Pentru majoritatea oamenilor, carnea este un aliment de neînlocuit. Dar se poate face și fără el – și fără să dăuneze sănătății. Este nevoie doar de un plan bun și de o selecție corectă de alimente cu valori nutriționale echilibrate. 1 octombrie este, printre altele, Ziua Vegetarienului.
Fotografie: SHUTTERSTOCK
Nu trebuie să renunți complet la carne, este suficient să introduci o zi de preparate fără carne o dată pe săptămână, de ex. luni fără carne.
În prezent, preparatele care nu conțin carne sau orice ingrediente obținute de la animale devin din ce în ce mai populare. Unii oameni aleg acest tip de dietă pentru potențialul său de sănătate, în timp ce altora le pasă mai mult de protejarea mediului. Indiferent de grupă din care aparțin, toți au un singur risc – că nu vor primi suficienți nutrienți care ar fi obținuți altfel din carne. Vestea bună este că există alimente care pot înlocui acești nutrienți.
O persoană care nu mănâncă carne exclude un procent mare de proteine din dieta sa. Cu toate acestea, există multe alimente vegetale care conțin proteine. Printre cele mai cunoscute se numără seitanul și tofu. Seitanul se mai numește și carne de grâu și este făcut din gluten de grâu, potrivit revistei Kulinarium. Când este gătit, arată ca carne și are o textură similară. 100 g de seitan conțin 25 g de proteine, ceea ce îl face un înlocuitor excelent pentru carne.
Tofu este făcut din boabe de soia și este aproape fără gust. Cu toate acestea, dacă se prepară împreună cu alte alimente, capătă aroma lor. Există 10-19 grame de proteine la 100 de grame de tofu. În același timp, este o sursă de fier și calciu. De asemenea, lintea, năutul, spelta, mazărea, amarantul și quinoa conțin proteine.
Be doisprezece și un copil
Corpul uman obține vitaminele B12 și D3 aproape exclusiv din alimente de origine animală. Vitamina B12 poate fi găsită în carne, pește, ouă și produse lactate. Vitamina D3 din gălbenușurile de ou și peștele gras. Veganii, adică persoanele care nu consumă niciun aliment de origine animală, trebuie să includă alimente îmbogățite cu aceste vitamine în alimentația lor sau să le folosească în suplimente nutritive.
Oamenii care abia încep cu o dietă vegetariană sau vegană își supraestimează uneori aportul de carbohidrați din alimentele procesate, deoarece nu au suficiente informații adecvate. Aceste alimente precum pastele, făina albă, pâinea și zahărul alb nu trebuie consumate zilnic. Poate duce la creșterea în greutate și la probleme hormonale. Totuși, cerealele integrale sunt extrem de importante, așa că se recomandă să consumi orz, mei, quinoa sau bulgur practic la fiecare masă.
Unde să încep și unde să se încheie
Începe-ți ziua cu proteine. Mănâncă ouă sau cereale la micul dejun. Acest lucru este deosebit de important pentru a vă umple stomacul cu alimente care vă fac să vă simțiți plini. În același timp, mănâncă o bucată de fructe proaspătă bogată în vitamina C sau bea-l în suc proaspăt stors. Pentru prânz, trebuie să combinați toți macronutrienții. Puteți obține proteine din mazăre, tofu sau seitan. Grăsimile bune, pe de altă parte, provin din culturi precum avocado. Nu uitați de carbohidrații complecși, care vă vor crește nivelul zahărului din sânge într-un mod sănătos și vă vor oferi energie. Alege versiuni mai sănătoase precum bulgur sau quinoa, care conțin și proteine.
Încheiați-vă ziua cu o combinație de grăsimi și carbohidrați, deoarece corpul dumneavoastră trebuie să se regenereze după activități intense. De asemenea, vă va ține plin până dimineața. Luați tofu sau cereale și fasole, năut sau linte la cină. Adăugați acizi grași în dieta dvs. atunci când includeți nuci, cum ar fi nucile.
Luni fără carne și dietă flexitariană
luni este de obicei ziua pe care o alegem ca punct de startcând luăm o decizie. Și ei vin și din această cunoaștere luni fără carne cu scopul de a reduce consumul de carne cu cel puțin o zi pe săptămână. Dacă înlocuim mâncărurile din carne cu alimente fără carne cel puțin o dată la șapte zile, vom face un prim pas important spre menținerea sănătății noastre, dar și a sănătății întregii noastre planete.
Campanie pentru lunile fără carne a fost lansat în 2003 pentru a face oamenii mai conștienți de sănătatea lor fizică. În prezent, peste 40 de țări din întreaga lume sunt implicate în această inițiativă, care reprezintă un pas pozitiv către un mediu mai sănătos și mai durabil.
