Sănătatea părului tău și cât de repede crește depinde de mulți factori, printre care:
- vârstă
- sănătatea generală
- genetica
- expunerea la mediu
- medicamente
- cura de slabire
Deși nu poți schimba unii dintre acești factori, probabil că ai mai mult control asupra dietei tale.
Vitaminele și mineralele din alimente joacă un rol important în ciclul de creștere a foliculului de păr și în turnover-ul celular.
O dietă lipsită de nutrienți esențiali poate duce la căderea părului, inclusiv deficiențe în:
- vitaminele B12 și D
- biotina
- riboflavina
- fier
O dietă echilibrată, bogată în aceste vitamine și minerale, poate ajuta la promovarea creșterii părului, mai ales dacă căderea părului se datorează unei alimentații deficitare.
Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege legătura dintre micronutrienți și căderea părului, este o idee bună să vă asigurați că obțineți suficient din aceste 13 alimente bogate în nutrienți care promovează creșterea părului.
1. Ouă pentru proteine și biotină
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine și biotină, doi nutrienți esențiali pentru creșterea părului.
Consumul suficient de proteine promovează creșterea părului, deoarece foliculii de păr sunt formați în mare parte din proteine. Lipsa proteinelor poate provoca căderea părului.
Biotina este esențială pentru producerea unei proteine de păr numită keratina, motiv pentru care suplimentele de biotină sunt adesea comercializate pentru creșterea părului. Biotina poate ajuta la îmbunătățirea creșterii părului la persoanele cu deficiență de biotină.
Cu toate acestea, deficiențele de biotină sunt mai puțin frecvente dacă consumați o dietă echilibrată. Există puține dovezi care să sugereze că persoanele cu probleme de sănătate limitate sau fără probleme de sănătate beneficiază de un consum mai mare de biotină.
Păr alb: Vopsea sau toner, ce să alegi?
Consumul de cantități mari de biotină poate interfera cu rezultatele de laborator utilizate pentru diagnosticarea și gestionarea diferitelor afecțiuni.
Deși este puțin probabil să consumați biotină în exces prin alimente, multe suplimente pentru creșterea părului, a pielii și a unghiilor conțin biotină peste doza zilnică recomandată.
Ouăle sunt, de asemenea, o sursă excelentă de zinc, seleniu și alți nutrienți sănătoși pentru păr. Acest lucru le face unul dintre cele mai bune alimente pentru sănătatea optimă a părului.
2. Fructe pentru producția de antioxidanți și colagen
Fructele sunt pline de compuși și vitamine benefice care pot susține creșterea părului. Aceasta include vitamina C, care are proprietăți antioxidante puternice.
Antioxidanții pot proteja foliculii de păr de deteriorarea moleculelor dăunătoare numite radicali liberi. Aceste molecule există în mod natural în organism și în mediu.
De exemplu, 1 cană (144 de grame) de căpșuni asigură 85 de miligrame, sau până la 113% din necesarul zilnic de vitamina C.
De asemenea, organismul folosește vitamina C pentru a produce colagen, o proteină care ajută la întărirea părului pentru a-l proteja de fragilitate și rupere.
În plus, vitamina C ajută organismul să absoarbă fierul din alimente. Nivelurile scăzute de fier pot provoca anemie feriprivă, care este asociată cu căderea părului.
3. Spanacul pentru vitamina A, vitamina C, fier și acid folic
Spanacul este o legumă verde sănătoasă, plină de substanțe nutritive benefice precum acid folic, fier și vitaminele A și C, care sunt importante pentru creșterea părului.
Studiile arată că vitamina A este importantă pentru creșterea părului. Dar adăugarea prea multă vitamina A poate duce la căderea părului.
Ar trebui să puteți obține toată vitamina A de care aveți nevoie mâncând alimente bogate în acest nutrient important.
Spanacul este, de asemenea, o sursă excelentă de fier pentru plante, care este esențială pentru creșterea părului. Fierul ajută celulele roșii din sânge să transporte oxigen în corp pentru a vă alimenta metabolismul și pentru a sprijini creșterea și recuperarea.
4. Pește gras pentru acizi grași omega-3 și proteine
Peștele gras precum somonul, heringul și macroul au substanțe nutritive care pot stimula creșterea părului.
Sunt surse excelente de acizi grași omega-3, care pot favoriza creșterea părului.
Un studiu mai vechi pe 120 de femei a descoperit că un supliment care conține acizi grași omega-3 și omega-6 și antioxidanți a redus căderea părului și a crescut densitatea părului.
Cu toate acestea, există doar câteva studii privind acizii grași omega-3 și creșterea părului. Sunt necesare mai multe studii înainte ca experții în sănătate să poată face recomandări.
Peștele gras este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, seleniu, vitamina D3 și vitamine B, care pot ajuta la promovarea părului puternic și sănătos.
5. Cartofi dulci pentru beta-caroten
Cartofii dulci sunt o sursă bună de beta-caroten. Corpul transformă acest compus în vitamina A, care este legată de sănătatea părului.
Un cartof dulce mediu (aproximativ 114 grame) conține suficient beta caroten pentru a asigura până la 160% din necesarul zilnic de vitamina A.
Cercetările arată că vitamina A poate afecta producția de sebum, care ajută la menținerea părului sănătos.
Deficitul de vitamina A poate duce la căderea părului.
Cu toate acestea, prea multă vitamina A poate provoca și căderea părului.
Încercați să vă satisfaceți nevoile consumând alimente bogate în vitamina A, cum ar fi cartofii dulci, și evitând prea multe suplimente.
6. Avocado pentru grăsimi sănătoase și vitamina E
Avocado este delicios, hrănitor și o sursă excelentă de grăsimi sănătoase.
De asemenea, oferă o sursă excelentă de vitamina E, care poate sprijini creșterea părului. Un avocado de talie medie (aproximativ 200 de grame) asigură 28% din necesarul zilnic de vitamina E.
La fel ca vitamina C, vitamina E este un antioxidant care ajută la prevenirea stresului oxidativ prin neutralizarea radicalilor liberi.
Unele studii au descoperit niveluri mai scăzute de vitamina E la persoanele cu căderea părului, dar dovezile sunt contradictorii.
7. Nuci pentru vitamina E, vitamina B, zinc și grăsimi sănătoase
Nucile sunt delicioase, convenabile și conțin o varietate de nutrienți care sunt importanți pentru creșterea părului.
De exemplu, o uncie (28 de grame) de migdale asigură 48% din necesarul zilnic de vitamina E.
De asemenea, oferă o varietate de vitamine B, zinc și acizi grași esențiali. O deficiență a oricăruia dintre acești nutrienți poate contribui la căderea părului.
Nucile au fost, de asemenea, legate de alte beneficii pentru sănătate, pe lângă creșterea părului, inclusiv reducerea inflamației și un risc mai scăzut de boli de inimă.
8. Seminte pentru vitamina E, zinc si seleniu
Semințele sunt bogate în nutrienți cu relativ puține calorii. Mulți dintre acești nutrienți susțin și creșterea părului. Acestea includ vitamina E, zinc și seleniu.
O uncie (28 de grame) de semințe de floarea soarelui asigură aproape 50% din necesarul zilnic de vitamina E, cu o mare varietate de vitamine B sănătoase pentru păr.
Unele semințe, cum ar fi semințele de in și semințele de chia, oferă, de asemenea, acizi grași omega-3.
Două linguri de semințe de in măcinate oferă 4,7 grame de acizi grași omega-3.
Semințele de in oferă un tip de acid gras omega-3 care nu este folosit de organism la fel de eficient ca omega-3 găsiți în peștele gras. Cu toate acestea, ele sunt o completare excelentă la dietă.
9. Ardei dulci pentru vitaminele C și A
Ardeii dulci oferă vitamina C bogată în antioxidanți, care poate susține creșterea părului.
Un ardei galben asigură până la 456% din necesarul zilnic de vitamina C pentru femei și 380% pentru bărbați.
Vitamina C susține producția de colagen, care poate ajuta la întărirea firelor de păr. Este, de asemenea, un antioxidant puternic care poate proteja firele de păr de stresul oxidativ.
Stresul oxidativ apare atunci când radicalii liberi coplesesc sistemul de aparare antioxidanta al organismului. Este asociată cu căderea părului și albirea părului.
Ardeii dulci oferă, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina A.
10. Stridii pentru zinc
Stridiile sunt una dintre cele mai bune surse alimentare de zinc. O stridie medie asigură până la 96% din necesarul zilnic de zinc pentru femei și 75% pentru bărbați.
Zincul este un mineral care susține creșterea și repararea părului.
Lipsa de zinc în dietă poate promova efluviul telogen, o formă comună, dar reversibilă, de cădere a părului cauzată de lipsa de nutrienți. Luarea unui supliment de zinc poate inversa efectele caderii parului cauzate de deficienta de zinc.
Cu toate acestea, prea mult zinc poate provoca toxicitate. De aceea, obținerea zincului din alimente precum stridiile poate fi mai bună decât suplimentele, deoarece alimentele oferă zinc în doze mici, dar sănătoase.
11. Fasole pentru proteine, zinc etc
Fasolea este o sursă excelentă de proteine pe bază de plante, care este esențială pentru creșterea părului.
La fel ca stridiile, fasolea este o sursă bună de zinc, care sprijină creșterea și repararea părului. O porție de 100 de grame de fasole neagră asigură până la 14% din necesarul zilnic de zinc pentru femei și 10% pentru bărbați.
De asemenea, oferă mulți alți nutrienți sănătoși pentru păr, inclusiv fier, biotină și acid folic.
Pe lângă toate aceste beneficii, fasolea este extrem de versatilă și ieftină, făcându-le un plus ușor la dietă.
Cum să rezolvi problema părului gras – 3 reguli de urmat
12. Carne pentru proteine și fier
Carnea conține substanțe nutritive care pot susține creșterea părului, inclusiv proteine și fier.
Proteina din carne favorizează creșterea și ajută la repararea și întărirea foliculilor de păr. O porție de 100 de grame de friptură gătită oferă până la 29 de grame de proteine.
Carnea roșie, în special, este bogată într-un tip de fier ușor de absorbit. Acest mineral ajută celulele roșii din sânge să furnizeze oxigen tuturor celulelor din corp, inclusiv foliculilor de păr.
Cu toate acestea, consumul excesiv de carne roșie, în special carne roșie procesată, este asociat cu un risc crescut de boli cardiovasculare, cancer colorectal și diabet de tip 2.
Deficitul de proteine și fier poate contribui la căderea părului.
Ceea ce mănânci poate afecta sănătatea părului tău.
Lipsa nutrienților adecvați, inclusiv vitaminele A, C, D și E, zinc, vitaminele B, fier, biotină, proteine și acizi grași esențiali, poate încetini creșterea părului sau poate provoca căderea părului.
Corectarea unei deficiențe în oricare dintre acești nutrienți poate ajuta la tratarea căderii părului și la promovarea ritmului de creștere a părului.
Dacă vă lipsește oricare dintre acești nutrienți, încercați să adăugați unele dintre alimentele de mai sus în dieta dumneavoastră.
