Prof. Dr. Bozhidar Popov, MD, PhD, este președintele Societății Bulgare de Nutriție și Dietetică. De ce și-au găsit fibrele locul în alimentația sănătoasă? În ce cantitate trebuie să le luăm în fiecare zi? Ce este un plan de dietă echilibrată din punct de vedere al științei? De ce sunt preferate fructele și legumele native față de cele exotice de import? Vezi răspunsul la aceste și alte întrebări în interviul cu prof. Bozhidar Popov.
– Prof. Popov, care este beneficiul fibrelor din punct de vedere al alimentației sănătoase?
– Până acum mai bine de 20 de ani, fibrele erau considerate un fel de substanțe de balast, aproape de prisos, de care organismul nu are nevoie, întrucât nu sunt absorbite de acesta. i.e. nu au nimic de-a face cu alimentația sănătoasă. Treptat, însă, s-au acumulat o mulțime de date, iar acum știința noastră le recomandă cu tărie ca fiind extrem de benefice pentru sănătate. Deși nu sunt digerate, au efecte foarte utile și benefice asupra sistemului digestiv în special, precum și asupra sănătății în general. Practic, le împărțim în două tipuri: unul este solubil, celălalt este insolubil.
Fibre insolubile – aceasta este în principal celuloză, care este conținută în cea mai mare parte în produsele din cereale integrale. Este celuloza care îmbunătățește peristaltismul și ajută organismul să se curețe de diferite substanțe nocive, inclusiv colesterolul și unele metale grele. Și dacă sunt absorbite de organism, vor avea un efect negativ asupra sănătății.
Fibrele solubile includ în principal pectine, care sunt conținute în fructe, în special în mere. Au proprietatea de a lega unele dintre substanțele toxice, inclusiv colesterolul, metalele grele și alți contaminanți chimici care intră în alimente. Iar odată cu peristaltismul accelerat, datorită fibrelor insolubile, ele contribuie și la îndepărtarea lor din organism în cel mai rapid mod. Astfel, ele împiedică absorbția lor de către organism și protejează împotriva efectului lor negativ asupra sănătății. Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca o persoană să aibă nevoie de 25 până la 30 de grame de fibre în fiecare zi
Într-o asemenea cantitate, efectele pozitive ale fibrei vor fi garantate.
– Este doar sistemul digestiv care își îmbunătățește funcția datorită fibrelor?
– Nu numai. Impiedicand intrarea substantelor nocive in organism, fibrele au un efect benefic asupra sistemelor cardiovascular, respirator si excretor. Aceasta este una dintre modalitățile de a elibera excesul de substanțe toxice din organism, care au intrat în alimente, inclusiv în aerul poluat – toate lucrurile pe care o persoană le întâlnește zilnic.
– Pe lângă produsele din cereale integrale și mere, ce alte produse conțin fibre?
– Pectinele se obtin in principal din mere, dar practic toate fructele sunt bogate in ele. Preferam merele într-o oarecare măsură pentru că acolo sunt cel mai bine reprezentate. Chiar și pectina produsă industrial și vândută în farmacii este făcută din mere. Dar personal recomand ca atât fibrele, cât și vitaminele și mineralele să fie luate din produse naturale. Atunci efectul este mai bun.
– Prof. Popov, am dat de curând peste primul rating al celor mai bune 5 diete alcătuit de OMS, în care pun dieta mediteraneană pe primul loc. Dar imediat după aceasta, ei comandă o abordare a nutriției, a cărei esență este un conținut ridicat de proteine și țesut conjunctiv. Ascultându-te, cred că se apropie de recomandările de fibre pe care le dai.
– Este foarte important ca organismul sa primeasca cele mai importante, esentiale, ingrediente alimentare. În afară de fibre – da, le favorizăm oarecum, dar acesta este subiectul nostru în acest moment, importante pentru organism sunt vitaminele și substanțele minerale, care au legătură cu metabolismul corect al alimentelor luate. Și, de asemenea, ar trebui să fie luate zilnic în cantități suficiente, deoarece sunt legate de imunitate, activitate antioxidantă și încetinirea îmbătrânirii organismului.
Desigur, este la fel de important să luați suficiente proteine, deoarece acestea construiesc toate celulele mai importante, cum ar fi corpurile imunitare, toate enzimele și hormonii. Prin urmare, proteina completă conținută în produsele de origine animală – ouă, lapte, carne, pește – este deosebit de importantă.
prof. dr. Bozhidar Popov
– De ce carbohidrații au o reputație atât de proastă?
– O alimentatie echilibrata satisface nevoile organismului de calorii, pe care le consumam intr-o zi din proteine, grasimi si carbohidrati. De exemplu, necesarul de proteine ca procent din calorii este intre 10 si 20% din totalul caloriilor; de grăsime se încadrează între 20 și 30%. Iar necesarul de carbohidrați este de 50 – 55%.
Ceea ce înseamnă că mai mult de jumătate din caloriile pe care le recomandăm în practică ar trebui să provină din carbohidrați. O altă întrebare este despre ce carbohidrați vorbim, deoarece îi împărțim în simpli și complexi. Dar oricum nu se poate lipsi de carbohidrați. Noi cercetări arată că dacă organismul rămâne într-un regim cu un aport de mai puțin de 100 de grame de carbohidrați pe zi, sistemele nervos și cardiovascular sunt grav afectate. i.e. carbohidrații ne oferă în principal energie.
Organismul are nevoie și de zaharoză, care, totuși, este și rațională. De aceea nu o excludem complet. Rețineți că zahărul are de-a face cu funcția ficatului, precum și cu funcția creierului. Dar nu trebuie exagerat, pentru că în cantități mari zaharoza se transformă în grăsime de rezervă, greutatea crește, iar metabolismul grăsimilor este chiar perturbat într-o oarecare măsură. Din acest punct de vedere, abuzul de carbohidrați este mai negativ decât abuzul de grăsimi. În ultimii ani, a avut loc o reabilitare a grăsimilor ca factor, în special a acizilor grași nesaturați.
– Legat de bio-suplimente, vreau sa va intreb doar despre doua dintre ele. De exemplu, în ultima vreme, oamenii au consumat în masă magneziu, crezând că este util pentru sistemul nervos. Este adevarat?
– Magneziul este un mineral foarte important. Studiile noastre despre alimentația bulgară arată de fapt că aproximativ 50-60% dintre oameni au deficit de magneziu. Nu îl iau în cantități suficiente, poate pentru că este conținut în principal în produsele din cereale integrale, în produsele vegetale. Și bulgarul încă nu este obișnuit să le consume suficient. Pe lângă fibre, produsele din cereale integrale sunt, de asemenea, bogate în magneziu
Și are un efect pozitiv cu spectru larg: are o legătură cu sistemul nervos, cu sistemul digestiv, chiar și cu sistemul cardiovascular. Așa că un supliment de magneziu poate umple această deficiență, deși orice ar fi, nu este la fel de bine absorbit ca produsul natural. Există o mare diferență. Dar uneori este necesar să luați suplimente nutritive pentru a depăși deficiențele unor elemente atât de importante.
– De ce nu ar trebui să exagerați cu vitamina C atât de populară, pe care mulți oameni o folosesc în mod masiv și chiar supradozaj.
– În știința noastră, totul este standardizat. Toate vitaminele, mineralele, proteinele, grăsimile, carbohidrații sunt standardizate în funcție de vârstă, sex, profesie. Pentru fiecare persoană există în medie anumite nevoi care trebuie satisfăcute. Tot ceea ce este de prisos, consumul excesiv chiar și cel mai util ingredient, începe să dăuneze. Întotdeauna dau o recomandare pentru vitamina C: nevoile unei persoane pentru aceasta sunt normalizate la exact 70 de miligrame. Dacă se începe să ia mai mult de un gram, mai ales acum în sezonul epidemiei, considerându-l ca fiind cea mai bună prevenire, pot apărea riscuri pentru rinichi. Există și riscuri pentru pancreas. În acest sens, avem un caz de provocare a diabetului de tip 2 Și fibrele ar trebui luate în anumite cantități – 25 până la 30 de grame, pentru că dacă o persoană ia mai mult, de exemplu 50-60 de grame și mai mult, acestea interferează cu absorbția. minerale si vitamine.
– Ce veți recomanda ca abordare de hrănire în primăvara viitoare?
– Încă ieșim din perioada de iarnă și intrăm în lunile mai reci și mai calde. O manifestare foarte caracteristică este așa-numita oboseala de primăvară. Până de curând, se explica doar prin deficitul de vitamina C, dar este o deficiență complexă a multor dintre mineralele și vitaminele care se ia cu hrana zilnică iarna. În general, în lunile de iarnă, produsele bogate în vitamine și minerale sunt mai puțin frecvente. 500 – 600 de grame de legume și fructe proaspete trebuie luate zilnic. Toată lumea poate evita oboseala de primăvară obținând suficientă verdeață timpurie, precum și toată abundența de citrice. Lasă-i să fie prezenți în fiecare zi în mâncare.
Avocado scade colesterolul?
„Avem fructe și legume native minunate și ar trebui să le preferăm, deoarece suntem obișnuiți genetic să le procesăm și să le digerăm în cel mai bun mod posibil. În opinia mea, nu este corect să preferăm produse exotice care nu erau caracteristice dietei bulgare în trecut, oricât de mult sunt reclame ca fiind un fel de super-aliment. De fapt, toate legumele și fructele noastre, care sunt produse în Bulgaria, le-am numi super-alimente, deoarece organismul le metabolizează mai ușor decât cele care au intrat pe piața noastră în ultimii 10 – 15 ani. Acum avem deja o selecție largă de ei prin toate anotimpurile.
Fiecare legumă, fiecare fruct scade de fapt colesterolul în mai multe moduri. De ce atunci să favorizăm avocado și să ne gândim că este aproape panaceul care ne va ajuta să ne ocupăm de colesterol. În acest sens, lucrurile sunt complexe. Nu trebuie să exagerați cu grăsimile, care sunt și raționale, nu trebuie să exagerați cu carbohidrații, care se pot transforma în grăsimi și crește colesterolul. O persoană ar trebui să aibă o dietă variată echilibrată pe tot parcursul anului”, a explicat expertul.
Yana BOYADJIEVA
