sens.
O analiză a cercetării din 2018 a constatat că vegetarienii au mai multe șanse să aibă rezerve scăzute de fier decât ne-vegetarienii. Cu toate acestea, autorii recenziei recomandă oamenilor să mănânce mai multe plante și mai puțină carne, având în vedere că depozitele mari de fier sunt un factor de risc pentru unele boli netransmisibile.
În general, se recomandă vegetarienilor să înmulțească aportul recomandat de fier cu 1,8 pentru a compensa absorbția redusă a fierului non-hem.
Alimente care te ajută să absorbi mai mult fier
Deși nu tot fierul din alimente este absorbit în mod egal, unele alimente pot îmbunătăți capacitatea organismului de a-l absorbi.
Alimente bogate în vitamina C
S-a demonstrat că vitamina C îmbunătățește absorbția fierului. Captează fierul non-hem și îl stochează într-o formă pe care corpul tău o poate absorbi mai ușor.
Alimentele bogate în vitamina C includ citrice, legume cu frunze de culoare verde închis, ardei, pepeni și căpșuni.
Prin urmare, consumul de suc de citrice sau consumul altor alimente bogate în vitamina C în timp ce consumi alimente bogate în fier poate crește absorbția organismului.
Într-o dietă vegetariană și vegană, absorbția fierului poate fi optimizată prin includerea legumelor care conțin vitamina C la mese.
Alimente cu vitamina A și beta-caroten
Vitamina A joacă un rol esențial în menținerea vederii sănătoase, creșterea oaselor și a sistemului imunitar.
Beta-carotenul este un pigment roșu-portocaliu găsit în plante și fructe. Poate fi transformat în vitamina A în organism.
Sursele alimentare bune de beta-caroten și vitamina A includ morcovii, cartofii dulci, spanacul, varza, dovleceii, ardeii roșii, pepenele galben, caisele, portocalele și piersicii.
Vitamina A ajută la eliberarea fierului pe care organismul îl depozitează. Prin urmare, vitamina A adecvată joacă un rol important în prevenirea anemiei cu deficit de fier.
Carne, peste si pasare
Carnea, peștele și păsările de curte nu numai că furnizează fier heme bine absorbit, dar pot și stimula absorbția formei nonheme. Consumul de alimente care combină fierul hem cu fierul nonhem poate ajuta la creșterea cantității de fier nonhem pe care corpul o absoarbe.
Fierul este un mineral vital care este esențial pentru ca organismul tău să funcționeze bine. Două tipuri de ea se găsesc în alimente – hem și non-hem.
Care sunt semnele anemiei prin deficit de fier și de ce ar trebui să fim atenți cu ele
Carnea, peștele și carnea de pasăre conțin forma de hem pe care corpul dumneavoastră o absoarbe cu ușurință.
Fierul non-hem se găsește în principal în alimentele vegetale, dar organismul tău îl absoarbe mai greu. Puteți îmbunătăți absorbția organismului dumneavoastră consumând alimente care conțin vitamina C, vitamina A, împreună cu carne, pește și carne de pasăre în timpul meselor.
Pe de altă parte, alimentele care conțin fitați (cereale și cereale), calciu (lapte și produse lactate) și polifenoli (ceai și cafea) pot interfera cu absorbția fierului.
Alegând alimentele pe care le consumați cu atenție și știind cum anumite alimente pot îmbunătăți sau împiedica absorbția, vă puteți asigura că obțineți fierul de care aveți nevoie.
