Kale, varză chinezească, lapte sau migdale? Ce ar trebui să mănânci pentru sănătatea oaselor?
Indiferent cum o privim din orice unghi, laptele și produsele lactate sunt în continuare numărul 1. Cel mai mult calciu se găsește în brânza tare – de exemplu, Eidam 30% are în jur de 950 g de calciu în 100 g. Pe de altă parte, brânza procesată este nepotrivită pentru completarea acestui mineral. Conține fosfor, care împiedică organismul să poată folosi calciul. Vitamina D, K sau magneziul ajută la absorbția acestuia.
Se găsește și în plante
Deținătorii recordului de plante includ macul cu 1.357 g sau susanul cu 975 g de calciu la 100 g. Calciul se găsește și în legume, dar nu putem ajunge întotdeauna la el. O cană de lapte 3,5% are aproximativ 250 mg de calciu. Biodisponibilitatea sa în majoritatea produselor lactate este de aproximativ 30 la sută, deci obținem aproximativ 70 mg de calciu din acest volum. Frunzele verde conțin mai puțin calciu decât produsele lactate, dar au, în general, o biodisponibilitate mai mare. De exemplu, o cană de varză chinezească fiartă (numită și bok choy sau pak choi) are aproximativ 160 mg de calciu, dar 50 la sută biodisponibilitate. Rezultă că organismul nostru poate folosi aproximativ 80 mg.
Ce este biodisponibilitatea
Sucul de portocale îmbogățit cu calciu și tofu au o cantitate totală de calciu și biodisponibilitate similară cu laptele, dar din migdale, de exemplu, deși conțin aproximativ 250 mg de calciu, putem obține doar aproximativ 20 la sută – 50 mg. Acest lucru se datorează faptului că unele alimente pe bază de plante conțin în mod natural antinutrienți care se leagă de calciu și reduc biodisponibilitatea acestuia. Spanacul este un astfel de exemplu. Conține cel mai mult calciu dintre toate tipurile de legume cu frunze. Există 260 mg de calciu într-o cană de spanac fiert, dar conținutul ridicat de acid oxalic înseamnă că putem folosi doar 5 la sută din acesta, adică aproximativ 13 mg. În schimb, o cană de varză gătită are 177 mg de calciu și este mai ușor de obținut pentru organism decât în lapte.
Ce rost are să știi toate astea?
Dar asta nu înseamnă că ar trebui să ne supărăm spanacul. Conține mulți alți nutrienți valoroși. Cu toate acestea, nu ar trebui să-l luăm în considerare ca sursă de calciu, deoarece organismul nostru nu îl poate absorbi din el. În comparație cu lapte, obținem doar o zecime din el. Este o informație utilă pentru cei care nu pot mânca lactate sau nu pot urma o dietă vegană. Fiind conștienți de acest fapt, ne putem planifica mesele astfel încât să nu consumăm alimente care leagă calciul precum spanacul în același timp cu alimente bogate în calciu sau suplimente care conțin acest mineral.
Sursa: Harvard School of Public Health TH Chan
