Fă-ți o favoare corpului tău și scutește-l de un alt val de grăsimi, zahăr sau sare. Vă va răsplăti cu o imunitate mai puternică și o stare în general mai bună.
Fotografie: SHUTTERSTOCK
Când vine vorba de garnituri, uită de cartofi prăjiți sau de pastele și găluște bogate în calorii. Înlocuiți-le cu orez.
Evita alimentele prajite sau prajite care necesita o cantitate mare de grasimi.
Obisnuieste-te sa nu ingrosi sosurile cu faina si smantana. Le puteți îngroșa cu amestecuri de legume – ceapă, țelină, morcovi sau roșii.
Puteți înlocui smântâna sau frișca cu iaurt sau brânză procesată cu conținut scăzut de grăsimi.
Maioneza este perfect înlocuită de iaurt alb.
Nu exagera nici cu sararea. Limitați cantitatea de sare din apa de gătit și utilizați sare iodată.
Pentru prepararea dressing-urilor, folosiți suc de portocale, oțet balsamic, ulei de măsline, ierburi proaspete și puțină sare și piper negru.
Daca iti place branza, alege-le pe cele cu un continut mai mic de sare si grasimi in substanta uscata, bogata in calciu.
Când vine vorba de garnituri, uită de cartofi prăjiți sau de pastele și găluște bogate în calorii. Înlocuiți-le cu orez.
Carnea trebuie să fie pe farfurie într-o cantitate mai mică decât garnitura. Cu toate acestea, limitați mezelurile, burtele, slănina și altele asemenea.
Pregătiți deserturi din brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și fructe.
Citeşte mai mult O rețetă pentru longevitate? Nu este doar dietă, exerciții fizice și echilibru. Mai are nevoie de…
Cum să pregătiți corect un meniu?
- ai acasă ingrediente de calitate și gustoase
- acordați atenție varietății și regularității dietei
- includ alimente bogate în fibre (fructe, legume, cereale integrale, leguminoase)
- Limitați zaharurile simple (dulciuri, produse de cofetărie, sucuri dulci)
- limitarea numărului de alimente grase
- planificați-vă meniul pentru ziua următoare din timp
- pregătiți un prânz pe care îl puteți mânca din mers
- nu uitați să luați fructe, legume și produse lactate pentru o gustare
- aveți întotdeauna suficiente lichide la îndemână (apă, ceai neîndulcit)
Mic dejun
- 20% din aportul zilnic de energie
- nu sari niciodata de micul dejun
- cca 1.600 kJ (pentru o persoană cu un loc de muncă sedentar)
Ce ar trebui să conțină: polizaharide (brutărie, muesli, cereale), proteine (produse lactate – iaurt, brânză, brânză de vaci, ouă, șuncă slabă), grăsimi de înaltă calitate (margarine de înaltă calitate, uneori unt, nuci), fructe sau legume, lichide (neindulcite). ceai, cafea, apă). De asemenea, vă puteți răsfăța cu un mic dejun dulce, dar acesta ar trebui să conțină suficiente proteine și fibre (terci de cereale, iaurt cu fulgi, fructe, nuci și altele).
Gustări și gustări
- 5 până la 10% din aportul zilnic de energie
- gustările și gustările sunt importante pentru a nu suferi de foame între mesele principale
- aprox. 800 kJ (pentru o persoană obișnuită cu un loc de muncă sedentar)
Ce ar trebui să conțină: fructe sau legume (fructe mai devreme dimineața), cereale integrale (pâine integrală, muesli, knäckebrot și altele), proteine (lactate, iaurturi, chefir, ouă, șuncă slabă, semințe, nuci și altele), lichide (apă, neîndulcită). ceai, cafea)
Citeşte mai mult Mancare sanatoasa? Mai ales colorat
Masa de pranz
- 35% din alocația zilnică de energie
- ar trebui să ofere tot felul de nutrienți * carbohidrați cu fibre, proteine, grăsimi
- cea mai bună opțiune este un prânz cald, dar dacă situația nu o permite, un prânz rece este pe deplin suficient cu compoziția nutrițională corectă.
- ai grijă la mâncarea nepotrivită din fast-food
- cca 2.600 kJ (pentru o persoană obișnuită cu un loc de muncă sedentar)
Ce ar trebui să conțină: proteine (carne slabă, pește, leguminoase, brânză, ouă, tofu și altele), garnitură (cartofi, orez, paste, cușcuș), grăsimi de înaltă calitate (ulei vegetal), legume * garnitură de legume, salate, lichide (băutură, supă)
Cină
- 25 până la 30% din aportul zilnic de energie
- Cu 3 până la 4 ore înainte de culcare
- cca 2.200 kJ (pentru o persoană obișnuită cu un loc de muncă sedentar)
Ce ar trebui să conțină: proteine de înaltă calitate (carne slabă, pește, leguminoase, ouă, produse lactate, brânzeturi etc.), legume, o garnitură mică (pâine integrală, paste, orez, cușcuș, hrișcă etc.), lichide (băutură, supă)
