FOTO ILUSTRATIV Te doare coloana? Practicați aceste exerciții în fiecare zi, ușurarea după ele va fi incredibilă

Aceste exerciții simple le poți practica chiar acasă. Le poți exersa oricând, chiar și de mai multe ori pe zi. Ele vă vor ajuta la primele semne de disconfort sau ușoară durere într-o anumită zonă a spatelui.

Fotografie: Lubos Pilc

FYZIO KLINIK© este primul centru pentru tratamentul conservator al coloanei vertebrale din Slovacia.

Citeşte mai mult Nu ignora durerea de spate, aceasta duce la probleme grave, dar medicamentele pentru durere nu vor rezolva situația

Coloana cervicală

Deschiderea cusăturii: acest exercițiu este potrivit pentru relaxarea mușchilor adânci ai gâtului. Întindeți-vă pe spate și îndoiți-vă membrele inferioare, înclinați ușor capul și simțiți tensiunea și scurtarea mușchilor adânci ai gâtului. Apoi lăsați bărbia să cadă încet în jos, întorcând capul între axa imaginară care trece prin urechi – de parcă ați vrea să dați din cap în acord. Efectuați mișcările în ritmul respirației. Exersați timp de 1 până la 2 minute.

Întărirea flexorilor profundi ai gâtului: reîncepi din poziția culcat pe spate cu membrele inferioare îndoite. Atingeți cu ușurință în spatele capului și ridicați-vă ușor deasupra covorașului, ținând bărbia spre stern. Este suficient dacă îl ridici cu doar câțiva centimetri. Țineți această poziție timp de câteva secunde, apoi încet, într-o manieră controlată, lăsați-vă capul înapoi pe covoraș. Nu-ți ține respirația. Încercați la început 10 repetări, mai târziu puteți merge până la 20 de repetări.

Coloana vertebrală toracică

Respirație diagonală: așezați-vă pe un scaun, odihniți-vă picioarele pe podea și îndreptați-vă. Pune o mână sub claviculă, cealaltă mână pe aceeași parte pe coastele inferioare. Apoi încercați să lăsați aerul să curgă în ambele mâini în timp ce inspirați și observați cum se extinde pieptul sub mâinile tale. Faceți exerciții pe ambele părți ale pieptului câteva minute pe zi.

Întinderea în rotație: stați pe scaunul turcesc, îndreptați ușor coloana vertebrală. Cu mâna stângă, sprijină-te pe genunchiul drept din exterior și rotește încet pieptul coastelor inferioare înapoi spre cap. Respirați și reveniți încet de la cap la coaste. Repetați de 3 până la 5 ori pe ambele părți.

Pisică: îngenunchează în patru picioare, mâinile sub umeri, genunchii sub șolduri. Trageți-vă cu ușurință mult în spatele capului și în spatele pelvisului pentru a îndrepta coloana vertebrală. Nu vă aplecați între omoplați. Rotiți treptat bărbia spre piept, așezați pelvisul și, în final, cocoșați pieptul. Expirați poziția și reveniți încet la poziția inițială. Repetați de 3 până la 5 ori.

Citeşte mai mult Stați corect sau mai degrabă ridicați-vă

Coloana vertebrală sacră

Crocodil: întinde-te pe o parte, îndoaie genunchii. Gleznele rămân una pe cealaltă. Ridicați încet genunchiul de sus ca și cum ați deschide o carte, țineți apăsat timp de câteva secunde. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați de 5 până la 10 ori pe fiecare parte.

Întinderea relațiilor de ședere: întinde-te pe spate, îndoaie genunchii. Încrucișați glezna piciorului stâng peste coapsa dreaptă, îndreptați genunchiul piciorului stâng în lateral. Țineți poziția timp de 30 până la 60 de secunde, respirați, apoi schimbați partea. Ar trebui să simți o întindere în zona feselor.

Coloana vertebrala lombara

Pod: întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Varianta pentru relaxare – rotiți treptat coloana vertebrală de la covoraș cu vertebră până la înălțimea unghiurilor inferioare ale omoplaților și reveniți încet în același mod. Nu uita să respiri. Variație de întărire – sprijiniți-vă ușor pe picioare și ridicați-vă pelvisul și coborâți coloana vertebrală ca o singură unitate și întoarceți-vă înapoi într-o manieră controlată.

Putere înapoi: întindeți-vă pe spate, îndoiți-vă membrele inferioare la genunchi și articulațiile șoldurilor la un unghi de 90 de grade, încercați să mențineți această poziție pe tot parcursul exercițiului. Mișcă-ți genunchii ușor în sus perpendicular pe tavan, în timp ce îți încordezi mușchii abdominali inferiori. Ar trebui să simțiți activitatea mușchilor abdominali și pelvieni. Apoi lăsați genunchii să cadă încet înapoi la poziția inițială. toată puterea vine în primul rând din pelvis, mișcările sunt foarte mici dar necesită un efort considerabil. Încercați 5 repetări la început și le puteți crește treptat.

Citeste si Cum să vă protejați sănătatea pe vreme rece? Iată câteva recomandări

Spirală: culcați-vă pe spate, îndoiți-vă membrele inferioare, brațele sunt întinse. inspirați și expirați încet, puneți genunchii într-o parte și întoarceți-vă capul în partea opusă. Repetați de 3 până la 5 ori pe fiecare parte. acest exercițiu nu este recomandat a fi practicat imediat după intervenția chirurgicală a coloanei vertebrale sau dacă ați fost diagnosticat cu prolaps de disc