Anumite alimente, inclusiv legumele cu frunze verzi, cerealele integrale și peștele gras, vă pot ajuta să vă mențineți inima sănătoasă și să vă reducă riscul de boli de inimă.
Alimentele pe care le consumi pot afecta factorii de risc pentru boli de inima, inclusiv:
- Tensiune arteriala
- trigliceride
- nivelurile de colesterol
- inflamaţie
Iată 13 alimente pe care ar trebui să le consumi pentru a-ți îmbunătăți sănătatea inimii.
1. Legume cu frunze verzi
Verdele cu frunze verzi precum spanacul si varza varza sunt bine cunoscute pentru bogatia lor de vitamine, minerale si antioxidanti.
În special, sunt o sursă excelentă de vitamina K, care ajută la protejarea arterelor și promovează coagularea corectă a sângelui.
De asemenea, sunt bogate în nitrați din dietă, care s-a dovedit că scad tensiunea arterială, reduc rigiditatea arterială și îmbunătățesc funcția celulelor care căptușesc vasele de sânge.
2. Cerealele integrale
Cerealele integrale includ toate cele trei părți dense de nutrienți ale cerealelor:
- embrion
- tărâţe
- Tipurile comune de cereale integrale includ:
- orez brun
- fulgi de ovăz
- secară
- orz
- hrişcă
- Quinoa
Carbohidrații rafinați cresc riscul de boală coronariană. Dar cerealele integrale sunt protectoare. O suplimentare de 1 sau 2 porții zilnice din aceste alimente crește sau scade riscul cu aproximativ 10-20%.
Mai multe studii au descoperit că consumul mai multor cereale integrale poate aduce beneficii sănătății inimii.
3. Boabele
Căpșunile, afinele, murele și zmeura sunt pline de nutrienți care joacă un rol central în sănătatea inimii.
Fructul este, de asemenea, bogat în antioxidanți precum antociani, care protejează împotriva stresului oxidativ și a inflamației, care pot contribui la dezvoltarea bolilor de inimă. Un aport mai mare de antociani poate crește riscul de boală coronariană, inclusiv atac de cord și hipertensiune arterială.
Consumul de afine în fiecare zi poate îmbunătăți, de asemenea, funcția celulelor care căptușesc vasele de sânge (funcția vasculară), ceea ce ajută la controlul tensiunii arteriale și a coagulării sângelui.
4. Avocado
Avocado este o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă, care sunt legate de un nivel scăzut de colesterol și un risc mai mic de boli de inimă. Consumul de cel puțin două porții de avocado în fiecare săptămână a fost asociat cu un risc redus cu 16% de boli cardiovasculare și cu un risc redus cu 21% de boli coronariene.
Avocado este, de asemenea, bogat în potasiu, un nutrient care este esențial pentru sănătatea inimii și poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. O porție de avocado (150 de grame) furnizează 725 de miligrame de potasiu, sau aproximativ 21% din cantitatea de care aveți nevoie zilnic, pe baza aportului zilnic adecvat al unui bărbat adult.
5. Pește gras și ulei de pește
Peștii grasi precum somonul, macroul, sardinele și tonul sunt plini de acizi grași omega-3, care au fost studiati pe larg pentru beneficiile lor pentru sănătatea inimii.
Acizii grași Omega-3 din peștele gras pot avea un rol protector în riscul de a dezvolta boli de inimă și pot reduce ușor riscul de aritmii.
5 mituri dăunătoare despre impactul alimentelor asupra sănătății inimii
Consumul de pește pe termen lung poate menține niveluri mai scăzute de:
- colesterol total
- trigliceridele din sânge
- zahăr din sânge a jeun
- presiune sistolica a sangelui
Consumul de pește este asociat cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, depresie și mortalitate.
Dacă nu mănânci multe fructe de mare, uleiul de pește este o altă opțiune pentru a obține doza zilnică de acizi grași omega-3.
Suplimentarea cu ulei de pește poate reduce ratele de mortalitate de toate cauzele, moartea cardiacă, moartea subită și accidentul vascular cerebral.
6. Nuci
Nucile sunt o sursă excelentă de fibre și oligoelemente, cum ar fi magneziu, cupru și mangan.
Cercetările arată că includerea câtorva porții de nuci în dieta ta poate ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă.
Dovezile pentru prevenirea bolilor cardiovasculare sunt puternice pentru unele soiuri de nuci, în special nuci.
7. Bob
Fasolea conține amidon rezistent care rezistă la digestie și este fermentat de bacteriile benefice din intestin. Amidonul rezistent poate avea efecte asupra sănătății asupra intestinului și asupra unor membri ai microbiotei rezidente.
Mai multe studii au descoperit, de asemenea, că consumul de fasole poate reduce unii factori de risc pentru bolile de inimă.
8. Ciocolata neagra
Ciocolata neagră este bogată în antioxidanți, cum ar fi flavonoidele, care pot ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii.
Consumul moderat de ciocolată (mai puțin de șase porții pe săptămână) poate reduce riscul de boli coronariene, accident vascular cerebral și diabet.
În plus, ciocolata poate avea un conținut ridicat de zahăr și calorii, anulând multe dintre beneficiile sale pentru sănătate.
9. Roșii
Roșiile sunt pline de licopen, un pigment natural din plante cu proprietăți antioxidante puternice.
Antioxidanții ajută la neutralizarea radicalilor liberi dăunători, prevenind deteriorarea oxidativă și inflamația care pot contribui la bolile de inimă.
Nivelurile scăzute de licopen din sânge sunt asociate cu un risc crescut de atac de cord și accident vascular cerebral.
10. Migdale
Migdalele sunt incredibil de dense în nutrienți, oferind multe vitamine și minerale care sunt esențiale pentru sănătatea inimii.
De asemenea, sunt o sursă bună de grăsimi mononesaturate și fibre sănătoase pentru inimă, doi nutrienți importanți care pot ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă.
Cercetările arată că consumul de migdale poate avea un efect puternic asupra nivelului de colesterol.
11. Seminte de chia, seminte de in si seminte de canepa
Semințele de chia, semințele de in și semințele de cânepă sunt surse excelente de nutrienți sănătoși pentru inimă, inclusiv fibre și acizi grași omega-3.
Numeroase studii au descoperit că adăugarea acestor semințe în dieta ta poate îmbunătăți mulți factori de risc pentru boli de inimă, inclusiv inflamația, tensiunea arterială, colesterolul și trigliceridele.
Semințele de cânepă sunt bogate în arginină, un aminoacid asociat cu niveluri sanguine reduse de markeri inflamatori specifici.
Suplimentarea dietei cu semințe de in măcinate poate reduce riscul de boli cardiovasculare și cancer și poate ajuta cu alte afecțiuni, cum ar fi sănătatea gastrointestinală și diabetul.
Semințele de chia sunt o altă sursă excelentă de hrană pentru sănătatea inimii, deoarece conțin fibre alimentare, antioxidanți și acizi grași omega-3. Consumul lor poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, la eliminarea cheagurilor și a colesterolului LDL.
12. Usturoi
Usturoiul are proprietăți medicinale puternice care pot ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii.
Acest lucru se datorează prezenței unui compus numit alicină, despre care se crede că are multe efecte terapeutice.
Ce alimente sunt cele mai bune pentru inimă?
De asemenea, usturoiul poate inhiba agregarea trombocitelor, ceea ce poate reduce riscul de cheaguri de sânge și accident vascular cerebral.
13. Ulei de măsline
Uleiul de măsline este plin de antioxidanți care pot reduce inflamația și pot reduce riscul de boli cronice.
De asemenea, este bogat în acizi grași mononesaturați, pe care multe studii i-au legat de îmbunătățirea sănătății inimii.
În plus, aportul mai mare de ulei de măsline a fost asociat cu un risc cu 48% mai mic de deces din cauza bolilor de inimă.
Ceea ce mănânci poate afecta multe aspecte ale sănătății inimii, inclusiv tensiunea arterială, inflamația, nivelul colesterolului și al trigliceridelor.
Includerea alimentelor sănătoase pentru inimă într-o dietă nutritivă și bine echilibrată poate ajuta la menținerea inimii în formă bună și la minimizarea riscului de boli de inimă.
