Fructele care au un conținut scăzut de carbohidrați, dar bogate în nutrienți ar trebui să fie la îndemână pentru a ne satisface pofta de dulce, menținând în același timp aportul de carbohidrați sub control.
Când vine vorba de reducerea carbohidraților, nu trebuie să avem grijă doar de produse de patiserie și pâine. Conține și carbohidrați fructe (ceea ce explică dulceața lor), așa că ar fi logic să excludem și acest tip de mâncare. Asta, însă, nu ar fi bine.
Fructele îmbunătățesc sănătatea
– Deși multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați recomandă evitarea fructelor, deoarece în general conțin mai mulți carbohidrați datorită zahărului natural, acesta nu este ideal pentru sănătate. Fructele conțin mulți nutrienți care promovează sănătatea, iar eliminarea lor completă din dieta ta poate fi dăunătoare. – explică Trista Best, dietetician înregistrat la Suplimentele Balance One, un magazin online de vitamine și suplimente cu sediul în Wilmington, Delaware. De exemplu, fructele (precum și legumele) oferă fibre alimentare utile pentru sănătatea inimii, alături de vitamine și minerale pe care organismul le folosește ca antioxidanți pentru a lupta împotriva diferitelor boli croniceau arătat cercetările.
Includerea fructelor în dietă, chiar și a celor cu conținut scăzut de carbohidrați, este benefică. O dietă standard cu conținut scăzut de carbohidrați include 20 g până la 50 g de carbohidrați neți pe zi, în funcție de obiectivele de scădere în greutate, potrivit National Institutes of Health.
Unele fructe au mai puțini carbohidrați neți (carbohidrati totali minus fibre și alcooli de zahăr) decât altele, ceea ce le face o alegere mai bună. Deci, pentru a ne atinge obiectivul de pierdere în greutate, ar trebui să alegem fructe cu cea mai mică cantitate de carbohidrați.
Căpșuni pentru o gustare dulce
Căpșunile sunt un fruct grozav pentru oricine urmează o dietă săracă în carbohidrați. Chiar dacă preferați murele, afinele sau zmeura, fructele de pădure în ansamblu au un conținut relativ scăzut de carbohidrați neți și este o alegere bună și hrănitoare pentru o gustare dulce. „Boabele nu numai că au un conținut scăzut de carbohidrați, ci și ele o sursă bună de antioxidanți, vitamina C și fibre”, explică Megan Wong, un dietetician înregistrat cu sediul în Vancouver, Columbia Britanică.
Portocalele ajută la scăderea tensiunii arteriale
Portocalele sunt o altă alegere pentru o dietă săracă în carbohidrați. Acest fruct este o sursă de potasiu, care poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, pentru că potasiul reduce efectele sodiului, explică Wong. Cu cât ingerăm mai mult potasiu, cu atât pierdem mai mult sodiu prin urină. Potasiul ajută, de asemenea, la reducerea tensiunii din pereții vaselor de sânge, ceea ce contribuie la scăderea în continuare a tensiunii arteriale, conform Asociației Americane a Inimii (AHA).
Avocado, un fruct care scade colesterolul LDL
Avocado este uneori clasificat drept legume, dar de fapt sunt fructe, notează Jenna Appel, un dietetician înregistrat în Florida de Sud.
Pentru cei care doresc un aport scăzut de carbohidrați, avocado este ideal cu doar 2,6 g de carbohidrați neți și o doză sănătoasă de grăsimi mononesaturate. Grăsimile mononesaturate pot fi utile în scăderea colesterolului LDL („rău”), notează Appel. Un avocado pe zi poate ajuta la scăderea colesterolului LDL la adulții obezi și supraponderali, conform unui studiu controlat randomizat.
Puteți face guacamole proaspăt din avocado, îl puteți servi cu ouă poșate sau îl puteți adăuga la un sandviș prăjit.
Măsline bune pentru sănătatea inimii
Și sunt măsline fructe și sunt o sursă de grăsimi nesaturate, vitamina E și antioxidanțispune in Clinica Cleveland. Grăsimile nesaturate mai sănătoase, adică acizii grași mononesaturați și polinesaturați, pot îmbunătăți sănătatea inimii și pot reduce riscul de diabet de tip 2 atunci când înlocuiesc grăsimile saturate, raportează ei. Clinica Mayo.
Deoarece măslinele sunt supuse unui proces de fermentare, au multă sare, așa că ar trebui să aveți grijă de mărimea porției.
Kiwi este plin de vitamina C
Acesta este probabil unul dintre cele mai dulci fructe, așa că nu este recomandat într-o dietă săracă în carbohidrați. Cu toate acestea, poate fi consumat cu moderație pentru că este plin de vitamina C.
Conform cercetărilor, antioxidanți în kiwi majută la susținerea funcției imunitare, ceea ce ajută la reducerea riscului de răceală și gripă. Acest fruct este excelent atunci când este consumat crud, dar și dacă este amestecat într-un smoothie sau înghețată de casă.
Piersici pentru sănătatea ochilor
„Piersicile sunt un fruct grozav de vară, deoarece au atât de multe utilizări – pot fi consumate crude, ca parte a unei salate de fructe sau la grătar ca garnitură delicioasă pentru cină”, spune Leininger.
Fitochimice (antioxidanți) care conferă piersicilor și culoarea galben-portocalie ele ajută la sănătatea ochilorspune Shannon Leininger, dietetician înregistrat.
Sunt necesare mai multe cercetări, dar un studiu a constatat că mai mult de două porții de piersici proaspete pe săptămână (și alte fructe și legume bogate în potasiu, vitamina A și vitamina C) au avut un efect protector împotriva glaucomului. Luteina și zeaxantina sunt două substanțe fitochimice asociate cu sănătatea ochilor, deoarece susțin celulele oculare sănătoase și blochează undele luminoase dăunătoare, conform studiului. Asociația Americană de Optometrie (AOA).
Cireșele sunt o sursă de vitamina C și melatonină
„Sunt cireșe sursa de antioxidanti (vitamina C)care ajută la protejarea împotriva deteriorării celulare, în timp ce cireșe sursă de melatonină, care ajută la somn”, spune Leininger. Rezultatele unui studiu au descoperit că sucul de cireșe tartă a putut crește timpul de somn cu 84 de minute la persoanele cu insomnie.
Pepenele galben protejează împotriva bolilor
Cercetările au arătat că vitamina C în acest pepene galben poate proteja împotriva bolilor – o face proprietăți antiinflamatorii, antioxidante și potențiale anticancerigene.
Pepene verde pentru a reduce inflamația din organism
Dacă doriți să reduceți aportul de carbohidrați și să creșteți hidratarea, pepenele verde este fructul ales, deoarece plin de apă (1 cană de pepene verde conține 139 g de apă), spune Makayla Meixner, dietetician sportiv și CEO al companiei Ow It Nutritioncu sediul în Vail, Colorado.
– Este, de asemenea bogat în special în compusul vegetal licopen, care este responsabilă de culoarea roșie a pepenelor verde și de proprietățile sale antioxidante – spune Meixner. Într-o lucrare de cercetare este scris că „pepenele verde are cel mai mare licopen biodisponibil (biodisponibilitate = substanța poate fi absorbită în organism), cu aproximativ 60 la sută mai mult decât roșiile”. Această cercetare afirmă că licopenul poate reduce, de asemenea, inflamația în întregul corp, ceea ce ajută la reducerea riscului de anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de sân, stomac, colon și plămâni. Inflamația cronică poate deteriora ADN-ul și poate duce la cancer, avertizează Institutul Național al Cancerului.
Pepenele galben susține imunitatea
Acest tip de pepene galben, precum pepenele galben, conține antioxidanți care ajută la protejarea împotriva deteriorării celulelor. Antioxidanții din Honey Dew includ i luteina si zeaxantina. Cercetările au descoperit că luteina și zeaxantina protejează împotriva degenerescenței maculare cauzate de vârstădeoarece protejează celulele din ochi de deteriorare.
Roua de miere este, de asemenea o sursă excelentă de vitamina C. Vitamina C este un antioxidant puternic care poate întări colagenul, susține imunitatea și poate ajuta la prevenirea cancerului, potrivit National Institutes of Health (NIH).
Grapefruitul ajută la scăderea tensiunii arteriale
O altă opțiune de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este grapefruitul, care este, de asemenea o sursă excelentă de vitamina C. Persoanele cu hipertensiune arterială potasiul din grapefruit poate ajuta la echilibrarea cantității de lichid și de sodiu din organism. Acest lucru poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, reducând riscul de accident vascular cerebral și boli de inimă, spune AHA.
Este important să subliniem că grapefruitul poate afecta anumite medicamente, avertizează AHA. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu farmacistul dacă luați medicamente pentru tratarea tensiunii arteriale crescute sau a colesterolului crescut, ameliorarea simptomelor de alergie sau prevenirea cheagurilor de sânge.
Lămâile au un conținut scăzut de carbohidrați
Lămâile sunt un alt fruct pe care îl putem adăuga la lista sigură. Indiferent dacă stropim alimente cu suc de lămâie sau îl storcăm într-un pahar cu apă, trebuie să știm că lămâile conțin potasiu și vitamina C.
